Es ist noch nicht zu spät, um an Ihrem Sommerkörper zu arbeiten. Es gibt noch viele Nachmittage, die du am Pool verbringen kannst, und vielleicht ist sogar ein früher Herbsturlaub am Strand in Planung. Es ist also noch genug Zeit, um an unserem sechswöchigen Beach-Body-Programm teilzunehmen, mit dem du von Kopf bis Fuß durchtrainiert wirst. Und wir haben genau den richtigen Mann, um es für Sie zu entwickeln.
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Kevin Lilly ist ein in Los Angeles ansässiger Kraft- und Konditionstrainer, der mit Menschen aller Leistungsstufen arbeitet, obwohl er sich in letzter Zeit auch einen Ruf als Trainer für Hollywood-Prominente und Spitzensportler erworben hat. Typen wie Lilly (und sein Mentor und guter Freund Gunnar Peterson) halten die Liste ihrer prominenten Kunden aus Gründen der Privatsphäre in der Regel vertraulich, aber zwei von Lillys frühen Erfolgsgeschichten sind DJ Chris Lake und Komiker Owen Benjamin – beides erfolgreiche Entertainer in Bereichen, die nicht gerade förderlich sind, um gesund und fit zu bleiben, wenn man bedenkt, dass ein DJ mitten in der Nacht arbeitet und ein Stand-up-Komiker einen erschöpfenden Reiseplan hat.
Anfang des Jahres haben wir Lilly gebeten, ein Fettverbrennungsprogramm für den Sommer zu schreiben, das Männern (oder sogar Frauen) helfen würde, ein besseres Sixpack aufzubauen. Das Ergebnis ist das folgende sechswöchige Programm, das traditionelle Bodybuilding-Übungen mit denselben plyometrischen Bewegungen kombiniert, die er auch bei seinen Spitzensportlern einsetzt.
„Wann immer ein Kunde zu mir kommt und sagt: ‚Ich möchte einfach nur meinen Körper formen und mich besser fühlen‘, ist es nicht unbedingt ein kraft- oder sportartspezifisches Ziel, das er verfolgt“, sagt Lilly. „Mein erster Instinkt ist also zu sehen, welche Art von Zirkeltraining ich ihnen zumuten kann, damit sie nicht das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden. Mein Ziel ist es, niemanden auf dem Boden liegen zu lassen. Ich glaube nicht wirklich an die ganze Sache mit dem „tot sein am Ende des Workouts“. Was ich hier versuche, ist, ein Programm zu entwickeln, das die Leute in der Körpermitte, aber auch insgesamt – also den ganzen Körper – strafft.“
Was Sie erwarten können
Hochintensive Supersätze und Zirkeltrainings
„Wenn man ein Programm für die Körperformung aufbaut, geht es darum, wie viele Übungen man hintereinander machen kann, ohne eine einzelne Muskelgruppe zu überlasten, aber die Herzfrequenz hoch zu halten. Für mich sind das Brust-Bizeps-Quads oder Hanging Cleans – Brust-Bizeps-Quads. Wenn man von einer Brustpresse zu einem Curl zu einer Beinstreckung übergeht, läuft das Herz ununterbrochen; dann lässt man es für ein paar Minuten runterkommen und macht es wieder. Man nimmt also die Konzepte des Bodybuildings und zielt auf bestimmte Bereiche ab, konzentriert sich aber auch sehr auf das Ausdauertraining innerhalb des Krafttrainings.“
Explosive Bewegungen, insbesondere Cleans und Sprünge
„Wenn ich, sagen wir, von einer Schulterpresse zu einem Bizepscurl übergehe, bringt das die Herzfrequenz nicht wirklich dorthin, wo ich sie für das Gesamtziel der Bauchmuskeln haben möchte. Beginnen wir stattdessen mit einer explosiven Bewegung wie Power Cleans oder Box Jumps. Wenn die Herzfrequenz bereits erhöht ist, können Sie dann ein Bankdrücken mit einem Curl verbinden? Das Programm ist kardio-basiert, d. h., Sie treiben Ihre Herzfrequenz auf den Mond und verbrennen Kalorien. Die meisten Erfolge, die ich bei mir selbst und bei meinen Kunden in Bezug auf die Entwicklung der Bauchmuskulatur hatte, habe ich mit den Power-Bewegungen erzielt, vor allem wegen des metabolischen Effekts, den sie auf den Körper haben.“
Die Push-Pull-Methode für den Oberkörper
Dabei wird innerhalb eines bestimmten Zirkels eine Push-Übung mit mehreren Gelenken (Push dominant) mit einer Pull-Bewegung mit einem Gelenk (Pull minor) gepaart und umgekehrt (Pull dominant/Push minor). Ich liebe die alte Methode, an einem Tag 20 Sätze Brusttraining und am nächsten Tag 20 Sätze Rückentraining zu absolvieren, aber wenn jemand sagt, dass er sich wirklich darauf konzentrieren will, schlank zu werden, wähle ich Push/Pull. Wenn du nur eine Stunde im Fitnessstudio verbringen willst, wird dein Zirkeltraining viel flüssiger ablaufen, weil du keinen einzelnen Muskel überlastest. Push/Pull ermöglicht es dir, genug Volumen zu bekommen, um den Muskel zu formen.
Lillys Programm umfasst vier Tage Krafttraining im Fitnessstudio (Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag für diejenigen, die eine normale Arbeitswoche haben), eine Ausdauereinheit auf dem Laufband (Mittwoch) und einen Tag für andere körperliche Aktivitäten (Samstag). Eine Warnung: Dieses Programm ist nicht für absolute Anfänger gedacht. „Es ist für denjenigen, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht und bereit ist, sein Spiel auf die nächste Stufe zu bringen“, sagt Lilly.
Trainingssplit
| Tag 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Tag 2 | Sprünge/Ziehen Dominant/Drücken Minor |
| Tag 3 | Intervall Cardio |
| Tag 4 | Cleans/Beine/Kern |
| Tag 5 | Sprünge/Arme |
| Tag 6 | Aktivität nach Wahl* |
| Tag 7 | Ruhe |