Auch wenn 20 Minuten für ein adäquates Training nicht lang genug erscheinen, können Sie auf dem Laufband eine Herzfrequenz erreichen, die Ihnen in dieser Zeit mehrere nützliche Trainingsmöglichkeiten bietet. Die American Heart Association empfiehlt dreimal pro Woche ein intensives, 20-minütiges Training, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Mit einem gleichmäßigen Tempo oder mit Start-Stopp-Sprints können Sie in 20 Minuten auf dem Laufband ein hervorragendes Training absolvieren.
Anfänger-Workout
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sind Sie vielleicht nicht in der Lage, mit hoher Intensität oder sehr lange zu trainieren. Das Laufband ist ein effektiver Weg, um den Einstieg in das Training zu erleichtern und die kardiovaskuläre Ausdauer und die Muskelausdauer zu verbessern. Beginnen Sie Ihr Training mit einer langsamen Geschwindigkeit – etwa 2 mph – und steigern Sie jede Minute um 0,5 mph, bis Sie eine Geschwindigkeit erreichen, die Sie 15 Minuten lang halten können. Diese Geschwindigkeit liegt wahrscheinlich zwischen 3 und 4 mph. Wenn Ihr Laufband über ein automatisches Programm verfügt, beinhaltet es ein Aufwärmprogramm. Nachdem Sie sich mit dem Laufband vertraut gemacht haben, beugen Sie die Ellbogen und schwingen Sie die Arme, um mehr zu erreichen. Fügen Sie nach etwa einer Woche zwei einminütige Gehpausen mit höherer Intensität oder sogar Jogging hinzu.
Aerobes Training
Wenn Sie die Ausdauer haben, mit höherer Intensität zu trainieren, stellen Sie das Laufband auf ein Cardio-Training ein. Halten Sie sich alle paar Minuten am Herzfrequenzmesser fest oder legen Sie die Hände darauf, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrem Zielpuls für aerobes Training bleiben. Fügen Sie 30- bis 60-Sekunden-Sprints hinzu oder ändern Sie die Steigung des Laufbands, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
Sprint-Training
Wenn Sie ein gut trainierter Sportler sind, können Sie ein Laufband für ein Sprint-Training verwenden. Diese Art von Training besteht aus wiederholten Einheiten mit hoher Laufintensität, gefolgt von einer Erholungspause. Sie können 30 Sekunden lang joggen, 30 Sekunden lang laufen und dann 30 Sekunden lang sprinten, um sich dann zwei Minuten lang zu erholen. Alternativ können Sie 90 bis 120 Sekunden lang mit 80 bis 90 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz laufen, dann langsamer werden und sich erholen.
Kürzen Sie Ihr Training nicht ab
Wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben, sind Sie vielleicht versucht, in dieser Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Es ist nicht gesund, Herz, Lunge, Kreislauf und Muskeln mit hoher Intensität arbeiten zu lassen, bevor sie alle zusammenarbeiten. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um Ihr Tempo allmählich zu erhöhen, wenn Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Muskeln sich erwärmen und dehnen. Ebenso sollten Sie am Ende Ihres Trainings einige Minuten lang das Tempo drosseln, um Milchsäure und andere Abfälle aus Ihren Muskeln zu entfernen, bevor Sie sie nicht mehr bewegen. Sparen Sie auch ein oder zwei Minuten für Dehnübungen auf, um Muskelkater und Steifheit zu vermeiden.