Was man über Muskelablösung nach der Schwangerschaft wissen sollte

Die so genannte Diastasis recti oder abgetrennte Bauchmuskeln sind ein häufiges Phänomen, das oft im zweiten Trimester der Schwangerschaft auftritt.

Wenn das Baby wächst, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie abgetrennte Bauchmuskeln entwickeln. Im Allgemeinen ist das kein Problem, da der weibliche Körper darauf ausgelegt ist, Babys zu versorgen und zu gebären.

Aber auf ästhetischer Ebene sind viele Frauen von den unschönen Wülsten, die sich entlang der Mittellinie des Bauches bilden und wachsen können, überrascht.

Wie Sie Ihre Bauchdecke überprüfen, verwalten und heilen können

DEEP CORE – Ihr inneres Korsett

Zunächst hilft es wirklich zu verstehen, wie Ihre Bauchmuskeln aussehen. Wusstest du, dass die tiefste Schicht tatsächlich wie ein Korsett aussieht?

Es ist schon erstaunlich, wie gut durchdacht und eng geschnürt unser Kern ist! Die tiefste Schicht, unser Transversus abdominis (kurz TA), kommt von hinten, wickelt sich um die Taille und setzt vorne ein – entlang der Mittellinie.

Wenn Sie sich ein dünnes Korsett vorstellen können, das sich um Ihren Mittelteil wickelt, dann haben Sie den TA so ziemlich im Griff.

Was Sie außerdem über den TA wissen müssen, ist, dass er ein stabilisierender Muskel ist – anders als der Muskel, den wir für die Standard-Sit-ups verwenden, die wir im Sportunterricht lernen.

Der TA ist eher ein flüsternder Muskel (statt eines laut schreienden, sich bewegenden Muskels), IT funktioniert am besten, wenn Sie sich vorstellen, dass er Ihren Kern „sanft umhüllt“.

Sanftes Anziehen des Beckenbodens, wie bei Kegel-Übungen oder dem Gefühl, einen Tampon hochzuziehen, hilft ebenfalls, den TA zu aktivieren.

2. und 3. ABS-Schicht – Verdrehungen, Stabilisierung und Bewegung

Über dem TA bilden die inneren und äußeren Obliquen eine A- und V-Form.

Diese Muskeln sind eher wie Seile, die um den Brustkorb herum verlaufen, und helfen bei Drehbewegungen und bei einseitiger Arbeit.

Viele Menschen können sie spüren, wenn sie ihre Hände in die Nähe der Rippenbasis legen und ausatmen. Wenn sich die Lunge entleert, helfen die obliques dabei, den Brustkorb nach unten zu ziehen und zu verkürzen und zu straffen.

UNSER SIX-PACK

Über all diesen Schichten liegt die Bauchmuskulatur, die auch als Rectus abdominis (der Six-Pack-Muskel) bekannt ist. Er hilft dir, dich zu bewegen und zu bücken, und ist oft etwas leichter anzusprechen, weil er so stark und mächtig ist.

Wenn du ihn benutzt, fühlt es sich an, als würdest du mit deinen Bauchmuskeln schreien, denn sie brennen, wenn du sie gut trainierst.

Leider bedeutet das auch, dass du mehr Schaden anrichtest, wenn du getrennte Bauchmuskeln hast, ohne zu wissen, wie du die darunter liegenden Schichten ansprechen und stärken kannst.

Six-Pack-Muskeltraining sollte am Anfang vermieden werden, da einfache Alltagsbewegungen ihn rekrutieren, wie z. B. das Vorwärtsbeugen, das Hinlegen aus einer sitzenden Position, ohne sich auf die Seite zu drehen, Sportarten in Vorwärtsbeugeposition wie Rudern, Radfahren usw.

Diese Aktivitäten werden Ihre Bauchmuskeln auf sichere und natürliche Weise wieder aufbauen, ohne sie zu früh nach der Schwangerschaft übermäßig zu belasten.

NICHT

Dies ist wirklich wichtig zu verstehen, da viele Frauen denken, dass die Stärkung ihrer Bauchmuskeln nur die oberste Schicht der Bauchmuskeln stärkt!

Das Ergebnis: mehr Trennung, da sich die beiden Seiten mehr auseinanderziehen und eine größere Lücke und Wölbung entlang der Mittellinie des Körpers bilden. Deshalb wäre es eine schreckliche Idee, Sit-ups zu machen, bis die Kühe nach Hause kommen.

Es könnte dazu führen, dass sich Ihr rektaler Bauchmuskel noch mehr ausbeult oder abspaltet; deshalb sollten Sie Crunches und Standard-Pilates 100′s vermeiden.

Wir müssen sozusagen von innen nach außen beginnen. Deshalb ist auch der Beckenboden wichtig – er hilft dir, deinen transversus abdominis anzusprechen und zu stärken. Unseren Leitfaden für sichere Beckenbodenübungen finden Sie hier.

HABEN SIE GETRENNTE ABS?

Generell ist die Wahrscheinlichkeit einer Diastasis recti höher, wenn Sie mehrmals schwanger waren, da sich die Muskeln jedes Mal dehnen und ein wenig wie ein gedehntes Gummiband werden, das leichter Risse bekommt.

Auch wenn Sie während der Schwangerschaft überhaupt keinen Sport treiben, ist es statistisch gesehen wahrscheinlicher, dass Sie eine Diastase recti entwickeln – und sie wird wahrscheinlich noch ausgeprägter sein. Ein weiterer guter Anreiz, um weiterhin moderat zu trainieren!

Okay, hier ist, wie Sie auf eine Bauchspaltung prüfen können, wenn Sie nicht von Ihrem Arzt untersucht wurden.

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln pflegen

Was immer Sie tun, denken Sie von innen nach außen und langsam und gleichmäßig. Stabilisierende Muskeln müssen zuerst gestärkt werden, und dein Körper wird sich schneller erholen, als du denkst, wenn du ihm nur Zeit und sanfte Pflege gibst. Selbstliebe und -pflege sind wichtig.

Sanfte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der Körpermitte werden Ihnen gut tun. Auch Pilates für die Zeit nach der Schwangerschaft ist ein Hit. Unsere Beckenbodenübungen finden Sie hier.

Gehen ist fantastisch, denn es bringt das Blut in Wallung, ist auch mit einem Baby oder Kleinkind leicht zu bewältigen und fördert auf sichere Weise die Fitness.

Andere Übungen wie Radfahren, Schwimmen und ähnliches sind leider zu Beginn einer Bauchmuskelablösung zu vermeiden – je nachdem, wie schwer die Ablösung ist.

Bitte beachten Sie, dass wir zwar viele E-Mails erhalten, in denen wir gefragt werden, wann Mütter nach einer Muskelablösung Sport treiben können, aber es ist sehr schwierig, Ratschläge zu erteilen, da Sie wirklich eine praktische Untersuchung durch einen Physiotherapeuten benötigen, um zu wissen, was Sie tun können und was nicht.

Und deshalb raten wir Ihnen, keine speziellen Bauchübungen zu machen, bevor Sie nicht das Okay von einem Physiotherapeuten erhalten haben, da Sie Ihre Trennung verschlimmern können, wenn Sie zu früh zu viel machen. Es ist immer am besten, wenn der Physiotherapeut Ihnen Ratschläge gibt, welche Übungen Sie machen können, damit er feststellen kann, was Sie können.

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