Die 20-Wiederholungen-Methode
Aus irgendeinem Grund ist der durchschnittliche Heber in der Denkweise „3 Sätze mit 10 Wiederholungen“ gefangen. Wenn sein Hauptaugenmerk darauf liegt, stärker zu werden, könnte es etwas wie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sein. An diesen Satz-/Wiederholungsparametern ist nichts auszusetzen, aber viele erfahrene Heber sind diesen Standards entwachsen oder haben sich an sie angepasst. Sie müssen etwas Neues ausprobieren.
Hier ist eine Idee: Vergessen Sie es, die Sätze einer Übung zu zählen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Belastung (Gewicht) und die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie bei einer bestimmten Übung machen. Wenn Ihr Hauptziel im Moment darin besteht, stärker zu werden, ist eine gute Zahl von 20 Gesamtwiederholungen für eine Übung anzustreben.
Wie funktioniert das?
Der Teufel steckt in den Details. Die erste Regel lautet: Wählen Sie das richtige Gewicht für die Übung. Um Ihr Gewicht zu wählen, beladen Sie die Hantel mit Ihrer maximalen Wiederholungszahl von 4. Das ist das Gewicht, das Sie für jeden Satz verwenden werden (nach ein paar Aufwärmübungen).
Sie brauchen keinen Taschenrechner oder eine Tabelle mit Belastungsprozentsätzen herauszuholen. Wenn du 5 Wiederholungen oder mehr schaffst, ist das Gewicht, das du verwendest, zu leicht. Wenn du keine 4 Wiederholungen schaffst, ist es zu schwer. Sehen Sie, Sie brauchen nicht zu rechnen.
Die zweite Regel lautet, dass Sie zwischen den Sätzen nur etwa 30 Sekunden ruhen sollten.
Wenn Sie nun Ihr Gewicht ausgewählt haben, streben Sie für die Übung insgesamt 20 Wiederholungen an, unabhängig davon, wie viele Sätze Sie brauchen. Zählen Sie nicht einmal die Sätze, sondern nur die Gesamtzahl der Wiederholungen. Mit zunehmender Ermüdung werden Sie nicht mehr in der Lage sein, die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Runde zu schaffen, und das ist in Ordnung, da es uns nur um die Gesamtzahl der Wiederholungen geht. Hier ist ein Beispiel:
- Wiederholungen: 20 insgesamt
- Last: 4RM
- Sätze: Spielt keine Rolle
- Ruhe: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
- Satz 1: 4 Wiederholungen
- Satz 2: 4 Wiederholungen
- Satz 3: 3 Wiederholungen
- Satz 4: 2 Wiederholungen
- Satz 5: 2 Wiederholungen
- Satz 6: 1 Wiederholung
- Satz 7: 1 Wiederholung
- Satz 8: 1 Wiederholung
- Satz 9: 1 Wiederholung
- Satz 10: 1 Wiederholung
- Gesamtanzahl der Wiederholungen: 20
Denken Sie daran, dies ist nur ein Beispiel. Vielleicht schaffen Sie alle 20 Wiederholungen in acht oder neun Sätzen, vielleicht brauchen Sie aber auch zwölf oder dreizehn. Alles ist möglich, solange Sie sich an die Regeln für Belastung und Pausen halten: 4RM auf der Hantel, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wenn du nun in jeder Runde 4 Wiederholungen schaffst, dann hast du entweder zu wenig Gewicht genommen oder die 30 Sekunden Ruhezeit übersprungen. Die meisten Heber werden gegen Ende nur noch Einzelübungen machen. Als Bonus steigert diese Methode Ihre Arbeitskapazität und bringt Ihr Herz in Schwung.
Vollständige Programme mit dieser Methode
Diese Total-Reps-Methode ist das Kerntraining des Velocity Diet Programms. Sie können das kostenlose ebook hier herunterladen, das ein komplettes Trainingsprogramm mit Richtlinien für Kraft und Hypertrophie enthält.
Chad Waterbury hat diese Methode populär gemacht. Unter den unten stehenden Links finden Sie alle Details und einige andere „lustige“ Varianten.