Sie haben schon vom Sixpack gehört. Vielleicht haben Sie sogar schon vom Achterpack gehört.
Aber wie sieht es mit dem Zehnerpack aus?
Ist so etwas möglich?
Ja, das ist es.
In der Tat, so sehr, dass Sie eigentlich schon eins haben. Die Schwierigkeit besteht darin, sie sichtbar zu machen.
Wo soll man also anfangen?
Zunächst einmal sollten wir die gängigen Trainingsmythen durchgehen, wenn es um die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln geht.
AB TRAINING MYTHOS
Kerntraining sollte man jeden Tag machen – wenn es um das Training Ihrer Bauchmuskeln geht, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm genauso angehen wie das jedes anderen Muskels. Haben Sie sich jemals vorgenommen, 1.000 Bizepscurls in einem Durchgang zu machen? Nein, natürlich nicht. Und das Gleiche gilt für Ihre Bauchmuskeln. Viele Leute machen Bauchmuskeltraining als tägliche Zugabe. Es geht jedoch um Qualität, nicht um Quantität. Machen Sie weniger Wiederholungen und erhöhen Sie die Intensität, um ein wertvolleres Training zu erhalten.
Bauchmuskeltraining flacht den Bauch ab – leider kann man nicht gezielt Fett abbauen. Jeder hat Bauchmuskeln, bevor man überhaupt mit dem Training beginnt. Gezieltes Training für den Muskelaufbau wird dazu beitragen, sie sichtbarer zu machen, aber die einzige Möglichkeit, komplett durchtrainiert zu werden, besteht darin, Kohlenhydrate zu reduzieren und die Kalorienzufuhr zu verringern, um den Körperfettanteil zu senken.
Jeder kann durchtrainiert werden – technisch gesehen ist das kein Mythos, aber manche Menschen werden es schwerer haben als andere. Frauen haben naturgemäß einen höheren Körperfettanteil als Männer, so dass es schon keine leichte Aufgabe ist, die Muskeln des geraden Bauches zu zeigen. Weitere Faktoren sind das Alter, die Genetik, die Hormone und der Körpertyp.
Sind Sie bereit für den Anfang?
Unteres Bauchmuskeltraining mit einer Hantelbank
Unser Bauchmuskeltraining hat sich auf die Verwendung einer Hantelbank konzentriert. Die meisten von uns sind es gewohnt, auf einer Turnmatte zu trainieren. Wenn Sie die Hantelbank als Plattform verwenden, haben Sie die Möglichkeit, mit Abwärts- und Defizitübungen zu arbeiten, die für das Training des unteren Teils der Körpermitte unerlässlich sind.
Sie können die Körpermitte auch mit anderen Geräten wie Erdnussbällen oder Core Sliders trainieren.
Die Übungen
KNEE TO CHEST CRUNCHES
Wie man sie ausführt: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien längs auf die Hantelbank. Winkeln Sie Ihren Rücken auf etwa 45 Grad an – oder tiefer, wenn Sie möchten – und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Heben Sie die Füße vom Boden ab und strecken Sie die Beine vor sich aus. Ziehen Sie dann die Knie zur Brust und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn sie am weitesten sind. Bringen Sie dabei den Brustkorb zu den Knien. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper in den 45-Grad-Winkel zurück und strecken Sie die Beine wieder aus.
Wie die Hantelbank hilft: Die Kontrolle über diese Übung kann schwierig sein, so dass viele Menschen am Ende nicht das Beste aus ihrem Training herausholen, wenn sie es auf dem Boden machen. Wenn Sie diese Übung auf der Hantelbank ausführen, können Sie sich an den Seiten festhalten, was ein stabileres Training ermöglicht.
RUSSIAN TWISTS
Wie man sie ausführt: Setzen Sie sich auf die Hantelbank (längs) und halten Sie ein Gewicht (z. B. eine Bumper Plate, einen Medizinball oder eine Kurzhantel) mit beiden Händen. Heben Sie mit gebeugten Knien die Füße vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht in einem 45-Grad-Winkel zurück, während Sie den Rücken gerade halten. Bewegen Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen, bis es sich unter Ihrem Hüftknochen befindet.
Wie die Hantelbank hilft: Wenn Sie diese Übung auf der Hantelbank ausführen, können Sie das Gewicht weiter absenken, als wenn Sie nur auf dem Boden trainieren würden. Dies ermöglicht eine größere Dehnung, so dass Sie die unteren Teile Ihrer Bauchmuskeln ansprechen können.
REVERSE CRUNCHES
Wie man sie ausführt: Legen Sie sich der Länge nach auf die Hantelbank. Greifen Sie die Bank mit den Händen auf beiden Seiten des Kopfes. Ziehen Sie die Knie mit gestreckten Beinen zur Brust, während Sie den Rücken flach auf der Bank halten.
Wie die Hantelbank hilft: Das Festhalten an der Hantelbank hilft nicht nur bei der Stabilität, sondern stellt auch sicher, dass diese Übung effizient ausgeführt wird.
Radfahren
Wie man sie ausführt: Diese Übung wird normalerweise ausgeführt, indem Sie Ihre Beine wie auf einem Fahrrad kreisen lassen, wobei Ihre Ellbogen bei jeder Runde das gegenüberliegende Knie treffen, während Sie nach innen knirschen. Das ist natürlich eine großartige Übung. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie sich zurücklehnen und sich an der Hantelbank festhalten, anstatt die Arme mit einzubeziehen.
Wie die Hantelbank hilft: Indem du dich zurücklehnst und dich an der Bank festhältst, trainierst du automatisch die unteren Bauchmuskeln. Das liegt daran, dass Sie einen stumpferen Winkel erzeugen, der Ihre untere Körpermitte dazu zwingt, sich zu engagieren und Ihr Gewicht zu stützen.
KNEE TO ELBOWS
Wie man sie ausführt: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf der Bank und Ihre Arme auf dem Boden liegen. Heben Sie die Hüfte leicht an und führen Sie die Arme näher an die Bank heran, so dass Sie eine eher dreieckige Form bilden. Halten Sie die Arme gerade. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein. Halten Sie es gerade und heben Sie es zur Decke, um Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, und beugen Sie es dann nach unten zum linken Ellbogen. Strecken Sie es wieder aus und nach unten. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite mit dem linken Bein und führen Sie es zum rechten Ellenbogen hinunter.
Wie die Hantelbank hilft: Die Hantelbank bietet nicht nur eine stabile Plattform für diese Übungen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Ihre gesamte Körpermitte zu trainieren – einschließlich des unteren und oberen geraden Bauchmuskels, aber auch Ihre hintere Kette.
Beinheben
Wie man es macht: Legen Sie sich längs auf die Hantelbank und halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten des Kopfes an der Bank fest. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie gleichzeitig an, bis sie einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab. Sie können dieselbe Übung auch mit den Hüften am Rand der Bank durchführen, so dass Ihre Beine zunächst auf dem Boden stehen.
Wie die Hantelbank hilft: Die Hantelbank dient in diesem Fall nicht nur der Stabilität während des Trainings, sondern bietet auch ein Defizit für eine größere Streckung und eine stärkere Betonung der unteren Bauchmuskeln.
Dies sind alles fantastische Übungen, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie sich auf diesen Bereich konzentrieren möchten, werden viele der Übungen mit weniger Crunches und mehr Beinheben ausgeführt. Aus diesem Grund können Sie Ihr Training intensivieren, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
Übungen wie Hip Lifts, Decline Planks, Decline Mountain Climbers und Decline Jack Planks kommen Ihren unteren Bauchmuskeln ebenfalls sehr zugute.
Für weitere Inhalte folgen Sie uns auf Instagram @Mirafit Official und auf unserer offiziellen Mirafit Facebook-Seite.
Tags: Ausrüstung > Bänke; Übungstyp > Konditionierung; Zielbereich > Core