Schwimmtrainings erfordern etwas Planung (Sie brauchen einen Badeanzug, eine Schwimmbrille und natürlich einen Pool), aber wir können Ihnen sagen, dass es sich auf jeden Fall lohnt. Schwimmen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist. Im Gegensatz zu anderen Ausdauertrainings wie Gehen oder Laufen ist Schwimmen eine sanfte Bewegung, die Ihre Gelenke vor wiederholten Stößen bewahrt, die zu Verletzungen führen können. Außerdem ist Schwimmen ein echtes Ganzkörper-Cardio-Training, bei dem Rücken, Arme, Rumpf und Unterkörper beansprucht werden.
Wie jedes neue Training kann auch das Rundenschwimmen anfangs einschüchternd wirken. Ein klarer Trainingsplan kann hier helfen. Kurt Dallow, MD, FACSM, Sportmediziner und USAT-zertifizierter Triathlon-Trainer bei 2 Doc Tri Coaching, hat dieses Schwimmtraining für Anfänger entwickelt, die ihre Kraft und Ausdauer im und außerhalb des Schwimmbeckens verbessern wollen.
30-Minuten-Schwimmtraining für Anfänger
Erforderliche Ausrüstung: Besorgen Sie sich eine Schwimmbrille; getönte Brillen eignen sich am besten für ein Freibad, während klare Brillen für ein Hallenbad ausreichen. Dr. Dallow empfiehlt außerdem die Verwendung eines Kickboards und einer Zugboje. Beides ist in der Regel in öffentlichen Schwimmbädern erhältlich.
Sieh dir das an!
Klasse FitSugar
Anleitung: Beginnen Sie mit der Aufwärmphase, dann fahren Sie mit dem Hauptsatz fort, der eine „Leiter“-Struktur hat: Sie steigern Ihre Zeit, indem Sie die Leiter „hinauf“ gehen, dann wiederholen Sie die Sequenz in umgekehrter Reihenfolge, um wieder „hinunter“ zu gehen. Beenden Sie den Satz mit der Abkühlungsphase. Stellen Sie sicher, dass Sie 25 Meter (die Standardlänge eines Rundenbeckens) ohne Unterbrechung schwimmen können, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, so Dr. Dallow gegenüber POPSUGAR, aber es ist in Ordnung, die Wand nach jeder 25-Meter-Strecke zu berühren oder sich daran festzuhalten, wenn Sie das müssen (d. h. es sind keine Wenden erforderlich). Er empfiehlt, das Training zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, um Verbesserungen bei Ausdauer und Kraft zu erzielen.
| Aufwärmen: Auf dem Pooldeck | Reps |
|---|---|
| Hampelmänner | 10 |
| Lufthocke | 10 |
| Windmill-Armkreisen, vorne und hinten | 10 |
| Aufwärmen: Im Pool | Distanz |
| Freistil | 25 Meter, 3-mal wiederholen mit 10 Sekunden Pause dazwischen |
| Kick mit Kickboard* (Flossen optional) | 100 Meter |
| Freistil mit Pull Boje** | 25 Meter, 3-mal wiederholen mit 10 Sekunden Pause dazwischen |
| Hauptsatz: All Freestyle | Rest |
| 25 Yards | 10-Sekunden Pause |
| 50 Yards | 20-Sekunden Pause |
| 75 Yards | 30-zweite Pause |
| 100 Yards | 60-Sekunden Pause |
| 100 Yards | 60-Sekunden Pause |
| 75 Yards | 30-Sekunde Pause |
| 50 Yards | 20-Sekunden Pause |
| 25 Yards | 10-Sekunde Pause |
| Abkühlung | Entfernung |
| Easy Kick mit Kickboard | 25 Yards |
| Easy Non-Freestyle | 25 Yards |
| Alternative: Wasserlauf | 50 Meter |
*Um ein Kickboard zu benutzen, halten Sie es mit ausgestreckten Armen und treten Sie mit den Beinen, um sich über das Becken zu bewegen.
**Um eine Zugboje zu benutzen, halte sie zwischen deinen Beinen und benutze nur deine Arme zum Schwimmen.
