Training für 5 km bis zum Marathon: Wie man als Anfänger wie ein Profi trainiert

Um in etwas gut zu sein, braucht man nicht nur Können, sondern auch Übung. Ob Sie nun malen, kochen, Reifen schießen, Rad schlagen oder irgendetwas anderes machen wollen, Sie müssen sich darauf einstellen, dass Sie einiges an Arbeit vor sich haben. Wenn es sich jedoch um eine Leidenschaft handelt, fällt es den meisten Menschen leichter – zumindest psychologisch -, sich auf den Weg zu machen.

Die meisten Menschen, die einen Langstreckenlauf planen, tun dies, weil sie es lieben, weil sie es brauchen, um sich zu entspannen, weil sie von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens überzeugt sind, oder weil sie eine Kombination aus allen drei Faktoren haben. Für andere ist die Teilnahme an Wettkämpfen die perfekte Lösung.

Wenn Sie bereit sind, auf die ehrenvolle Aufgabe hinzuarbeiten, einen Langstreckenlauf zu absolvieren, müssen Sie wissen, wo Sie anfangen sollen. Selbst wenn Sie täglich alleine laufen, ist Ihr Körper beim ersten Mal, wenn Sie einen 5 km-, 10 km-, Halb- oder Ganzstreckenlauf absolvieren, noch nicht ganz daran gewöhnt. Deshalb werden Sie natürlich nicht bis zum Tag des Rennens warten, um herauszufinden, ob Sie die Ausdauer aufbringen können.

Ob Sie nun denken: „Vielleicht ist das gar nicht so schwierig, ich bin ja schon einen 5 km-Lauf gelaufen“ oder „Ich bin schon einmal einen 10 km-Lauf gelaufen“, bedenken Sie, dass sich beide ganz unterschiedlich anfühlen können. Außerdem erfordert ein Halbmarathon viel mehr Training als ein 10 km-Lauf, und ein Marathon viel mehr als ein Halbmarathon.

Das soll nicht heißen, dass Sie es nicht schaffen können. Denken Sie nie, dass Sie eine bestimmte Distanz nicht laufen können, Sie müssen nur vielleicht eine andere Strategie anwenden, je länger die Distanz ist.

Wir geben dir diesen Leitfaden, damit du dich angstfrei und ermutigt fühlst, weiterzumachen und dein Ziel zu erreichen. Wir sind für dich da, ganz gleich, ob dein Ziel darin besteht, schneller, weiter oder effizienter zu laufen, als du es jemals zuvor konntest.

Mit den richtigen Tipps und Anleitungen sind Sie auf dem besten Weg, neue Höhen in Ihren Fitnessbemühungen zu erreichen. Nutzen Sie diesen Leitfaden, egal ob Sie sich als Gelegenheitsläufer oder als ernsthafter Läufer betrachten, um sich auf allen Ebenen zu verbessern – vom 5 km-Lauf bis zum Marathon.

Wie trainiere ich für einen 5 km-Lauf (3,1 Meilen)

Wenn Sie die Unterschiede zwischen all den großen Distanzen und den verschiedenen Läufen, die Sie absolvieren können, betrachten, haben Sie vielleicht einige Vermutungen. Dies ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt für Vermutungen. Es ist an der Zeit, ein wenig zu recherchieren und mit der eigenen Ausdauer zu experimentieren, damit man vorbereitet ist. Viele Gelegenheitsläufer gehen davon aus, dass sie die Anstrengung für jede Strecke einfach verdoppeln, verdreifachen usw. können, wenn sie eine kürzere Strecke gelaufen sind. Wenn Sie mit Leuten sprechen, die schon einmal einen Marathon gelaufen sind, werden Ihnen viele sagen, dass es eine ganz andere Sache ist.

Ein guter Anfang kann es sein, mit einer kürzeren Strecke wie einem 5 km-Lauf zu beginnen und sich dann auf einen 10 km-Lauf vorzubereiten. Aber es gibt einige Änderungen, die Sie bei Ihrer Strategie beachten sollten. Ja, wie bei jeder Sportart ist die Strategie eine der wichtigsten Komponenten, um das zu erreichen, was du willst.

Training für einen 5km-Lauf

Wenn Sie ein absoluter Laufanfänger sind oder lange nicht mehr gelaufen sind – vielleicht wegen einer Verletzung, Krankheit oder Operation -, dann ist ein 5km-Trainingsplan für Anfänger die klügste Option. Egal, ob Sie nicht mehr gelaufen sind, seit Sie in der High School zum Meilenlauf gezwungen wurden, oder ob Sie schon mehrere Marathons gelaufen sind, aber erst ein Jahr nach einer Hüftoperation, Sie müssen sehr behutsam mit Ihrem Körper umgehen und den Trainingsplan langsam angehen. Wir empfehlen, sechs Wochen vor dem Rennen zu trainieren und, wenn nötig, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln.

Für viele Laufanfänger ist es hilfreich, für bestimmte Zeiträume zu trainieren und nicht für bestimmte Strecken. Acht Minuten zu laufen, dann zwei Minuten zu gehen und das Ganze dreimal zu wiederholen, kann eine weitaus weniger einschüchternde Aufgabe sein, als sofort zwei Meilen ohne Unterbrechung zu laufen. Bei einigen Plänen wechseln sich Lauf- und Gehtraining im Laufe der Woche ab, um sicherzustellen, dass Sie Ihre aerobe Basis im Laufe der Zeit aufbauen und Ihre Beine zwischen den Lauftrainings mit einem leichten Spaziergang ausstrecken.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihrem Körper vor und nach dem Lauf viel Zeit zum Dehnen geben und sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Die Integration von Krafttraining, vor allem für die Körpermitte, kann einen großen Unterschied in Ihrem Trainingsplan ausmachen und Verletzungen vorbeugen. Machen Sie vor oder nach jedem Lauf einige Sit-ups, Planks und Crunches und einmal pro Woche ein Beintraining mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Wenn du deine Bein- und Rumpfmuskulatur trainierst, wirst du in kürzester Zeit weiter und stärker laufen können!

5 km Tank- und Laufplan

Dieser 3,1-Meilen-Lauf gilt als einer der kürzesten Läufe. Daher müssen Sie während des Laufs nicht so viel Wasser nachfüllen oder trinken wie bei anderen Strecken. Beachten Sie, dass dies natürlich von der Hitze abhängt – machen Sie sich immer ein Bild davon, wie das Wetter in Ihrer Region während des Trainings und am Tag des Rennens sein wird, und achten Sie darauf, mindestens einmal zu trinken.

Denken Sie daran, dass kurz nicht unbedingt leicht bedeutet. Das mag vielleicht ein wenig abwegig klingen, aber diese Strecke liegt im roten Bereich, wenn es um den Schwierigkeitsgrad geht. Auf einer Skala von 1 bis 10 wird sie als 9 bis 10 eingestuft (wobei 10 die größte Anstrengung erfordert). Das liegt daran, dass die meisten Läufer versuchen, einen 5 km-Lauf zu sprinten und sich während des gesamten Rennens anzustrengen. Versuchen Sie, das Konzept des „Rennens“ ein wenig aus Ihrem Kopf zu verbannen. Es ist nicht so, dass Sie keine Ziele haben wollen – Sie sollten versuchen, Ihre Bestzeit zu übertreffen, wenn das Ihr Ziel ist – aber Sie wollen nicht zu schnell ausbrennen.

Erinnern Sie sich daran, dass ein großer Teil Ihres Plans sich um Ihr Tempo drehen wird. Gliedern Sie die Dinge in überschaubare Abschnitte, indem Sie eine Zielzeit festlegen und Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit pro Minute und Meile ermitteln.

Zu Beginn des Rennens sollten Sie versuchen, pro Meile 5 bis 10 Sekunden langsamer zu sein als die von Ihnen gewählte Zielzeit. Versuchen Sie dann, das Zieltempo für den zweiten Kilometer zu erreichen und zu halten. Ihr Plan für die letzte Meile – und nur für die letzte Meile – sollte sein, schneller als bisher zu laufen oder zumindest das gleiche Tempo zu halten. Diese Zahlen werden sich ändern, wenn wir von einem 5 km-Lauf zu einem Marathon übergehen.

Wie trainiere ich für einen 10 km-Lauf (6,2 Meilen)

Ihre Strategie ist für einen 10 km-Lauf im Wesentlichen dieselbe wie für einen 5 km-Lauf – allerdings mit anderen Berechnungen. Führen Sie beim Training ein Protokoll, um zu sehen, was für Sie funktioniert hat und was nicht, und behalten Sie dabei Ihr Ziel im Auge. Mit angemessenem Training und guter Planung werden Sie wahrscheinlich optimale Ergebnisse erzielen.

Dieser Lauf ist 6,2 Meilen lang und wird als weniger anstrengend als der 5 km-Lauf angesehen – obwohl es die doppelte Distanz ist, laufen Sie nicht so viel wie bei einem 5 km-Lauf. Ein 10-km-Lauf liegt im orangefarbenen Grenzbereich zwischen einer Acht und einer Neun auf der Anstrengungsskala. Er ist jedoch länger und wird immer noch eine Herausforderung sein, also sparen Sie nicht am Training.

Training für einen 10 km-Lauf

Wenn Sie von der 5 km-Distanz zum Training für einen 10 km-Lauf übergehen, wird die Struktur Ihres Trainingsplans ein wenig komplexer. Wir empfehlen Ihnen, acht Wochen lang für diese Distanz zu trainieren, damit Sie Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen, wenn es nötig ist. Das Leben kommt dem Training manchmal in die Quere, also sollten Sie Tage einplanen, an denen Sie zu beschäftigt, krank oder ausgebrannt sind und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen müssen – und dieser Puffer gilt übrigens für jede weitere Renndistanz.

Wenn Sie für einen 10 km-Lauf trainieren, sollten Sie unter der Woche kürzere Lauftrainings, einen längeren Lauf am Wochenende, zwei Ruhetage, zwei oder mehr Krafttrainings und ein oder zwei Cross-Trainings pro Woche einplanen. Unter Cross-Training versteht man alle aeroben Übungen, die nicht zum Laufen gehören, wie Schwimmen, Radfahren, Walken oder Yoga. Aktive Sportler, die Cross-Training absolvieren, verbessern ihre Leistung und sind weniger verletzungsanfällig. Sie sollten sich bei diesen Übungen nicht überanstrengen. Betrachten Sie sie als eine unterhaltsame Abwechslung zum Lauftraining und als Gelegenheit, kleinere Muskeln zu stärken, die beim Laufen nicht unbedingt beansprucht werden.

10 km Tank- und Rennplan

Bei diesem Rennen sollten Sie jede oder jede zweite Meile Wasser trinken. Trotz der besprochenen Leistungsskala müssen Sie bei diesem Rennen mehr trinken als bei einem 5 km-Lauf, um Verletzungen zu vermeiden. Da Sie länger laufen, muss Ihr Körper mit Flüssigkeit versorgt werden, um Muskelrisse, vorzeitige Ermüdung, Hitzschlag und mehr zu vermeiden. Obwohl diese Distanz doppelt so lang ist wie ein 5 km-Lauf und die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig ist, sollten die Wasserstationen entlang der Strecke ausreichend H2O liefern – ein Trinkgürtel ist nicht erforderlich.

Ähnlich wie bei einem 5 km-Lauf besteht die Strategie für Ihr Tempo darin, nicht zu schnell zu starten. Denken Sie daran, dass Sie immer überlegt und kalkuliert beginnen sollten. Ein Grund für das Training im Vorfeld ist, dass Sie sich messen wollen. Nehmen Sie denselben allgemeinen Plan, den Sie für Ihren 5 km-Lauf hatten, und ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Minute pro Meile. Verwenden Sie dieses Tempo als Ziel für jeden Kilometer und halten Sie es für den größten Teil des Rennens ziemlich gleichmäßig.

Du solltest am Anfang etwas langsamer laufen. Das sind etwa 5-10 Sekunden pro Meile langsamer als das von Ihnen gewählte Zieltempo. Dann steigern Sie sich allmählich in der Mitte. Das bedeutet, dass Sie bei Kilometer drei und vier ein wenig schneller laufen sollten als zu Beginn des Laufs. Auf der letzten Meile oder so, erhöhen Sie das Tempo. Als Nächstes nehmen wir den Halbmarathon in Angriff, also halten Sie Ihren Bleistift spitz, wenn Sie sich Notizen machen!

Wie trainiert man für einen Halbmarathon (13,1 Meilen)

Nun, da wir uns der Kategorie nähern, die von manchen als „lange, lange Strecke“ bezeichnet wird, sollten Sie sich jetzt noch mehr Gedanken über die Ernährung, die Flüssigkeitszufuhr und die Einhaltung Ihres Trainingsplans machen. Es stimmt zwar, dass Sie, wenn Sie einen 5 km- oder 10 km-Lauf absolvieren können, das Zeug dazu haben, weiter zu laufen, aber vergessen Sie nicht, dass diese Distanzen jeweils ihre eigenen Besonderheiten haben.

Training für einen Halbmarathon

So, Sie trainieren für einen Halbmarathon. Herzlichen Glückwunsch! Während des Trainings für einen 13,1-Meilen-Lauf verlieben sich viele Menschen wirklich in den Sport und entdecken, dass sie mit dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung jede Distanz bewältigen können. Lange Läufe sind Ihre härtesten Trainingseinheiten, die die meiste Vorbereitung erfordern. Sie werden jedes Wochenende einen langen Lauf absolvieren und die Distanz jede Woche langsam um etwa 10 % steigern. Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist, empfehlen wir Ihnen dringend, sich 16 Wochen Zeit zu nehmen, um auf 12 Meilen (Ihre längste Strecke) zu kommen. Vergewissern Sie sich, dass Sie am Vorabend, am Morgen und während Ihrer langen Läufe ausreichend Nahrung zu sich nehmen – dies ist eine gute Gelegenheit, um verschiedene Energiegels für den Renntag zu testen! Ähnlich wie beim 10-km-Training werden Sie kürzere Läufe (und Schnelligkeitstraining, wenn Sie eine schnellere Zeit anstreben), Cross-Training, Krafttraining und Ruhetage einplanen.

Unterschätzen Sie niemals, wie wichtig es ist, sich an Ihren Trainingsplan zu halten (so weit wie möglich) und das richtige Training zu absolvieren – vor allem bei Ihren langen Läufen. Ein schrittweises Training bereitet Ihren Körper geistig und körperlich auf die bevorstehende Leistung vor. Wie wir bereits besprochen haben, ist es wichtig, eine Pufferzone von 1 bis 3 Wochen einzuplanen, um Verletzungen, Krankheiten und andere Ereignisse zu berücksichtigen, die Ihrem Training in die Quere kommen könnten. In diesem Sinne: Wenn Sie an einer Verletzung leiden oder sich von einer Erkältung oder einer anderen Krankheit erholen, sollten Sie sich nicht unter Druck setzen. Ihr Immunsystem arbeitet bereits hart an der Heilung, und zusätzlicher Trainingsstress wird Ihnen nicht helfen, schneller wieder ins Training einzusteigen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie stattdessen leichte Spaziergänge unternehmen oder eine erholsame Yoga-Sitzung einlegen. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und geben Sie ihm die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen.

Versorgungsplan für den Halbmarathon

Planen Sie eine Zufuhr von 150-250 Kalorien pro Stunde Ihres Laufs, um Ihre Muskeln und den Rest Ihres Systems mit dem zu versorgen, was sie brauchen, um durchzuhalten. Indem du verschiedene Energiegels und Kauartikel ausprobierst und darauf achtest, wie du dich während deiner langen Läufe fühlst, kannst du herausfinden, welche Kalorienmenge für dich beim Training die richtige ist. Die dringend benötigten Kalorien und die Flüssigkeitszufuhr können Sie über Gels, Riegel, Sportgetränke und Wasser erhalten. Vieles ist eine Frage von Versuch und Irrtum, aber wenn du einmal herausgefunden hast, was im Training funktioniert, solltest du es für das Rennen beibehalten.

Der Halbmarathon gilt als Rennen im gelben Bereich und liegt auf der Skala von 1 bis 10 bei etwa 7. Sie werden etwa 15-30 Sekunden pro Meile langsamer laufen als bei Ihrem 10 km-Lauf. Wie bei den anderen Läufen ist es auch hier wichtig, dass Sie nicht zu schnell loslaufen. Nehmen Sie Ihr durchschnittliches Zieltempo pro Meile und Minute, aber beginnen Sie das Rennen auf den ersten 1 bis 3 Meilen etwa 10 bis 15 Sekunden langsamer als dieses Tempo.

Steigern Sie das Tempo auf den nächsten etwa sieben Meilen allmählich, bis Sie Ihr Zieltempo erreicht haben. Wenn Sie eine Zielzeit haben, die Sie unterbieten wollen, können Sie mit Hilfe eines Laufleistungsrechners herausfinden, wie hoch Ihr Zieltempo sein sollte. Erhöhen Sie langsam und vorsichtig – aber natürlich immer mit Entschlossenheit – Ihr Tempo ab Kilometer zehn bis zum letzten Kilometer, damit Sie Ihr Ziel sicher erreichen können. Denken Sie daran, dass das Adrenalin und die Aufregung am Wettkampftag Sie wahrscheinlich dazu bringen werden, schneller zu laufen, als Sie es während Ihres Trainings getan haben. Endlich, das Monsterrennen, auf das Sie gewartet haben. Wenn du bisher fleißig trainiert hast, mach weiter, wir wissen, dass du es schaffst!

Wie trainiert man für einen Marathon (26,2 Meilen)

Läufer, auf die Plätze. Hier ist es, worauf Sie wirklich die ganze Zeit hingearbeitet haben, richtig? Oder vielleicht wollten Sie nur die 5 km, die 10 km oder die halbe Strecke schaffen – oder Sie sind sie alle schon gelaufen, bevor Sie diesen Artikel gefunden haben, wollten aber Ihre Zeit, Ihre Effizienz und Ihre Erfahrung verbessern. Jedes dieser Ereignisse ist eine beeindruckende Leistung. Genießen Sie also Ihre gute Laune und Ihren Stolz und hören Sie hier auf, wenn Sie hier aufhören möchten. Oder mach auf jeden Fall weiter.

Du läufst mehr als der Durchschnitt und hast hoffentlich auch noch Spaß dabei. Sie haben eine Leidenschaft für das Laufen, die besser ist als je zuvor. Für diejenigen unter Ihnen, die sich schon immer gefragt haben, wie man vom 5 km-Lauf zum Marathon kommt, gibt es hier alles, was Sie wissen müssen.

Training für einen Marathon

Das ist es – das Rennen auf der Bucket List der Langstreckenläufer! Wenn Sie schon an kürzeren Läufen teilgenommen und sich an einen Laufplan gehalten haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal einen Marathon in Erwägung gezogen. Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, einen Marathon zu laufen! Anfängern im Marathonlauf empfehlen wir, mit einem 18-wöchigen Trainingsplan zu beginnen, nachdem Sie Ihre aerobe Basis deutlich verbessert und einige lange Läufe absolviert haben. Wenn Sie gerade das Training für einen Halbmarathon abgeschlossen haben und nach Ihrer nächsten Herausforderung suchen, sind Sie vielleicht der perfekte Kandidat.

Bei dieser Distanz finden viele Läufer es vorteilhaft, mit einem Lauftrainer oder einer Laufgruppe zusammenzuarbeiten, um während des Trainings Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie es sich nicht leisten können, einen Profi zu engagieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, online einen Trainingsplan zu kaufen, der lange Läufe, langsame Läufe, Tempotraining, Cross-Training, gezieltes Krafttraining, Ruhetage und kürzere Läufe umfasst, die Sie auf die 26,2 Meilen vorbereiten.

Marathon-Tank- und Rennplan

Wenn dies Ihr erster Marathon ist, muss Ihr Hauptziel sein, den Marathon ohne Verletzungen zu beenden. Sie können ein Leben lang Marathons laufen, wenn es das ist, was Sie gerne tun! Machen Sie sich nicht zu viel Stress wegen Ihrer Zeit, selbst 26,2 Meilen zu laufen ist eine große Leistung! Du solltest stolz auf dich sein, dass du dich an deinen Trainingsplan gehalten hast und die Ziellinie überquert hast.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Strategie wird die Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr sein, ähnlich wie beim Halbmarathon. Halten Sie sich an die gleichen Zahlen, die Sie für die anderen langen Läufe verwendet haben, wenn es darum geht, einen Bereich zu finden, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, basierend auf Faktoren wie Gewicht und Schweiß.

Trinken Sie bei jedem Kilometer ein wenig, oder ermitteln Sie eine genauere Menge, indem Sie eine schnelle Berechnung auf der Grundlage Ihrer Ergebnisse vor und nach einem Lauf durchführen. Sie können Ihre Schweißrate anhand Ihres Gewichts und einiger einfacher Berechnungen ermitteln. Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf, und wenn Sie die Differenz sehen, wissen Sie, wie viel Wasser Sie verloren haben – und wie viele Unzen Sie ersetzen wollen.

Dieser Lauf liegt im grünen Bereich und auf der Waage in einem Bereich von 5-6, denn Sie sollten planen, 30-60 Sekunden langsamer zu laufen als der Halbmarathon. Für mindestens 20 Meilen – also mehr als die Hälfte des Rennens – sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen, wenn Sie eine bessere Chance haben wollen, das Rennen zu beenden. Vielen Läufern geht schon in der zweiten Hälfte des Marathons die Energie aus, weil sie am Anfang nicht darauf geachtet haben, es relativ langsam angehen zu lassen.

Beginnen Sie Ihr Rennen mit einem Tempo, das bis zu 20 Sekunden pro Kilometer unter Ihrem Zieltempo liegt, denn auch wenn Sie auf den ersten Kilometern konservativ vorgehen wollen, müssen Sie später aufholen, wenn Sie zu langsam laufen. Wenn das passiert und Sie Ihre Zeit nicht richtig eingeschätzt haben, geraten Sie nicht in Panik, denn das macht alles nur noch schlimmer. Bleiben Sie einfach dran und versuchen Sie, die verbleibende Zeit und Strecke aufzuholen, indem Sie die restlichen Kilometer so gleichmäßig wie möglich einteilen. Noch einmal: Dies ist kein Sprint – der Weg vom 5 km-Lauf zum Marathon ist ein gut geplantes und vorbereitetes Meisterwerk.

Weitere Informationen, die Ihnen helfen, vom 5 km-Lauf zum Marathon zu kommen

Die Abschnitte weiter oben in diesem Leitfaden sollten Ihnen helfen, Ihr Abenteuer vom 5 km-Lauf zum Marathon zu meistern, aber es gibt noch ein paar weitere Dinge zu beachten. Dinge wie eine professionelle Ausrüstung, die richtige Ernährung und die Ruhepausen, die Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vor den verschiedenen Rennen gönnen, werden ebenfalls dazu beitragen, wie gut Sie abschneiden.

Ein Hinweis zu Erholung und Ernährung

Das Marathontraining sollte über einen Zeitraum von 16-20 Wochen erfolgen. Beachten Sie, dass die meisten Trainingspläne unter der Annahme erstellt werden, dass Sie als Marathon-Anfänger bereits eine solide Basis aufgebaut und für Rennen über kürzere Distanzen trainiert haben. Sie können direkt in das Marathontraining einsteigen, nachdem Sie im letzten Jahr nicht mehr als einen Kilometer gelaufen sind, aber wundern Sie sich nicht, wenn es keine angenehme Erfahrung ist.

Prüfen Sie, an welchen Läufen Sie teilnehmen möchten, denn jeder Ort kann ein etwas anderes Terrain bieten und den Heimvorteil haben, dass Sie Ihre Lieben haben, die Sie anfeuern und moralisch unterstützen. Unabhängig vom Ort ist jeder Langstreckenlauf eine Verpflichtung, also planen Sie ihn weit im Voraus, damit Sie genügend Vorlaufzeit haben. Sie müssen sich im Laufe der Zeit aufbauen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wie wir in diesem Artikel bereits erwähnt haben, sollten Sie eine Erholungszeit einplanen – einschließlich einiger Pufferwochen für den Fall, dass Sie krank werden oder sich eine Verletzung zuziehen.

Versuchen Sie, 3-4 Läufe pro Woche zu machen, und lassen Sie die Wochenenden nicht aus. Du kannst auch mehr laufen, aber achte darauf, dass du die Dinge verteilst. Versuchen Sie, nicht zu viele Einheiten hintereinander zu absolvieren. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, damit sich Ihr Körper erholen kann. Du machst dich bis zu einem gewissen Grad kaputt, um dich wieder aufzubauen und zu stärken – vor allem, wenn du keine echten Brüche erleiden willst. Viele Menschen haben sich Stressfrakturen zugezogen, weil sie es übertrieben oder die falsche Form gewählt haben, weil sie zu sehr auf das Endziel konzentriert waren.

Wenn Sie die richtige Mischung aus Geduld und Sorgfalt an den Tag legen, werden Sie in Wirklichkeit gewinnen.

In Bezug auf die Ernährung verwendet der Körper beim Laufen gerne Glykogen als Hauptenergiequelle, also verweigern Sie ihm diesen Brennstoff nicht. Training ist nicht nur notwendig, damit sich die Beinmuskeln daran gewöhnen, sondern auch der Rest des Körpers und die Psyche müssen sich daran gewöhnen. Das gilt vor allem für Marathons, aber auf diese Weise bringen Sie Ihrem Körper bei, wie er das nutzen kann, was er während eines Rennens hat. Sie müssen bei einem 5km- oder 10km-Lauf nicht auf den Fettstoffwechsel achten, wie Sie es bei den „langen, langen“ Läufen tun sollten.

Sie werden auch mehr Kalorien verbrennen als normalerweise, also bereiten Sie sich darauf vor, mehr zu essen, als Sie es normalerweise gewohnt sind. Allerdings sollten Sie auf eine qualitativ hochwertige Ernährung achten und nicht nur die ersten zuckerhaltigen Leckerbissen essen, die Sie in die Finger bekommen, denn Sie wollen vermeiden, dass Sie sich aufgebläht oder müde fühlen. Denken Sie daran, dass wir hier nach Strategien vorgehen, nicht nach Impulsen. Handeln Sie während der Rennvorbereitung genauso zielgerichtet wie während des echten Rennens. Snacks wie Obst, Käse und Erdnüsse sowie Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel zu den Mahlzeiten helfen Ihrem Körper, sich zu regenerieren und in Bewegung zu bleiben.

Eine Anmerkung zur Laufausrüstung

Das wichtigste Ausrüstungsteil, das Sie beim Training für ein Rennen benötigen, ist ein gutes Paar Turnschuhe. Das Fußgewölbe, der Gang und die Trainingsziele sind bei jedem Läufer ein wenig anders, daher gibt es keine bestimmte Marke oder ein bestimmtes Modell, das für alle geeignet ist. Um herauszufinden, welcher Schuh am besten zu Ihnen passt, gehen Sie am besten in ein Laufgeschäft in Ihrer Nähe und sprechen Sie mit einem Mitarbeiter. Er wird sich dein Fußgewölbe ansehen, dir Fragen zu deiner Trainingsroutine stellen und dich beim Laufen beobachten, damit er dir ein Schuhmodell empfehlen kann, das für dich am besten geeignet ist.

Zu guter Letzt, und das kann bei Ihren Bemühungen vom 5 km-Lauf bis zum Marathon gar nicht oft genug betont werden: Kein Profi, egal in welchem Bereich, kann seine Ziele ohne das richtige Werkzeug erreichen. So wie der Koch sein Kochgeschirr und seine Zutaten braucht, so brauchen auch Sie diese – und Ihre „Zutaten“ sollten die immensen Vorteile eines guten Laufgürtels nicht übersehen. Wir ermutigen dich, online den richtigen Laufgürtel für dich zu finden, damit du deine wichtigsten Utensilien bei dir tragen kannst, ohne dich zu behindern.

Wenn deine Ausrüstung sperrig ist, scheuert oder zusätzliche Bewegungen oder zusätzliches Gewicht verursacht, kann sie dich sowohl beim Training als auch beim Rennen ablenken. Und das ist das Letzte, was du gebrauchen kannst, denn wie du inzwischen weißt, kann ein früher Abbruch eines Laufs deine mentale Verfassung für den Rest des Rennens beeinträchtigen. Außerdem kannst du dich nicht auf deine Strategie konzentrieren, wenn du dir Gedanken darüber machst, wo dein Portemonnaie ist, ob dein Telefon oder deine Schlüssel sicher sind und wie du an die Nahrung und das Wasser kommst, die du während des Rennens brauchst.

Wir warnen dich davor, einen Sport, insbesondere das Laufen, ohne die richtige Ausrüstung zu betreiben. Wir wollen sicherstellen, dass Sie alle Chancen haben, Ihre Fitnessträume zu verwirklichen, ohne frühzeitig zu ermüden, sich zu verletzen oder in irgendeiner Weise gebremst zu werden. Das Kunststück von 5 Kilometern bis zum Marathon läuft im Grunde auf den Unterschied zwischen Verschwendung und Taille hinaus: Sie werden keine Gelegenheit verpassen, wenn Sie alles an einem Ort haben, der bequem um Ihre Taille sitzt.