Von der Couch zum 10K in 12 Wochen

Das Couch to 10K Trainingsprogramm verwendet die Walk/Run-Methode, die bei Laufanfängern sehr beliebt ist.

Eine Methode, die darauf ausgelegt ist, Sie innerhalb von 12 Wochen von null Fitness auf 10K zu trainieren.

Wie der Name schon sagt, ist dieses Programm etwas ehrgeiziger als das herkömmliche Couch to 5K, aber das heißt nicht, dass du es nicht schaffen wirst – selbst wenn du seit der Schule wenig oder gar nicht gelaufen bist, wirst du die 10K-Ziellinie erreichen, wenn du dem Programm Woche für Woche folgst
Ob du also planst, einen 10K-Lauf zu absolvieren oder einfach nur mit dem Laufen anfangen und dich selbst herausfordern möchtest…. diese Seite ist für Sie 😉

10K Trainingsvorbereitung

Die Geh/Lauf-Methode ermöglicht es Ihrem Körper, sich allmählich an das Laufen zu gewöhnen, so dass sich Ihre Muskeln erholen können, was wiederum hilft, Verletzungen zu vermeiden. Bei dieser Methode werden sowohl Geh- als auch Laufintervalle eingesetzt, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihre Ausdauer und Fitness zu verbessern
Die 10 km mögen Ihnen als Anfänger oder als nicht in Form befindlicher Läufer wie ein hochgestecktes Ziel vorkommen, aber wenn Sie es Woche für Woche angehen und die folgenden Lauftipps befolgen, haben Sie gute Chancen, Ihr Ziel zu erreichen
Wie gut wird sich das anfühlen….

Couch to 10K – Lauftipps

• beginnen Sie mit Couch to 10K nur, wenn Sie 60 Minuten lang bequem laufen können – wenn nicht, bauen Sie Ihr Laufen auf und beginnen Sie dann das Programm
• Sie wollen ein Zeitziel, anstatt einen 10K zu laufen? Dann setzen Sie sich das Ziel, 60 Minuten (nonstop) zu laufen, anstatt 10 km
• Wenn das Couch to 10K Trainingsprogramm für Sie zu schnell voranschreitet, dann wiederholen Sie eine Woche – das ist viel besser als eine Woche auszulassen! Oder, wenn Sie auf einen 10K-Wettkampf hin trainieren und es sich nicht leisten können, eine Woche auszulassen, machen Sie 50% oder 75% der Laufintervalle und erhöhen Sie die Gehzeiten. Dann holen Sie die Woche danach nach 😉

• Geben Sie sich Mühe und geben Sie nicht kampflos auf! Am Anfang ist das Laufen schwer (das ist normal!), rechne mit etwas Schnaufen und Schnaufen, aber gib nicht auf – nicht so sehr, dass dir schwindelig wird oder du ohnmächtig wirst, geh einfach über deine „normalen Grenzen“
• Verbessere deine Ernährung – selbst als Laufanfänger kann das, was du isst, den Unterschied zwischen dem Erreichen deines Tagesziels und dem Scheitern ausmachen. Wenn Sie also der Meinung sind, dass Sie Ihre Ernährung umstellen sollten, ist jetzt ein guter Zeitpunkt dafür
• Versprechen Sie sich eine Belohnung – viele Läufer finden, dass es ihrer Motivation hilft, wenn sie sich etwas gönnen, nachdem sie ein Ziel erreicht haben. Wenn Sie Ihr 10-Kilometer-Ziel erreicht haben, warum gönnen Sie sich nicht eine neue Laufausrüstung? Oder gönnen Sie sich einen Tag mit der Familie – Sie haben die Wahl, aber machen Sie etwas Besonderes daraus

Couch to 10K – Trainingsprogramm

Das Couch to 10K (unten) ist ein Trainingsprogramm für drei Tage pro Woche, und wie das Couch to 5K-Programm habe ich es so gestaltet, dass der dritte Lauf jeder Woche der längste und der zweite Lauf (normalerweise) der kürzeste ist; Ich habe auch 2 „leichte“ Wochen eingeplant
Vielleicht möchten Sie Ihren langen Lauf auf das Wochenende legen und die ersten beiden Trainingseinheiten unter der Woche absolvieren?

Aber du kannst sie nach Belieben austauschen, vermeide es nur, an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, damit sich deine Muskeln nach jedem Lauf richtig erholen können 😉

Beginne und beende jedes Training mit einem 5-minütigen Spaziergang. Das wärmt die Muskeln vor dem Lauf auf und ermöglicht es den müden Muskeln, sich nach dem Lauf zu erholen – gut für die Verletzungsprophylaxe 😉

Hinweis: An Tag 1 wiederholen Sie die Lauf- und Gehintervalle 8 Mal (x8) und an Tag 2 6 Mal (x6) und so weiter… nur zur Kontrolle 🙂

Hier geht’s los…

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Sobald Sie die ersten 3 oder 4 Wochen des Trainingsprogramms überstanden haben, werden Sie deutliche Verbesserungen Ihrer Fitness feststellen, vor allem, wenn Sie ganz neu anfangen und noch keine Erfahrung mit Sport haben. Was auch immer passiert, fallen Sie nicht schon nach ein oder zwei Wochen um – geben Sie der Sache eine Chance und bleiben Sie positiv

„Moment mal… was mache ich, nachdem ich den Couch to 10K gemacht habe?“

Gute Frage!

Du hast hier mehrere Möglichkeiten…

• Wenn Sie Ihre „10K-Fitness“ aufrechterhalten wollen – anstatt jedes Mal rauszugehen und 10K zu laufen, halten Sie sich an 2 oder 3 Läufe um die 3 oder 4 Meilen-Marke und machen Sie einen langen Lauf pro Woche (das könnte Ihr 10K sein)

• Eine andere Art, das zu betrachten, ist zu denken: „Nun, ich werde ein paar 10Ks machen und dann versuchen, bei meinem langen Lauf weiter zu laufen“, das ist toll! Versuchen Sie, sich jede Woche um 1/2 Meile zu steigern und sehen Sie, wie es läuft – das wird Ihr Laufen progressiver und herausfordernder machen… großartig für die Motivation!

Erinnern Sie sich (besonders als Anfänger) daran, nur 4 oder 5 Mal pro Woche zu laufen, während Sie sich an das Laufen gewöhnen, und machen Sie IMMER einen kompletten Ruhetag, einschließlich Cross-Training oder Gewichte usw. Dein Körper ruht sich gerne aus 😉

Solltest du Probleme haben, besuche unsere Seite „Laufen für Anfänger“ – dort findest du hilfreiche Tipps und Ratschläge, die dir weitere Ermutigung, Ratschläge und Hinweise geben 😉

Solltest du das nicht tun, schreibe uns eine Nachricht 🙂
Bereit, mit deinem Couch to 10K zu beginnen?

Cool.

Top 10 Tipps für Laufanfänger – eine wirklich hilfreiche Liste, die man zur Hand haben sollte, wenn man lernt, wie man mit dem Laufen anfängt. Schauen Sie doch mal hier

Für zusätzliche Motivation informieren Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Ein detaillierter Blick darauf, warum Laufen Ihnen hilft, länger zu leben!

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