Ich würde sagen, dass die meisten Leute, die ein Workout auf Muscle & Strength durchführen, so etwas wie Anfänger sind.
Sie sind entweder ein echter Anfänger. Oder sie sind jemand, der als mittlerer Anfänger definiert wird, da sie eine Zeit lang etwas ziellos im Fitnessstudio trainiert haben.
So oder so, das folgende Programm ist eine solide Routine für alle, die im September Fortschritte machen wollen.
Warum ein neues Fitnessprogramm im September beginnen? Nun, es ist so gut wie jeder andere Zeitpunkt im Jahr, um anzufangen.
Wenn du in deinen späten Teenagerjahren/frühen 20ern bist, hast du vielleicht gerade erst wieder die Schule für das Herbstsemester begonnen und brauchst etwas, das dir hilft, dich zu motivieren, um in deinem Schuljahr erfolgreich zu sein.
Wenn du ein frischgebackener Absolvent bist, könnte es genau das sein, was du brauchst, um eine fehlende Lücke in deinem Leben zu füllen (ok, ich vermisse das College im Moment eindeutig…
Und wenn Sie ein ganz normaler Mensch sind, stehen die Feiertage vor der Tür, und warum sollten Sie sich nicht in eine bessere Position bringen, um nicht ungewollt an Gewicht zuzulegen, bevor Ihr Neujahrsvorsatz kommt und in seiner ständigen Vergänglichkeit wieder verschwindet?
Anmerkung der Redaktion: Stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Dinge tun, die Sie tun müssen, um schlanke Muskelmasse aufzubauen. Für diejenigen, die eine ausführlichere Quelle suchen, um zu lernen, wie man Muskeln aufbaut, haben wir einen KOSTENLOSEN 5-tägigen Muskelaufbau-E-Mail-Kurs erstellt.
Der Kurs wird Ihnen beibringen, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut, wie Sie die Trainingspläne auf unserer Website nutzen können, um das Muskelwachstum zu maximieren, wie Sie sich ernähren müssen, um Muskeln aufzubauen, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.
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September Starter Beginner Workout
Die Übungsauswahl und die Gesamtzahl der Sätze sind für Anfänger gedacht. Die Aufteilung kann jedoch von praktisch jedem verwendet werden – passen Sie einfach das Volumen an, um Ihren individuellen Bedürfnissen besser gerecht zu werden.
Da es für einen Anfänger gedacht ist, werden die Sätze am unteren Ende des Bereichs liegen, der für den Aufbau von Muskelmasse erforderlich ist, wobei die meisten Ihrer Körperteile entweder direkt oder indirekt mit mindestens 10 Sätzen pro Woche angesprochen werden.
Alle deine Hauptübungen werden Variationen von großen zusammengesetzten Bewegungen sein, die dich in die günstigste Hebeposition bringen, die möglich ist, um ein sauberes Bewegungsmuster zu fördern und dir zu helfen, Verletzungen früh in deiner Heberkarriere zu vermeiden.
Das Ziel dieses Programms wird fast ausschließlich der Muskelaufbau sein, obwohl bei jedem Widerstandstrainingsprogramm auch einige Kraftzuwächse spürbar sein werden.
Das anfängliche Ziel wäre es, diese Routine den ganzen September über durchzuführen, aber es muss nicht dabei bleiben. Diese Trainingsroutine kann so lange durchgeführt werden, wie Sie möchten – solange Sie weiterhin Verbesserungen an Ihrem Körperbau oder Ihren Kraftzuwächsen sehen.
Wenn Sie diese Routine langfristig nutzen möchten, würde ich empfehlen, Erhöhungen des verwendeten Gewichts als primäre Form der Progression zu nutzen. Sobald Sie ein Plateau in der Gewichtsprogression erreichen, nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um zu entlasten.
Wenn du nach der Entlastung immer noch ein Plateau erreichst, kannst du versuchen, die Gesamtzahl der Sätze pro Körperteil zu erhöhen – natürlich musst du dabei auch das verwendete Gewicht verändern.
Solange du die Gesamtmenge des Gewichts, das du verwendest, im Laufe der Zeit steigerst, wirst du Ergebnisse in deinem Körperbau sehen.
Ziel bei der Gewichtsauswahl ist es, jede Übung mit einem RPE von 7-9 durchzuführen. Bei drei Sätzen können Sie einen Satz mit einem RPE von 7, einen Satz mit einem RPE von 8 und einen Satz mit einem RPE von 9 ausführen. RPE steht für die wahrgenommene Anstrengung (Rate of Perceived Exertion). Im Wesentlichen möchten Sie jeden Satz mit dem Gefühl beenden, dass Sie noch 1-3 Wiederholungen im Tank haben.
Zu guter Letzt, wenn es um die Ruhezeiten geht – diese können sehr individuell gestaltet werden. Ich empfehle eine Pause von 90 Sekunden für die großen zusammengesetzten Sätze. Eine Pause von 60 Sekunden für die sekundären und/oder akzessorischen Bewegungen. Und 45 Sekunden Pause für alle reinen Isolations- oder Detailübungen.
Workout 1: Push Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hantel Bankdrücken | 3 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Hanteldruck | 3 | 6-8 |
| Beinpresse | 3 | 8-12 |
| Knöchelhocke | 3 | 8-12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Workout 2: Pull Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Hantelrudern | 3 | 6-8 |
| Latziehen | 3 | 8-12 |
| Umgekehrter Kurzhantelschlag | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Workout 3: Push Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Hantelhocke | 4 | 6-8 |
| Trizepsdips | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4: Pull Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hantel RDL | 4 | 8-12 |
| Glute Hyperextensions | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Zusammenfassung
Das oben aufgeführte Training trifft mit 10 Sätzen die meisten deiner Muskelgruppen, einige etwas mehr durch indirektes Volumen. Diese Menge an Volumen ist perfekt für jemanden, der im Fitnessstudio anfängt, um das Wachstum der schlanken Muskeln zu optimieren.
Mit der Zeit werden Sie eine progressive Überlastung erreichen wollen, indem Sie das Gesamtgewicht von Trainingssitzung zu Trainingssitzung erhöhen.
Manch einer mag etwas verwirrt sein, warum das Programm in einem Push/Pull-Split aufgebaut ist, da bestimmte Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen getroffen werden. Angesichts Ihrer Stärke als Anfänger sollte dies jedoch Ihre Wachstumsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Die erhöhte Trainingshäufigkeit könnte Ihnen sogar helfen, schneller zu wachsen, als wenn Sie Ihr Volumen nach Körperteilen aufteilen würden.
Wie bereits erwähnt, kann das September-Starter-Programm so lange verwendet werden, wie Sie es wünschen. Und…. Es muss nicht einmal September sein, um mit der Arbeit an Ihren Zielen zu beginnen.