Es kann schwierig sein, zu wissen, wie oft man essen soll – ob man nun zunehmen, abnehmen oder einfach nur mit Energie durch den Tag kommen will. Die Idee, drei Quadrate und zwei Snacks zu vertilgen, wird ebenso oft geäußert wie sechs Mini-Mahlzeiten pro Tag. Aber was ist ideal?
„Kunden fragen immer wieder, ob es notwendig ist, fünf oder sechs Mal am Tag zu essen“, sagt Brian St. Pierre, R.D., Fitness- und Ernährungsberater bei Precision Nutrition. „Viele haben das Gefühl, dass sie keine Zeit haben, darüber nachzudenken, zu planen und sich darauf vorzubereiten.“
Die Idee, jeden Tag mehrere Mini-Mahlzeiten zu essen, beruht laut St. Pierre auf frühen Forschungsergebnissen. „Es gibt einen thermischen Effekt beim Essen. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, und so dachte man, dass der Körper durch häufigeres Essen einen größeren Gesamtstoffwechselschub für den Tag erhält, aber es kommt auf die Gesamtaufnahme an.“
Ein Mann, der 3.000 Kalorien pro Tag benötigt, könnte beispielsweise sechs Mahlzeiten mit 500 Kalorien oder drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien zu sich nehmen, und das würde zu sechs kleineren Stoffwechselanstiegen gegenüber drei größeren Anstiegen führen. Am Ende des Tages wäre der thermische Effekt jedoch gleich, erklärt St. Pierre.
Es kann bei beiden Strategien Probleme geben. Wenn man sechsmal am Tag isst, isst man oft alle zwei bis drei Stunden und hat ständig das Gefühl, dass man gerade gegessen hat, aber nicht satt ist. Andererseits kann zu seltenes Essen mit langen Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten zu schlechten Entscheidungen und übermäßigem Essen führen.
„Es geht darum, den richtigen Punkt zu finden. Ich rate meinen Kunden, etwa viermal am Tag zu essen“, sagt St. Pierre. „Auf diese Weise muss man weniger Mahlzeiten vorbereiten. Sie können zu Hause frühstücken, das Mittagessen und einen Snack für das Büro einpacken und dann zu Hause zu Abend essen. Das ist eine gute allgemeine Faustregel, aber es geht wirklich darum, herauszufinden, was für einen selbst funktioniert.“
Die ideale Häufigkeit der Mahlzeiten zu ermitteln, kann etwas Tüftelei erfordern. Hier gibt St. Pierre seine Tipps: