Wer einen tollen Bauchmuskel aufbauen will, konzentriert sich auf die Rectusmuskeln. Diese lange, flache Struktur besteht eigentlich aus zwei Muskeln nebeneinander, die am Brustbein und den unteren Rippen entspringen und am Schambein ansetzen.
Eine dicke Faszie, die so genannte Rektusscheide, umhüllt den Muskel und wird durch sehnige Einschübe an den übrigen unterstützenden Bauchstrukturen gehalten. Der Raum zwischen diesen Einlagerungen bildet das berühmte „Sixpack“ ab. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, die Hüfte in Richtung Brust zu bewegen. In diesem Fall handelt es sich um mehrere Gelenke – die Wirbelsäule.
Unterhalb und unterhalb des Rectus befindet sich eine weitere Muskelgruppe, die die Beine zur Brust hebt – die Hüftbeuger. Das ist nicht der Muskel, den Sie trainieren wollen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren wollen! Leider sehe ich viele Menschen, die denken, dass sie ihre Bauchmuskeln trainieren, obwohl sie hauptsächlich ihre Hüftbeuger trainieren.
Rope Crunches sind vielleicht die beliebteste Bauchmuskelübung, die die Menschheit kennt. Wenn du dich hinkniest und in der Taille beugst, während dein Rücken flach ist, trainierst du deine Bauchmuskeln überhaupt nicht. Das ist alles Hüftbeuger.
INKORREKT
KORREKT
Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, musst du genau das Gegenteil tun – deine Hüften blockieren und deinen Rücken beugen. Die Ausgangsposition für einen Seil-Crunch ist die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten gebogen (volle Streckung). Die korrekte Ausführung besteht darin, die Ellbogen zu den Knien zu ziehen, wobei die Wirbelsäule von der vollen Streckung in die volle Beugung übergeht, während die Hüfte völlig blockiert und unbeweglich bleibt. Dadurch wird die gesamte Arbeit auf die Bauchmuskeln konzentriert.
Das Gleiche gilt für Sit-ups, hängende Beinheben und alle „knirschenden“ Übungen, bei denen die Wirbelsäule von der vollen Streckung bis zur vollen Beugung geht. Wenn Sie diese Übungen richtig ausführen, brauchen Sie sich nicht zu wundern, wenn Sie nicht mehr so viel Gewicht verwenden oder so viele Wiederholungen machen können wie beim Training Ihrer Hüftbeuger.