Viele Menschen unterschätzen Bauchmuskelroller aufgrund ihrer Größe. Wer das tut, hat keine Ahnung, wie viele Muskeln die Bauchmuskelrolle trainiert. Bauchmuskelrollen trainieren die Kernmuskeln wie den Rectus abdominis, den Erector spinae, den transversalen Bauchmuskel, die Brust und den Bizeps. Das mag nach einer Menge Muskeln für ein so kleines Gerät klingen, aber zumindest wissen Sie jetzt, warum viele Menschen sie benutzen.
Bauchmuskelrollen sind nicht nur klein, sie sind auch einfach zu benutzen. In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Muskeln sie trainieren, wie sie diese Muskeln trainieren und wie du mit deinem Bauchmuskelroller schnell Bauchmuskeln aufbauen kannst.
Was ist ein Bauchmuskelroller?
Ein Bauchmuskelroller ist ein einfaches, aber effektives Low-Tech-Gerät, das von Trainern und Sportlern verwendet wird, um zu trainieren und fit zu werden. Der Bauchmuskelroller ist ein Rad, durch dessen Mitte eine Stange läuft, die Sie festhalten können. Um einen Bauchmuskelroller zu benutzen, müssen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Rades legen.
Viele denken, dass Bauchmuskelroller Bauch-Crunch-Maschinen sind – aber das sind sie nicht. Hier ist eine definitive Liste der besten Bauch-Crunch-Maschinen auf dem Markt.
Muskeln, die von Bauchtrainern trainiert werden
Hier sind die Muskelgruppen, die von einem Bauchtrainer trainiert werden:
- Hüften
- Schultern
- Trizeps
- Latissimus dorsi
- Transversus abdominis
Gründe, warum Ab-Roller so effektiv sind
Nichts Gutes kommt einfach – das gilt auch für den Ab-Roller. Sie sieht zwar klein aus, aber es ist schwierig, sie zum Trainieren zu benutzen. Um die Rolle effektiv zu nutzen, musst du dich in einer Plank-Position ausstrecken. Da die Rolle Räder hat, wird man in ein sich bewegendes Rad gedreht, was schmerzhaft sein kann. Es kann jedoch effektiv sein, weil du mit der Plank-Bewegung alle deine Kernmuskeln auf einmal anspannst.
Wie der Name schon sagt, helfen dir Bauchmuskelrollen dabei, deine Bauchmuskeln zu straffen. Bauchmuskelrollen zielen auf die Hüftbeugemuskeln und die transversalen Bauchmuskeln ab. Dies sind die primären Muskeln, die durch die Bauchmuskelrolle trainiert werden. Um die Übung auf der Rolle gut ausführen zu können, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen – andernfalls werden Sie mit der Übung keine guten Fortschritte machen. Deshalb ist es wichtig, dass du langsam beginnst, damit du die Muskeln aufbauen kannst, die du für die volle Dehnung brauchst.
Der ausrollende Teil des Rollouts hilft dir, deine Deltamuskeln und deine Lendenmuskeln zu trainieren, während der einrollende Teil einen großen Teil deiner Kernkraft beansprucht. Es ist leicht anzunehmen, dass der Bewegungsumfang, der für Bauchrollen benötigt wird, nur Kernmuskelkraft erfordert. Doch das ist weit gefehlt – ein guter Rollout erfordert auch eine gute Synchronisation. Um einen effektiven Rollout durchzuführen, müssen Sie die Bewegung zwischen Ihren Beugern und Schultermuskeln gut kontrollieren können. Die Tatsache, dass Sie auch auf dem Rad balancieren müssen, macht den Rollout noch schwieriger – aber gerade das macht ihn so effektiv.
Wenn Sie keinen Bauchroller haben und sich einen zulegen möchten, finden Sie hier eine Liste der besten Bauchroller auf dem Markt. Oder wenn Sie denken, dass Bauchrollen oder Sit-ups zu schwierig sind, sehen Sie sich diesen Bauchmuskelstimulator an.
Wie man einen Bauchrollen-Rollout durchführt
Der Bauchrollen-Rollout ist eine äußerst schwierige Übung. Sie ist so schwierig, dass die meisten Menschen nicht sofort damit anfangen können. Manche können sie ohne einen Personal Trainer gar nicht durchführen. In der Regel muss man mit etwas Leichtem beginnen, um seine Muskeln aufzubauen.
Stufe I: Stabilitätsball-Rollout
Starten Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen im Kniestand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen Stabilitätsball und achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln angespannt sind.
Während Sie nach vorne rollen, strecken Sie Ihre Arme langsam aus. Dabei rollt der Ball von direkt unter Ihnen bis direkt vor Sie.
Rollen Sie den Ball zurück und machen Sie dies etwa 10 bis 15 Wiederholungen lang. Sobald Sie 15 Wiederholungen schaffen, ohne zu müde zu werden, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu und arbeiten sich hoch, bis Sie dreimal fünfzehn Wiederholungen pro Satz schaffen.
Stufe 2; Kniendes Ab-Rad-Rollout
Positionieren Sie Ihre Knie hüftbreit auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände das Rad greifen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuwölben.
Nachdem rollen Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne. Dies sollte mit gestreckten Armen und mit der Brust zum Boden geschehen. Das erfordert viel Kraft im Oberkörper, da du dein ganzes Körpergewicht abstützen musst, aber du kannst es schaffen.
Nachher rollst du das Rad unter deinen Körper. Denken Sie daran, dass dies harte Arbeit sein soll, also verzweifeln Sie nicht, wenn es sich sehr hart anfühlt.
Wenn Sie drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen davon ausführen können, werden Sie allmählich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln straffer werden. Nur wer die Bauchmuskeln alle zwei Tage auf diese Weise trainieren kann, wird zur letzten Stufe übergehen können.
Full Ab Rollout
Dies ist die schwierigste Stufe der Radübung. Anstatt in einer knienden Position zu starten, beginnen Sie in einer Liegestützposition.
Versuchen Sie in dieser Position, das Rad unter Ihren Schultern zu halten. In dieser Position schiebst du das Rad langsam vor deinen Körper.
Danach bringst du das Rad wieder unter deine Schultern. Denken Sie daran, dass diese Radarbeit nicht einfach sein soll. Aber wenn du es schaffst, werden deine Bauchmuskeln in kürzester Zeit gestrafft.
Die Bauchmuskelrolle ist ein kleines Gerät, das deinem Körper – insbesondere deinen Bauchmuskeln – erhebliche Veränderungen bringen kann. Gehen Sie nicht in die Arbeit mit der Rolle, ohne die Stabilität und Ausdauer zu entwickeln, die Ihnen helfen, die Rolle effektiv zu nutzen. Wenn du das schaffst, wirst du in kürzester Zeit Ergebnisse mit dem Bauchmuskelroller sehen.