Bauch-, Po- und Oberschenkel-Übungsliste
Durchführen von 20 Wiederholungen jeder Übung. Führen Sie jede Runde 2 Mal durch, bevor Sie weitermachen. Zwischen den Runden 1 Minute Pause einlegen.
Sumo Squat + Pulse
Hinweise: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße so breit wie möglich, die Zehen nach außen gedreht. Senken Sie sich langsam ab, um Ihren tiefsten Punkt zu finden – idealerweise ist das eine Linie von den Knien bis zur Hüfte, die Oberschenkel parallel zur Matte. Jede Wiederholung besteht aus einer vollständigen Hocke, einem kleinen Impuls und anschließendem vollständigen Aufstehen.
Formtipp: Lassen Sie Ihren Körper nicht nach vorne kippen. Halten Sie Ihren Rücken flach und aufrecht, als ob Sie gegen eine Wand gedrückt würden, damit sich diese Übung auf die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur konzentriert.
Modifikation: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken aufrecht zu halten, stellen Sie sich gegen eine Wand und halten Sie während der Übung den Kontakt. Wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen können, ist das in Ordnung! Finden Sie einfach Ihren tiefsten Punkt.
Sumo Squat Thigh Presses
Hinweise: In der gleichen Position wie zuvor, finden Sie Ihren tiefsten Punkt. Drücken Sie von hier aus mit den Oberschenkeln nach hinten, so dass eine „Wrap Back“-Bewegung entsteht. Dies sollte eine kleine Bewegung sein. Stehen Sie während der gesamten Dauer dieser Übung nicht auf.
Formtipp: Diese Bewegung sollte sehr klein und kontrolliert sein. Vermeiden Sie jedes unnötige Wippen in der Hüfte.
Modifikation: Wickeln Sie abwechselnd jeden Oberschenkel zurück, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Kraft haben.
Herausforderung: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um das Gleichgewicht herauszufordern und zusätzliche Wadenarbeit in diese Übung für die Oberschenkelinnenseite einzubauen.
Wandhocke
Hinweise: Die Wandhocke ist eine der besten Übungen, um die Oberschenkel zu trainieren. Mit dem Rücken an die Wand gepresst, lassen Sie sich langsam nach unten gleiten, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden, die Hüfte in einer Linie mit den Knien, die Oberschenkel parallel. Halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden, bevor Sie aufstehen.
Formtipp: Vermeiden Sie es, während der gesamten Dauer der Übung zu stehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und machen Sie lange Atemzüge, wenn das Brennen in den Oberschenkeln zunimmt.
Herausforderung: Verwenden Sie einen Satz Kurzhanteln, um die Übung mit einem Gewicht zu ergänzen.
Curtsy Lunge Tap Back
Hinweise: Beginnen Sie mit einem knickenden Ausfallschritt, indem Sie aufrecht stehen und ein Bein hinter und quer vor dem Körper halten. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen. Drehen Sie bei dieser Übung den vorderen Fuß aus, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren. Klopfen Sie mit dem hinteren Fuß auf jede Seite des Körpers, strecken Sie das Bein lang auf dieselbe Seite des Körpers und kreuzen Sie dann den Körper, während Sie den hinteren Fuß klopfen.
Formtipp: Halten Sie das gesamte Gewicht auf dem Standbein und beugen Sie sich nicht nach vorne.
Beinheben auf der Innenseite des Oberschenkels
Hinweise: Legen Sie sich auf die Matte und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab. Nehmen Sie das obere Bein, beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß, der von Ihnen weg zeigt, vor die Hüfte, so dass Sie mit dem Unterschenkel einen „Einfädel-Effekt“ erzeugen. Heben und senken Sie das untere Bein, um die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.
Formtipp: Wie hoch Sie Ihr Bein heben können, ist bei dieser Übung nicht wichtig. Halten Sie die Zehen von sich weg gerichtet und halten Sie das Bein lang.
Abwandlung: Du kannst dich bis zum Unterarm hochdrücken, wenn das für dich angenehmer ist.
Runde 2 – Gesäß/Gesäßmuskulatur:
Hinweise: Legen Sie sich auf den Bauch, die Knie weit zu beiden Seiten der Matte, die Fersen berühren sich, die Zehen sind nach außen gedreht. Legen Sie die Hände unter das Kinn und stützen Sie den Kopf auf den Händen ab. Beugen Sie die Füße, drücken Sie die Fußsohlen nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Senke dich langsam ab.
Formtipp: Das Anspannen der Gesäßmuskulatur ist bei dieser Übung entscheidend, um zu verhindern, dass der untere Rücken beansprucht wird und es zu Verletzungen kommt. Die Höhe der Presse ist nicht wichtig, diese Bewegung sollte klein und kontrolliert sein.
Forward Leg Lifts
Anleitung: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit der Hand unter dem Kopf ab und stellen Sie die Beine übereinander. Bringen Sie beide Knie in Richtung Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Strecken Sie das obere Bein lang vor sich aus, achten Sie darauf, dass die Zehen parallel zum Boden sind, und heben und senken Sie es langsam.
Formtipp: Um die seitliche Gesäßmuskulatur (den Gluteus medius) anzusprechen, ist es wichtig, das Bein so zu drehen, dass die Zehen parallel zum Boden stehen. Eine Schwäche dieses Muskels führt dazu, dass sich die Zehen nach unten drehen.
Herausforderung: Verwenden Sie eine Kurzhantel und legen Sie sie auf das anhebende Bein, um eine gewichtete Herausforderung hinzuzufügen.
Single Leg Wall Glute Bridge
Hinweise: Stellen Sie beide Füße an eine Wand und achten Sie darauf, dass sich die Hüfte direkt unter den Knien befindet, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nehmen Sie einen Fuß von der Wand und strecken Sie das Bein lang aus, wobei Sie darauf achten, dass es sich in einer Linie mit der Hüfte befindet. Drücken Sie sich vom Boden hoch und drücken Sie dabei den Po nach oben. Langsam absenken. Führen Sie alle Wiederholungen mit demselben Bein durch, bevor Sie wechseln.
Formtipp: Beugen Sie bei dieser Übung nicht den Rücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, aus den Hüften und dem Po zu drücken und sie von der Matte zu heben. Die Höhe ist bei dieser Übung nicht wichtig.
Modifikation: Führen Sie diese Übung wie eine normale Gesäßbrücke aus, indem Sie beide Füße an der Wand lassen. Wahlweise können Sie diese Übung auch auf der Matte ausführen, entweder mit einer einbeinigen Gesäßbrücke oder mit beiden Füßen auf der Matte.
Herausforderung: Anstatt die Hüfte am Ende jeder Wiederholung ganz auf die Matte zu bringen, schweben Sie mit dem Gesäß knapp über der Matte, um ein zusätzliches Brennen zu erreichen.
Squat to Elbow Twists
Hinweise: Stellen Sie sich aufrecht hin, der Sitz ist knapp außerhalb der Hüfte. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen sind weit gespreizt. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, mit der Brust nach oben, um Ihren tiefsten Punkt zu finden. Bringen Sie im Stehen Ihr gegenüberliegendes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und drehen Sie sich dabei quer zum Körper. Setzen Sie den Fuß in der gleichen Position ab, gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Drehung abwechselnd auf der anderen Seite durch.
Formtipp: Vermeiden Sie es, in der Hocke nach vorne zu kippen.
Modifikation: Nehmen Sie die Drehung heraus, wenn die Übung zu schwierig ist. Optional können Sie alle Übungen auf der gleichen Seite ausführen, bevor Sie wechseln.
Side Oblique Crunch
Hinweise: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind lang und gestreckt, die gegenüberliegende Hand hinter dem Kopf, der Ellenbogen ist gestreckt. Heben Sie die Beine an, und bringen Sie den Ellbogen zu den Beinen.
Formtipp: Das Anheben sollte aus den Hüftbeugern kommen, während Sie die Beine lang halten und mit dem Körper eine Klappmesserposition einnehmen. Vermeiden Sie es, auf die Hüfte zurückzuschaukeln und halten Sie den Körper gestapelt.
Modifikation: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Beine zu heben, nimm den Beinheber heraus und lege dich auf die Seite und crunche auf jeder Seite deines Körpers.
Frog Sit Crunches
Anleitung: Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Matte, die Knie sind weit geöffnet, die Fußsohlen aneinander gepresst. Setzen Sie sich auf, strecken Sie die Arme weit aus, um die Zehen zu berühren, und senken Sie sich langsam ab.
Formtipp: Diese Übung trainiert die inneren Oberschenkel und die Bauchmuskeln gleichzeitig. Versuchen Sie, die Hüften im Froschsitz so weit wie möglich zu öffnen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Modifikation: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Knie nicht flach auf der Matte aufliegen, finden Sie einfach Ihren tiefsten Punkt. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, können Sie die Beine länger strecken (den Winkel der Knie verringern), um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.
Scissor Kick Reaches
Hinweise: Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte, die Beine lang. Heben Sie ein Bein im 45-Grad-Winkel in die Luft und rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern langsam in einen Crunch, die Arme ausgestreckt auf beiden Seiten des angehobenen Beins. Reiche die Fingerspitzen über die Kniesehne hinaus, während du dich nach oben rollst.
Formtipp: Um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, setzen Sie sich bei dieser Übung nicht ganz auf.
Herausforderung: Fügen Sie eine Kurzhantel oder ein Gewicht hinter der Kniesehne hinzu, während Sie sich aufsetzen, um einen Bonus zu erhalten. Wenn Sie das untere Bein schweben lassen (anstatt es auf den Boden zu stellen), wird ein statischer Halt hinzugefügt, der den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöht.
Seated Leg Lowers
Hinweise: Setzen Sie sich auf Ihre Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf der Matte. Ziehen Sie das Steißbein an, während Sie sich zurücklehnen, und strecken Sie ein Bein aus, wobei Sie die Knie in einer Linie halten. Heben und senken Sie das gestreckte Bein langsam.
Formtipp: Dies ist eine weitere Bein- und Bauchübung. Das Steißbein angehoben zu halten, konzentriert sich auf die unteren Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Halten Sie das Bein so lang wie möglich, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Modifikation: Legen Sie die Hände hinter die Hüften, die Fingerspitzen zeigen nach innen. So können Sie die Bauchmuskeln mit zusätzlicher Unterstützung ansprechen.
Herausforderung: Fügen Sie eine beschwerte schräge Drehung hinzu. Halten Sie ein Gewicht an der Brust, die Ellbogen sind gespreizt. Drehen Sie den Körper, um den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie zu bringen, während Sie das andere Bein heben und senken.