Sie werden keine Muskeln aufbauen, wenn Sie während Ihres Krafttrainings 3 Sätze von 10 ausführen. Sie müssen viel mehr Wiederholungen und Sätze machen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie eine beliebige Fitnesszeitschrift lesen oder einen Blog verfolgen, werden Sie in der Regel folgende Ratschläge erhalten. 3 Sätze à 10 Wiederholungen zum Muskelaufbau. Trevor und Carl haben diesen Ansatz jahrelang verfolgt und nie die gewünschten Ergebnisse erzielt. Trevor hat über 15 Jahre lang mit vielen Athleten gearbeitet und keiner von ihnen hat mit diesem Ansatz große Muskelzuwächse erzielt. Wenn Sie genetisch begabt sind, dann wird dieser Ansatz des Krafttrainings für Sie funktionieren. Die meisten Menschen sind nicht genetisch begabt. Der Rest von uns muss härter arbeiten, mehr Wiederholungen und Sätze absolvieren. Wir müssen unsere Übungen mit höherem Volumen durchführen. Sehen Sie sich das Video an und absolvieren Sie dieses Training, bei dem Sie mehr Volumen ausführen, indem Sie zusätzliche Sätze und zusätzliche Wiederholungen in jedem Satz absolvieren. Dies wird Ihnen helfen, winzige Risse in Ihrem Muskel zu erzeugen, die sich in Wachstum und Stärke umwandeln, wenn der Muskel sich selbst repariert.
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Welche Möglichkeiten gibt es, das Volumen meiner Übung zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen?
Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen mehr als 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen. Sie müssen die Zeitspanne erhöhen, in der der Muskel unter Spannung steht, wenn Sie das Wachstum anregen und Muskeln aufbauen wollen. Erstens können Sie die Zeit, die Ihre Muskeln beim Training unter Spannung stehen, erhöhen, indem Sie mehr als 3 Sätze absolvieren. Drei Sätze reichen nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie die Anzahl der Sätze jeder Übung erhöhen, selbst wenn Sie nur 10 Wiederholungen ausführen, können Sie Muskeln aufbauen, weil Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung beanspruchen, weil sie länger unter Spannung stehen. Hören Sie nicht bei 3 Sätzen auf, sondern machen Sie 4, 6 oder 8 Sätze. Die zusätzlichen Sätze sorgen für den Aufbau von Kraft und Muskelwachstum.
Zweitens: Eine weitere Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu erhöhen, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen auf 12, 15 oder sogar 20 zu erhöhen, wenn Sie weiterhin 3 Sätze ausführen wollen. Das hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Jeder Satz sollte Ihre Muskeln belasten und bis zum Versagen führen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen beanspruchen und dabei eine gute Form beibehalten, werden Sie Muskelwachstum und -zuwachs sehen. Drittens können Sie den Umfang Ihres Trainings erhöhen, wenn Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mögen, aber dann müssen Sie diese Art und Häufigkeit des Trainings mehr als einmal pro Woche durchführen. Machen Sie 2 oder 3 Mal pro Woche 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass Sie die Muskeln häufiger beanspruchen und die Belastung des Muskels erhöhen, um den Muskel zu verbrennen und das Wachstum anzuregen. Dies ist kein konventioneller Ansatz für das Muskelwachstum, aber wir haben festgestellt, dass er funktioniert.
Viertens: Eine weitere Möglichkeit, das Volumen Ihres Trainings zu erhöhen, besteht darin, die Wiederholungen und Sätze sehr langsam auszuführen. Anstatt jeden Satz schnell in 10-15 Sekunden auszuführen, verlangsamen Sie Ihre Übungsbewegung, so dass die exzentrische und konzentrische Bewegung Ihrer 10 Wiederholungen jedes Mal 45-60 Sekunden dauert. Die langsame und kontrollierte Ausführung jeder Übung ist eine weitere Methode, um die Zeit zu verlängern, die der Muskel arbeiten muss, um das Gewicht zu kontrollieren, wodurch Risse entstehen, die während der Reparatur mit der richtigen Ernährung und Proteinen Muskeln und Kraft aufbauen. Führen Sie abschließend eine Vorerschöpfung jeder Übung durch. Führen Sie 2 oder 3 Sätze mit einem leichteren Gewicht durch, um den Muskel zu ermüden, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Die Vorerschöpfung ist eine gute Möglichkeit, den Muskel aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, und bereitet den Muskel auch auf die schwereren Gewichte vor, die in den folgenden Sätzen zum Einsatz kommen. Einen müden Muskel zu trainieren hilft, ihn schneller an den Punkt des Versagens zu bringen.
Dies ist nicht der übliche Ansatz zum Muskelaufbau
Dies ist kein normaler Ansatz für Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und zu wachsen. Sie werden dies in den meisten Fitnessmagazinen nicht finden. Diese Trainingsidee konzentriert sich ganz darauf, die Zeit zu verlängern, in der der Muskel belastet wird und unter Spannung steht. Diese Zeit unter Spannung kann durch zahlreiche Methoden verursacht werden. Sie müssen die Methode wählen, die am besten zu Ihrem Fitnessniveau, der Zeit, die Sie für Ihr Training haben, der Häufigkeit Ihres Trainings oder der Ihnen zur Verfügung stehenden Ausrüstung passt. Die Fusion Cables sind ein großartiges Trainingsgerät, mit dem Sie das Tempo und die Dauer der Anspannung Ihrer Muskeln selbst bestimmen können. Die Widerstandsbänder sind vielseitig einsetzbar und bieten eine interessante und herausfordernde Komponente für jedes Training. Sie ermöglichen es Ihnen, den Widerstand zu erhöhen, während Sie Kraft aufbauen. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine so, dass Sie nicht mehr 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Verwenden Sie einen der oben genannten Ansätze oder kreieren Sie Ihren eigenen und erzählen Sie uns unten davon. Wir sind immer auf der Suche nach neuen Workouts oder Modifikationen, die uns auf unserer Fitness- und Muskelaufbau-Reise helfen.