Was passierte, als ich jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe aß

Heute werde ich mit euch über eines der beliebtesten Themen aller Zeiten sprechen: Ballaststoffe.

Warte! Geh nicht! Ich schwöre, das wird lustig!

Ich weiß, dass Ballaststoffe nicht den Sexappeal von, sagen wir, der ketogenen Diät, dem peganen (paleo + veganen) Lebensstil oder der achtsamen Ernährung haben. (Obwohl, seien wir ehrlich: Hat achtsame Ernährung wirklich Sexappeal?) Aber sie bietet eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile, einschließlich der Förderung der Gewichtsabnahme, der Verringerung von Verstopfung und der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

Und wenn Sie es ganz genau wissen wollen: Ballaststoffe sind auch gut für die Gesundheit Ihres Darms, was wiederum gut für Ihr Immunsystem ist, wie Kathryn Harmon Courage in „What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha“

Es ist klar, dass Ballaststoffe viel mehr als nur eine willkommene Ergänzung Ihrer Badezimmerroutine sind. Dennoch nehmen nur wenige Amerikaner die empfohlenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Ich wollte herausfinden, ob ich es schaffen kann – ohne meine Ernährung umzustellen. Das habe ich herausgefunden.

Ballaststoffe erfordern Planung

Bei fast jeder Diät muss man viel Obst und Gemüse essen, und eine ballaststoffreiche Ernährung ist keine Ausnahme. Aber mit meiner normalen Tagesdosis an Obst und Gemüse konnte ich die 25-Gramm-Marke für Ballaststoffe nicht erreichen. Ein mittelgroßer Apfel zum Beispiel hat nur vier Gramm Ballaststoffe. Dasselbe gilt für eine Banane, eine Tasse Erdbeeren und eine Tasse Rosenkohl.

Vier Gramm Ballaststoffe sind immer noch beachtlich, aber bei dieser Menge müsste ich zu jeder Mahlzeit zwei dieser Obst- oder Gemüsesorten essen, um auf 25 Gramm zu kommen. Das ist ein lohnendes Ziel, aber ich war mir nicht sicher, ob ich es erreichen würde – und selbst wenn, würde mir immer noch ein Gramm für den Tag fehlen.

Stattdessen beschloss ich, mich auf die Obst- und Gemüsesorten zu konzentrieren, die die meisten Ballaststoffe in einer Portion enthalten. Ich nahm mir vor, jeden Tag mindestens ein bis zwei Portionen dieser Obst- und Gemüsesorten zu essen. Himbeeren haben zum Beispiel acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse, und Erbsen haben neun Gramm pro Tasse. So wurden diese Lebensmittel zu wichtigen Bestandteilen meiner Ernährung. Alle Arten von Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe – 10 bis 16 Gramm pro Tasse -, so dass ich viel Linsensuppe, Chili mit drei Bohnen und mexikanisches Essen mit gebratenen Bohnen aß.

Andere überraschend gute Ballaststoffquellen sind Chiasamen (11 Gramm in zwei Esslöffeln), Avocado (10 Gramm pro Tasse), Kokosnuss (sieben Gramm pro Tasse) und Spaghetti aus 100 % Vollkorn (sechs Gramm pro Portion).

Am besten gelang es mir, wenn ich meine Grammzahl früh einhielt

An Tagen, an denen ich 12 bis 15 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück aß, fiel es mir am leichtesten, mein 25-Gramm-Ziel zu erreichen. Meine Lieblingsmahlzeiten waren Chiasamenpudding mit Mandeln und Himbeeren oder zwei Scheiben eines ballaststoffreichen Brotes (ich mag Dave’s Killer Bio-Vollkornbrot) mit ein paar Esslöffeln Mandelbutter und Himbeeren.

Ich fühlte mich länger satt

Das ist das Versprechen von Ballaststoffen, und ich habe festgestellt, dass sie es definitiv halten.

Ich fühlte mich aufgebläht – und auch schlanker

Ich wurde aufgebläht und hatte Blähungen, besonders am Anfang. Ich habe mich zu Mahlzeiten mit 12, 14 oder 16 Gramm Ballaststoffen hochgearbeitet. Ich habe mich nicht von Anfang an für ballaststoffreiche Mahlzeiten entschieden.

Außerdem stellte ich fest, dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit am Morgen das Blähungsgefühl schneller verschwinden ließ als eine ballaststoffreiche Mahlzeit zum Abendessen. Je konsequenter ich mich ernährte, desto weniger fühlte ich mich aufgebläht.

Interessanterweise fühlte ich mich nach einer Mahlzeit zwar aufgebläht, aber trotzdem insgesamt schlanker. Mit anderen Worten, die Blähungen hielten nur kurz an.

Ich habe weniger Zucker gegessen

Ich habe mich immer ziemlich gesund ernährt, aber Zucker ist meine Schwäche. Mir war klar, dass ich diesen Ansatz nur dann langfristig durchhalten konnte, wenn ich mich nicht auf andere Lebensmittel beschränkte. Also erlaubte ich mir, zu essen, was ich wollte, solange ich meine 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu mir nahm.

Das Ergebnis? Ich habe weniger Zucker gegessen.

Ich habe ein paar Theorien, warum das so ist. Zum einen hatte ich ein Sättigungsgefühl, wenn ich viele Ballaststoffe aß. Selbst wenn ich einen Brownie oder ein Stück Kuchen aß, neigte ich nicht dazu, übermäßig viel Süßes zu essen. Außerdem sind Ballaststoffe in nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten. Wenn ich mehr Nährstoffe zu mir nahm, hatte ich weniger Heißhunger. Ich fühlte mich nicht so müde und brauchte keinen Muntermacher am Nachmittag wie vor meinem experimentellen Ballaststoffmonat.

Ich war nicht besessen davon

Es gibt viele Artikel über lösliche und unlösliche Ballaststoffe, wobei die Betonung auf dem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zur Förderung der Regelmäßigkeit und dem Verzehr von löslichen Ballaststoffen zur Vorbeugung von Herzkrankheiten liegt.

Ich habe selbst ein wenig recherchiert und herausgefunden, dass es eigentlich neun verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Während meines Ballaststoffmonats habe ich nicht versucht, resistente Stärke zu konsumieren oder meine Ballaststoffe aus Kreuzblütlern zu beziehen. Ich bin sicher, dass jede Art von Ballaststoffen einzigartige Vorteile hat, aber unterm Strich sind alle Ballaststoffe gut für Sie.

Natürliche Quellen sind am besten, aber verarbeitete Ballaststoffe funktionieren auch

Ich habe versucht, meine Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln oder Riegeln, weil ich das Gefühl hatte, dass natürliche, vollwertige Lebensmittel besser für mich sind.

Trotzdem gab es Zeiten, in denen ich der Bequemlichkeit von verarbeiteten Lebensmitteln (hauptsächlich ballaststoffreiche Müslis und Riegel) erlag. Ich profitierte immer noch von einigen (vielleicht sogar allen) der Vorteile, die Ballaststoffe bieten, wie z. B. eine leichtere Verdauung. Viele verarbeitete, ballaststoffreiche Lebensmittel haben jedoch fragwürdige Inhaltsstoffe.

Zum Beispiel enthält das Fiber One Honey Clusters Müsli zwar gesunde 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, aber auch vier Arten von Zucker, darunter Zucker, brauner Zucker, Honig und Maissirup. Das kann nicht gut sein. Zum Glück gibt es zuckerärmere, natürliche und biologische ballaststoffreiche Müslis, Riegel, Kekse und Nudeln.

Sie fördern die Regelmäßigkeit

Keine große Überraschung: Ballaststoffe bringen dich zum Kacken. In meinem Fall brauchte mein Körper noch ein paar Tage, um sich an die höhere Zufuhr von Ballaststoffen zu gewöhnen, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Aber danach haben die Ballaststoffe ihre Aufgabe genau wie versprochen erfüllt

.