Stark in 8 Wochen! Lift With A Plan To Maximize Results

Es besteht kein Zweifel daran, dass es viel harte Arbeit erfordert, fit und stark zu werden, aber die Arbeit ist nur ein Teil der Gleichung. Ein Ziel ohne Plan, wie es ein berühmter Schriftsteller ausdrückte, ist nur ein Wunsch. Um es mit den Worten des Fitnessstudios zu sagen: Wenn Sie nur mit Gewichten herumwerfen und das nachmachen, was Sie bei anderen sehen, werden Sie keine Ergebnisse erzielen.

Die Bewegungen, die Sie im Kraftraum wählen, werden nach den Gebühren für das Fitnessstudio zu Ihrer größten Fitnessinvestition. Betrachten Sie sie als genau das: eine Investition. Jede Bewegung stellt einen Wert in der Zeit dar, die Sie im Fitnessstudio verbringen – und nicht mit etwas anderem – stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zeit mit etwas Sinnvollem verbringen.

Der Grund dafür, dass Krafttraining einschüchternd wirken kann, ist die Fülle an Informationen. Einige davon sind schlichtweg Fehlinformationen; viele sind OK-Informationen, die sich an jemanden richten, der andere Ziele und Prioritäten hat als Sie. Wo sollten Sie anfangen? Was sollten Sie tun und was nicht? Egal, welche Ergebnisse Sie anstreben, Sie müssen Ihre Antworten auf diese Fragen finden.

Um Ihr Training zu maximieren, brauchen Sie ein Programm – nicht nur ein besseres Training. Und ich habe es für Sie. Folgen Sie dem vollständigen Programm „Serious Strength in 8 Weeks“ in BodyFit Elite. Sie können Ihre Trainingseinheiten in der BodyFit-App verfolgen, Hebungen passend zu Ihrer Ausrüstung austauschen und Demonstrationsvideos zu jeder Bewegung in jedem Training ansehen!

Dieses Programm ist so aufgebaut, dass es Ihnen strategisch und zielgerichtet hilft, Ihre Ziele zu erreichen, und Sie auf einem anderen Niveau zurücklässt als zu Beginn. Selbst erfahrene Heber können davon profitieren. Aber das Programm ist vor allem ein Muss für relative Neulinge, die es ernst meinen und ihre ersten Kraftdurchbrüche erleben wollen.

Ist das neu für Sie? Wenn ja, machen Sie sich bereit für einen Kurs in den Grundlagen der Krafttrainingsprogrammierung und stürzen Sie sich in das Programm!

Sie lernen Ihre Bewegungen kennen

In der Regel gibt es drei Kategorien, in die alle Hebungen passen: primär, unterstützend und unterstützend. Die Einordnung bestimmter Übungen in diese Kategorien hängt davon ab, für welche Art von Aktivität Sie trainieren, aber die Prinzipien, die ihnen zugrunde liegen, sind ziemlich universell.

Primäre Übungen sind immer mehrgelenkige, zusammengesetzte Hebungen, und sie werden normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Dies sind die klassischen Hebungen, die viele Menschen als Maß für ihre Kraft verwenden, und sie stehen im Mittelpunkt vieler Wettkampfveranstaltungen. Sie sind deshalb so wichtig, weil sie die maximale Anzahl von Muskelfasern beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, das größtmögliche Gewicht zu heben. Das sind wichtige Voraussetzungen, wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen wollen.

Unterstützungsübungen sind in der Regel immer noch zusammengesetzte Bewegungen, oft mit Hanteln, Körpergewicht oder anderen Variationen der klassischen Hebungen. Assistenzübungen tragen zum Muskelaufbau bei und haben eine funktionelle Bedeutung im Sport, aber sie werden als „Assistenz“ bezeichnet, weil sie auch zum Kraftzuwachs bei den Hauptübungen beitragen. Sie können sich bei diesen Übungen anstrengen, aber wahrscheinlich werden Sie nicht das Gewicht heben, das Sie bei der primären Übung heben.

Hilfsübungen sind isolierte Bewegungen, die am besten geeignet sind, um einen Pump zu bekommen und schwächere Körperteile auf Touren zu bringen. Diese Bewegungen machen Spaß, beeinträchtigen aber wahrscheinlich nicht deine Ergebnisse, wenn du sie nicht in deinen Zeitplan einbauen kannst. In der nachstehenden Tabelle finden Sie eine Liste mit Beispielen für jede Bewegungskategorie.

Bewegungskategorien

Primär

• Rücken
• Kopfheben
• Bankdrücken
• Neigungsbankdrücken
• Kopfdrücken
• Klimmzüge
• Chin-ups
• Power/Hang Cleans
• Push-ups
• Snatch

Assistance

• Lunges
• One-Legged Squats
• Bulgarian Split Squats
• Leg Press
• Romanian Deadlift
• Stiff-legged Deadlift
• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Overhead Press
• Dips
• Rows

Auxillary

• Curls
• Biceps Isolation
• Triceps Extension
• Trizeps-Isolation
• Seitenheben
• Beincurls
• Beinstrecker
• Shrugs
• Flyes
• Wadenheben

Kennen Sie den Unterschied zwischen den Bewegungskategorien. Dies ist entscheidend. Die von Ihnen gewählten Übungen, der Zeitpunkt, zu dem Sie sie ausführen, und die Art des Wiederholungs-/Satzschemas, das Sie verwenden, sind entscheidende Faktoren für Ihren Erfolg oder Misserfolg.

Wenn Sie im Kraftraum nur Hilfsbewegungen ausführen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel stärker werden, selbst wenn Sie ein paar beeindruckend aussehende Muskeln vorweisen können. Wenn Sie heute nur vier Übungen machen, empfehle ich stattdessen eine Trainingsaufteilung wie diese:

• Erste Übung – Hauptübung
• Zweite Übung – Hilfsübung
• Dritte Übung – Hilfsübung
• Vierte Übung – Hilfsübung

Primäre Bewegungen verdienen Priorität. Dies sollte immer der Fall sein. Hilfsbewegungen werden wahrscheinlich die meiste Zeit in Anspruch nehmen, aber ihr Zweck ist es, die Kraft für die Hauptbewegung aufzubauen.

Wenn deine Hauptbewegung zum Beispiel das Bankdrücken ist, sollte deine Hilfsarbeit auf deine Brust, deine Schultern und deinen Rücken abzielen, was dir helfen wird, ein stärkerer, gesünderer Bankdrücker zu werden.

Wählen Sie den richtigen Wiederholungsbereich

Wenn Sie die Logik hinter der Übungsauswahl verstanden haben, können Sie das nächste wichtige Element eines erfolgreichen Programms in Angriff nehmen: die Wahl der richtigen Anzahl von Wiederholungen. Wie Sie Ihren Wiederholungsbereich festlegen, ist entscheidend für die Art des Trainingsergebnisses, das Sie erzielen werden; ein falscher Wiederholungsbereich wird zu schlechten Ergebnissen führen. Der beliebteste Wiederholungsbereich in den meisten Fitnessstudios ist 8-12 Wiederholungen. Dieser Bereich ist durchaus akzeptabel, aber er ist nicht für jedes Ziel geeignet und schon gar nicht auf Dauer.

„Aber was ist mit der Gewichtsmenge?“, fragen Sie. Lassen Sie uns das klarstellen, bevor wir weitermachen: Ihr Wiederholungsbereich sollte die Menge des Gewichts bestimmen, das Sie heben. Mit anderen Worten: Stellen Sie sicher, dass Sie so viel Gewicht wie möglich für den gewählten Wiederholungsbereich heben und dabei gute, saubere Wiederholungen ohne Unterstützung schaffen. Erzwungene Wiederholungen – bei denen Ihr Trainingspartner Ihnen mit einer Last hilft, die Sie nicht bewältigen können – sind hier nicht erlaubt. Wenn Sie Sätze mit 8 Wiederholungen machen, sollten Sie mehr Gewicht verwenden als bei Sätzen mit 10 Wiederholungen.

Wenn das geklärt ist, kommen wir zu den wichtigen Dingen. Ihr primäres Ziel wirkt sich direkt auf den Wiederholungsbereich aus, den Sie verwenden sollten. Wenn das Ziel darin besteht, Ihre Maximalkraft zu steigern, sollte sich Ihr Training auf niedrige Wiederholungen konzentrieren, normalerweise zwischen 1 und 5. Bei Sätzen mit niedrigen Wiederholungen können Sie ein viel höheres Gewicht verwenden als bei Sätzen mit höheren Wiederholungen. Dies führt zu einer stärkeren Beanspruchung der Muskelfasern und einer höheren neuromuskulären Effizienz. Außerdem werden Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Bindegewebe darauf vorbereitet, schwerere Gewichte zu verwenden.

Wenn Hypertrophie (Muskelwachstum) Ihr Ziel ist, haben Sie mehrere Möglichkeiten. Es ist allgemein anerkannt, dass es zwei Arten von Muskelhypertrophie gibt: myofibrilläre und sarkoplasmatische. Bleiben Sie dran, ich verspreche, dies wird keine Biologiestunde.

Myofibrilläres Muskelwachstum wird auch als funktionelle Hypertrophie bezeichnet. Dies wird durch die Verwendung eines moderaten Wiederholungsspektrums – d.h. 6-8 Wiederholungen – und relativ schwerer Gewichte erreicht. Dieser Bereich wirkt sich immer noch auf die Kraft aus, führt aber auch zum Wachstum neuer Muskelfasern. Mehr Fasern bedeuten einen größeren und stärkeren Muskel und sind daher funktionell.

Sarkoplasmatisches Wachstum wird mit höheren Wiederholungen erreicht, etwa 8-15 Wiederholungen, und wird in erster Linie durch eine Zunahme der Flüssigkeit, bekannt als Sarkoplasma, im Muskel verursacht. Dies ist beim Bodybuilder-Training häufiger der Fall als beim Krafttraining. Die beiden Arten der Hypertrophie treten nicht unabhängig voneinander auf, aber im Allgemeinen geht man davon aus, dass das Wachstum des Sarkoplasmas weniger zu Kraftzuwächsen führt.

Abhängig von Ihren Zielen sollten Sie sich vielleicht mehr auf eine Art von Wiederholungsbereich konzentrieren als auf die anderen, aber Sie sollten niemals einen bestimmten Bereich völlig vernachlässigen. In dem Programm, das ich Ihnen unten vorschlage, werden Sie Hypertrophie- und Kraftprotokolle kombinieren, so dass Sie am Ende der acht Wochen sowohl größer als auch stärker sein können.

Berechnen Sie das Volumen

Es besteht ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Wiederholungen und Sätzen. Je weniger Wiederholungen Sie machen, desto mehr Sätze der Übung müssen Sie machen, um das Wachstum in Ihrem Körper auszulösen.

Für ein maximales Krafttraining sollte Ihr Gesamtübungsvolumen (Wiederholungen/Satzanzahl) nicht weniger als 10 Wiederholungen betragen (es sei denn, Sie machen ein 1RM), aber wahrscheinlich nicht mehr als 20. Wenn du also Sätze mit 3 Wiederholungen machst, solltest du mindestens 4-7 Sätze machen, um Muskeln aufzubauen.

Volumenberechnungen

• Ziel: Maximalkraft-1-5 Wiederholungen, etwa 3-7 Sätze, 10-20 Gesamtwiederholungen
• Ziel: Funktionelle Hypertrophie-6-8 Wiederholungen, 4-5 Sätze, 24-30 Gesamtwiederholungen
• Ziel: Hypertrophie-8-15 Wiederholungen, 2-4 Sätze, 24-40 Gesamtwiederholungen

Für die Hypertrophie sollten Sie mindestens 24, möglicherweise sogar 40 oder mehr Wiederholungen anstreben. Da Sie mehr Wiederholungen pro Satz ausführen, benötigen Sie auf diese Weise nicht so viele Sätze.

Erstellen Sie einen Monatsplan

Nun, da Sie die wichtigsten Variablen gut kennen, können Sie mit der Erstellung Ihres Programms beginnen. Die meisten Heber – unabhängig von ihrem Niveau, aber besonders Anfänger und Fortgeschrittene – profitieren davon, ihr Training einen Monat im Voraus zu planen. Dazu gehören Schwankungen im Volumen und Rotationen zwischen den Übungen.

Dieses Foundations Of Strength-Programm verwendet eine bewährte Methode, die als linearer Zyklus bekannt ist. Diese Methode haben einige der stärksten Heber der Geschichte verwendet, wie Ed Coan, Kirk Karwoski und Bill Kazmaier. Linear Cycling ist ganz einfach: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen, und steigern Sie jede Woche oder zwei Wochen das Gewicht und machen Sie weniger Wiederholungen. Es ist eine leicht zu befolgende, effektive Methode für Heber aller Niveaus.

Im Laufe von 8 Wochen werden die primären Hebungen die größte Veränderung im Wiederholungsbereich erfahren. Die Unterstützungsarbeit ändert sich, aber nicht so stark. In den ersten vier Wochen wird das Volumen erhöht und der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt. Dies wird als „Akkumulation“ bezeichnet, da Sie Volumen akkumulieren. In den zweiten vier Wochen kommen schwerere Gewichte zum Einsatz und der Schwerpunkt liegt mehr auf der Kraft. Dies wird als „Intensivierung“ bezeichnet, da die Intensität (Prozentsatz Ihrer 1-Rep-Maximalleistung), die Sie in dieser Zeit einsetzen, steigt.

Dieses Programm nutzt alle grundlegenden Regeln, die ich oben beschrieben habe. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Fertigkeiten bei zusammengesetzten Bewegungen, und die Priorität liegt auf den klassischen Langhantelübungen. Die primären Hebungen werden linear programmiert, werden jede Woche schwerer und enden schließlich mit einem Test einer 2-Wiederholungen-Maximalleistung.

Ich habe eine 2-Wiederholungen-Maximalleistung anstelle einer 1-Wiederholungen-Maximalleistung gewählt, weil die Ausführung von 2 Wiederholungen Ihnen eine praktischere Vorstellung von Ihrer Kraft gibt. Für die meisten nicht wettkampforientierten Fitnessstudiobesucher wird eine 1-Sekunden-Maximalleistung zu einer hässlichen, verfälschten Version der Übung, die sie eigentlich sein sollte. Darüber hinaus ist das Testen einer 1-Rep-Maximalleistung für Ihren Körper und Ihr Nervensystem sehr anstrengend. Ein 2RM ist zwar immer noch anstrengend, aber nicht mehr so schwer.