Was ist das beste 5×5-Workout, das einen erstaunlichen Muskelzuwachs ermöglicht?

TOPIC: Was ist das beste 5×5-Training, mit dem man erstaunlichen Muskelzuwachs erzielen kann?

Die Frage:

Training muss nicht so kompliziert sein, wie es in den Magazinen aussieht, und kann sogar unangemessen sein, je nachdem, auf welchem Niveau man sich befindet. Standard-Trainingsprogramme, die sich über Jahre hinweg bewährt haben, sind kaum zu schlagen. Das 5×5-Programm ist eines, das getestet wurde und sich als erfolgreich erwiesen hat.

Was ist das beste 5×5-Training? Seien Sie konkret. Geben Sie Häufigkeit, Sätze, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen usw. an.

Wer würde von einem solchen Training profitieren? Wer nicht?

Welche Methode(n) kann/können auf das 5×5 angewendet werden, die eher für fortgeschrittene Trainer geeignet wäre(n)?

Wie viel Cardio, wenn überhaupt, wäre für diese Art von Training von Vorteil?

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Einführung

Bei all den verschiedenen Übungen, Gewichten, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Routineaufteilungen braucht man fast ein fotografisches Gedächtnis oder ein Logbuch, um zu wissen, wie das Training für den Tag ablaufen soll.

Ist Ihr Tag zu beschäftigt, um sich mit einem so komplizierten Trainingsprogramm zu beschäftigen? Oder sind Sie ein erfahrener Kraftsportler, der nach einer anderen Routine sucht, um eine Muskelanpassung zu verhindern? Vielleicht sind Sie aber auch ein Anfänger, der nach einer Möglichkeit sucht, den Durchbruch in der Gewichtheberszene zu schaffen. Wer auch immer Sie sind, die 5×5-Methode ist eine großartige Routine, um Ihr Training zu variieren.

In diesem Artikel werde ich eine grundlegende 5×5-Routine zusammen mit Gewürzen, die der Routine für fortgeschrittene Gewichtheber hinzugefügt werden können, besprechen. Auch die Frage des Ausdauertrainings und die Vorteile des 5×5-Trainings werden erörtert.

Ob Sie mit Ihrem derzeitigen Trainingsprogramm zufrieden sind oder nicht, das Erlernen der 5×5-Methode wird sich in Zukunft als nützlich erweisen, wenn es an der Zeit ist, das Trainingsprogramm zu wechseln. Hier ist sie also, die 5×5-Methode, ausführlich erklärt.

Teil 1:
Was ist das beste 5×5-Training? Seien Sie spezifisch. Geben Sie Häufigkeit, Sätze, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen usw. an.

Zunächst einmal ist das Prinzip von 5×5 offensichtlich: fünf Wiederholungen pro Satz für fünf Sätze. Was die ausgeführten Übungen angeht, empfiehlt die 5×5-Methode, jeden Körperteil mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Das bedeutet, dass hauptsächlich zusammengesetzte Übungen verwendet werden sollten, mit ein paar Isolationsübungen, um eventuelle Lücken zu füllen.

Um also ein effizientes 5×5-Programm zu erstellen, sollten Sie so viele zusammengesetzte Übungen wie möglich verwenden, mit Isolationsübungen, um nur die Muskeln zu treffen, die mit zusammengesetzten Übungen nicht voll ausgelastet sind.

Wenn Sie die Muskel- und Übungsdatenbank von Bodybuilding.com durchsuchen und eine effiziente Kombination von Übungen in ein Programm einbauen, sieht das Endergebnis wie folgt aus.

5×5 Weightlifting Program: 12 Wochen

Montag:

• Belastete Klimmzüge
• Hantel-Wadenheben
• Umgekehrtes Smith Machine Heben
• Hantel-Militärpresse
• Seitliches Kurzhantelheben
• Rear-Delt Row
• Close-Grip Bench Press

Dienstag:

• Belastete Klimmzüge
• Belastetes Chest Dip
• Liegende Beincurls
• Langhantel Squats
• Langhantel Shrugs

Donnerstag:

• Preacher Curls
• Langhantel-Wadenheben
• Sitzende Wadenheben
• Front Delt Raise
• Lateral Dumbbell Raise
• Rear-Delt Row
• Standing Barbell Triceps Extension

Freitag:

• Bent-Over Barbell Rows
• Incline Bench Press
• Stiff-Legged Deadlifts
• Barbell Lunges
• Barbell Shrugs

Montag.
Dienstag.
Donnerstag.
Freitag.

Sätze/Wiederholungen: 5 Wiederholungen, 5 Sätze

Pause: ~ 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
~ 3 Minuten zwischen den Übungen.

Wie Sie aus dem obigen Workout ersehen können, wird jeder Muskel in gleicher Weise beansprucht. Isolationsübungen füllen nur die Lücken, die bei zusammengesetzten Übungen fehlen.

Hier sind einige Tipps, die sich bei der Anwendung des 5×5-Trainings als nützlich erweisen können:

Aufwärmen:

Gewicht hinzufügen:

Übungen wechseln:

Ernährung & Ruhe:

Teil 2:
Wer würde von einem solchen Training profitieren? Wer nicht?

Die Vorteile des 5×5-Trainings variieren, so dass auch die Menschen, die von 5×5 profitieren, unterschiedlich sind. Ein 5×5-Programm ist eine einfache Routine, die darauf abzielt, funktionelle Kraft aufzubauen. Ein großer und wahrscheinlich der beste Nutznießer des 5×5-Trainings wäre also ein Anfänger.

Anfänger fangen schwach an und sollten sich in erster Linie darauf konzentrieren, ihre Kraft zu steigern, was bei 5×5 am besten gelingt. Die Tatsache, dass das Programm einfach ist, macht es für einen Anfänger umso attraktiver.

Allerdings ist ein Anfänger nicht die einzige Person, die davon profitieren würde. Auch erfahrene Heber werden mit diesem Programm Erfolg haben, weil sie ihre Routine ändern können.

Es ist allgemein bekannt, dass Muskeln danach streben, sich an die Umgebung anzupassen, und das ist der Grund, warum sie wachsen, wenn sie trainiert werden. Es ist auch bekannt, dass sich die Muskeln an die Übungen gewöhnen, wenn sie über einen längeren Zeitraum dieselbe Routine ausführen, wodurch ihr Wachstum verringert wird. Das bedeutet, dass ein erfahrener Heber eine willkommene Abwechslung in seiner Routine haben kann, wenn er zu 5×5 wechselt. Es ist sogar ein noch größerer Vorteil, wenn es während der Wachstumsmonate verwendet wird, in denen mehr Muskeln einen schlankeren Körper überwiegen.

Die Menschen, die nicht am meisten profitieren würden, sind diejenigen, die sich in einer Abnehmphase befinden. Auch wenn man mit 5×5 immer noch Muskelmasse und Kraft gewinnen kann, ist es nicht das optimale Programm, weil die niedrigen Wiederholungen sich nur auf die Kraft konzentrieren.

Ein Bodybuilder in der Abnehmphase sucht normalerweise nach einem definierteren Körperbau, was mit moderaten Wiederholungen und moderatem Gewicht aufgrund des erhöhten Blutflusses zu den Muskeln erreicht wird.

Eine andere Person, die nicht sehr davon profitieren würde, ist ein Gelegenheitssportler. Gelegenheitssportler wollen in der Regel ihr Körperbild verbessern und halten sich nicht auf dem neuesten Stand der Bodybuildingforschung. Daher kann die Verwendung der schweren Gewichte, die für 5×5 erforderlich sind, bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen.

Ein Gelegenheitssportler sieht vielleicht den Film Rocky und geht an diesem Tag ins Fitnessstudio, um schwere Nackendrücken zu machen, ohne zu wissen, dass diese für die Schultern schädlich sein können.

Teil 3:
Welche Methode(n) kann/können auf das 5×5-Programm angewandt werden, die eher für fortgeschrittene Trainer geeignet ist/sind?

Das 5×5-Programm muss nicht einfach und konkret sein; manche Bodybuilder passen ihr Training lieber an ihre Ziele an. Eine Methode, die angewandt werden kann, nennt sich „Clustertraining“

Clustertraining:

Ein Tag, Ganzkörpertraining:

Teil 4:
Wie viel Cardio, wenn überhaupt, wäre für diese Art von Training von Vorteil?

Sofern Sie sich nicht gerade in einer Abnehmphase befinden, die meiner Meinung nach sowieso nicht optimal für ein 5×5-Training ist, sollte Cardio auf ein Minimum beschränkt werden. Der einzige Grund, warum ich einen Ausdauertag pro Woche empfehlen würde, ist, um Ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten. Andernfalls verbrennt Cardio nur eine große Menge an Kalorien und behindert so Ihre Wachstumsziele.

Wenn Sie sich entscheiden, während einer Wachstumsdiät Cardio zu machen, denken Sie daran, genügend Kalorien zu essen, um die Kalorien zu kompensieren, die während des Cardio verbrannt werden. Es wird empfohlen, vor dem Ausdauertraining Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um dem Körper etwas zu geben, das er als Energiequelle nutzen kann, anstatt die Muskeln zu beanspruchen.

Ein grundlegendes Ausdauertraining wäre ein 20-minütiger Lauf, ein Boxsack oder ein stationäres Fahrrad… Alles, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht und die Ausdauer steigert.

Abschluss

Abschließend lässt sich sagen, dass das 5×5-Training eine willkommene Abwechslung zum Standard-Trainingsprogramm darstellt. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Heber sollten es ausprobieren; denken Sie daran, dass stärkere Muskeln auf lange Sicht einen größeren Zuwachs an Größe bedeuten.

Sie machen vielleicht gerade ein Programm, das Dips mit dem Körpergewicht für 12 Wiederholungen beinhaltet. Im Moment können Sie nur 12 Wiederholungen machen, aber ich kann Ihnen garantieren, dass Ihnen nach einem extremen funktionellen Kraftprogramm wie 5×5 12 Bodyweight Dips wie nichts vorkommen werden.

Es ist leicht, sich in einer Routine wohlzufühlen und nie aus ihr auszubrechen. Denken Sie daran, dass, wenn Sie es sich in einer Routine bequem machen, auch Ihre Muskeln bequem werden, und bequeme Muskeln wachsen nicht gerne. Ich würde also empfehlen, 5×5 auszuprobieren, dein Training aufzufrischen und zu vereinfachen!

2. Platz – haiz69
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Workout:
Was ist das beste 5×5 Workout? Seien Sie spezifisch. Geben Sie Häufigkeit, Sätze, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen usw. an.

Das beste 5X5 Programm – Madcows Intermediate

Madcows Version des 5X5 ist ohne Zweifel das beste 5X5 Protokoll bis heute. Was Madcows Version so großartig macht, ist die wöchentliche Gewichtsprogression, die in das Programm eingebaut ist.

Das Programm basiert darauf, dass Sie Ihre aktuellen 5-Wiederholungs-Maxima in Ihren Verbundübungen nehmen, das Gewicht senken und in einem Zeitrahmen von 2-4 Wochen wieder auf sie aufbauen. Auch der Fokus auf die wichtigsten Verbundübungen macht Madcows Version schwer zu schlagen.

Das Training – 3X pro Woche:

Nutzen:
Wer würde von diesem Programm profitieren, wer nicht?

Ich bin der Meinung, dass die meisten Heber, die neu im Bodybuilding sind (oder solche, die noch nie ein bewiesenes Programm benutzt haben), am meisten von diesem Programm profitieren können. Fortgeschrittene werden es schwer haben, ihre Gewichte linear zu steigern, da sie bereits eine große Menge an Gewicht heben.

Ich denke, dass Leute mit 1-4 Jahren Erfahrung dieses Programm ausprobieren sollten. Natürlich ist das nur eine grobe Schätzung, aber dieses Programm ist am besten für Fortgeschrittene geeignet.

Fortgeschrittene Trainer:
Welche Methode(n) kann/können auf das 5×5 angewandt werden, die für fortgeschrittene Trainer besser geeignet wäre(n)?

Für fortgeschrittene Trainer hat Madcow eine periodisierte Version des 5X5. Diese ist auf der gleichen Website zu finden. Es enthält Be- und Entlastungsphasen, die eher auf erfahrene Heber zugeschnitten sind. Außerdem schreitet das Programm nicht linear voran wie das Programm für Fortgeschrittene. Weitere Informationen finden Sie auf Madcows Website.

Kardio:
Wie viel Kardio, wenn überhaupt, wäre für diese Art von Training von Vorteil?

Ich bin der Meinung, dass Kardio immer ein Teil eines Trainingsplans sein sollte. Ich bin auch der Meinung, dass hochintensives Intervalltraining der richtige Weg ist, während des Aufbaus. Das hilft, das Fett abzubauen, die Ausdauer zu steigern und das Herz gesund zu halten. HIIT zweimal pro Woche für 15-20 Minuten reicht für den Aufbau aus.

Es ist nichts falsch an Cardio mit niedriger Intensität, wenn Sie das bevorzugen, dann schlage ich vor, 3x pro Woche für 30-35 Minuten. So oder so, tun Sie, was Sie wollen, denn gesund zu sein ist ein Teil davon, ein paar ernsthafte Gewichte zu heben.

Vergessen wir nicht:

Zum Schluss!