Last-Minute-Skikonditionierung für den Skilanglauf (aber eigentlich für alle)
Ich denke, wir sind uns alle einig: Skilanglauf ist hart – wohl eine der härtesten Sportarten auf dem Planeten, gemessen an den verbrannten Kalorien und den beanspruchten Muskelgruppen. Um die Brillanz der stillen Loipen oder den Nervenkitzel des Gleitens auf glitzernden Schneespuren zu erleben, ist es nur fair, dass man auf dem Weg dorthin ein wenig Unbehagen opfert. Skilanglauf ist eine Aktivität, die einen Motor erfordert, der sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers beansprucht, und in die man nicht einfach so hineinstolpert, sondern für die man trainieren muss. Während kantenloses, bergauf Skifahren ein ausgezeichneter Weg ist, um in Form zu kommen, ist der Sport viel angenehmer, wenn Sie mit einer gewissen Grundlage der körperlichen Fitness beginnen.
Und aus einer völlig unvoreingenommenen (ich habe mein Leben dem Skilanglauf gewidmet, fahre seit vier Jahren hauptberuflich Ski und bestreite internationale Rennen für das US-Ski-Team sowie das SVSEF Gold Team im Inland) und neutralen (ich möchte, dass jeder, den ich kenne, diesen Sport kennen und lieben lernt) Position heraus kann ich bestätigen, dass es sich lohnt, sich die Zeit zu nehmen, um für den Skisport zu trainieren. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Um einen Berg hinauf (und ehrlich gesagt auch hinunter) zu fahren, braucht man ein paar wichtige Voraussetzungen: Ausdauer, Ganzkörperkraft und Koordination. Wenn Sie die Möglichkeit haben, 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, sollten Sie eine gesunde Mischung aus diesen drei Elementen anstreben, mit ein oder zwei freien Tagen, um die geleistete Arbeit zu verarbeiten. Das ist doch ganz einfach, oder?
Das Training
Ausdauertraining
Das meiste Ausdauertraining, das aus Radfahren, Laufen und verschiedenen anderen elastischen Aktivitäten besteht, konzentriert sich auf Bewegungen mit niedriger Intensität, um lange Ausdauerzeiten zu erreichen. Widmen Sie mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche längeren, ausdauernden Einheiten (länger als eine Stunde für Anfänger, bis zu drei Stunden für mittelmäßige bis erfahrene Skifahrer). Wenn Sie keine Rollski haben (ein teurer, ziemlich gefährlicher Satz Skischäfte mit Rädern), wandern Sie oder laufen Sie mit Stöcken, um Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte zu trainieren, oder nutzen Sie das Rudergerät oder den Ski-Erg im Fitnessstudio.
Die „Erbse“ im Ausdauertraining ist das Intervalltraining. Eine Einheit pro Woche sollte dem Ausdauertraining mit höherer Intensität gewidmet sein (wo man sich richtig auspowert!). Mein Lieblingsausdauertraining auf dem Trockenen ist Skilaufen und Skispringen in den Bergen. Beim Skiwalking oder -bounding passen Sie Ihre Schrittlänge so an, dass Sie bei jedem Schritt Kraft nach unten ausüben (wie bei der Einstellung des Kickwachses bei klassischen Skiern) und nach oben drücken, um die Zeit in der Luft zwischen den Schritten zu verlängern (um das Gleiten zu simulieren). Zugegeben, dieses Training sieht nicht gerade sportlich aus (es sieht aus wie eine langsame Wanderung, fühlt sich aber an wie ein harter Lauf), aber die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die Kraft machen die anfängliche Unbeholfenheit wett.
Starten Sie mit einem langen, bergauf führenden Weg oder einer unbefestigten Straße (Zufahrtsstraßen auf Skibergen eignen sich besonders gut für diese Übung) und einem Paar ellenbogenlangen Stöcken. Nach etwa einer halben Stunde leichtem Joggen oder Wandern beginnen Sie Ihr Intervalltraining, indem Sie Ihr Tempo auf einen Wert knapp unter Ihrer Maximalleistung steigern (oder auf etwa 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich für so etwas interessieren). Das Tempo sollte so hoch sein, dass Sie schwer atmen, aber nicht so hoch, dass Sie nicht mehr sprechen können (wir brauchen keinen Herzinfarkt als Folge dieses Artikels). Steigen Sie 5 bis 6 Mal 5 Minuten lang bergauf, und erholen Sie sich zwischen den einzelnen Intervallen drei Minuten lang bergab. Steigern Sie sich jede Woche um 2 Minuten pro Intervall, bis der Schnee fliegt.
Wenn Sie kein Interesse am Bounding haben, sind auch Lauf- oder Radintervalle eine gute Option.
Krafttraining
Krafttraining ist einer der wichtigsten und am meisten vernachlässigten Teile der Wintervorbereitung auf Langlauf (und Abfahrtsski). Um den Ausdauermotor in Gang zu bringen, braucht man Kraft für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten ausschließlich dem Krafttraining gewidmet sein. Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmprogramm und aktiven Dehnübungen für alles, was gelockert werden muss, bevor Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen von Übungen ausführen, die Ihren Trizeps (z. B. Dips mit Gewichten oder mit Unterstützung), den Latissimus dorsi (z. B. Klimmzüge oder Lat-Pull-Downs), die Gesäßmuskeln (z. B. Kurzhantel-Lunges) und die Kniesehnen (z. B. Russian Dead Lifts) trainieren.
Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Übungen ab, indem Sie mit dem Körpergewicht und mit Maschinen- und/oder Freihantelübungen arbeiten. Beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen Core-Block, in dem Sie 45 Sekunden Core-Training und 15 Sekunden Pause machen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln sowie Ihre schrägen Muskeln trainieren.
Koordination
Wenn Sie mühelos auf einem Zahnstocher aus Carbon gleiten wollen, sollten Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten! Skilanglauf ist zwar eine der schönsten und lohnendsten Sportarten auf Schnee, aber vielleicht auch die körperlich unnatürlichste. Das Ein- und Ausschwenken in die Loipen, der Wechsel zwischen Stöcken und Schritten und das Navigieren in Abfahrtskurven ohne Metallkanten erfordern ein gutes Koordinationsvermögen. Nachdem ich jahrelang Erwachsenen das Skifahren beigebracht habe, stelle ich fest, dass das Frustrierendste für Neulinge nicht der Mangel an Kraft oder Kondition ist, sondern der Mangel an Koordination (deshalb sollten Sie, wenn Sie gerade erst mit dem Skifahren anfangen, in Unterricht investieren!).
Bevor Sie sich auf den Schnee begeben, investieren Sie Zeit in Dehnungs- und Flexibilitätstraining, um ein Gefühl für Ihren Körper zu bekommen (ja, YOGA). Widmen Sie außerdem eine Einheit pro Woche dem Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining, bei dem Sie auf jedem Bein balancieren, von einer Seite zur anderen hüpfen und über Leitern oder Hürden springen können. Für diese Übungen brauchen Sie keine ausgefallenen Fitnessgeräte (ich habe früher Baumstämme als Hürden benutzt), sondern nur einen Sinn für Kreativität und ein Gespür dafür, woran Ihr Körper arbeiten muss.
Auch wenn dieses Programm auf den ersten Blick sehr anstrengend erscheint, so macht es doch Spaß und ist lohnenswert, es durchzuziehen. Es wird Ihnen auch das Rüstzeug geben, um den ganzen Winter über die besten Aktivitäten in unserem Skigebiet nutzen zu können.