Willkommen bei den Workout From Home Diaries. Während unserer nationalen Selbstisolierungsperiode werden wir einzelne Übungen, ausgefallene Bauchmuskelübungen und allgemeine Inspirationen zum Abheben von der Couch mit Ihnen teilen, die keinen Besuch in Ihrem (jetzt geschlossenen) örtlichen Fitnessstudio erfordern.
Einmal am Tag, normalerweise am späten Nachmittag bei der Arbeit zwischen Mittag- und Abendessen, feiert der Fitbit an meinem Handgelenk eine Party. Es summt sechs Sekunden lang, ein animatronisches Feuerwerk schießt über den kleinen hartbeschichteten Kunststoffbildschirm, und die Zahl „10.000“ blinkt wiederholt auf. An manchen Tagen, vor allem nach einem motivierenden Morgenlauf, kann diese Feier schon Stunden früher stattfinden. An anderen Tagen kommt sie vielleicht erst, wenn ich kurz vor dem Schlafengehen ins Bad stapfe, nachdem ich sie längst vergessen habe. Aber in jedem Fall erfüllt es mich mit einem Gefühl der Zufriedenheit. Trotz aller Widrigkeiten habe ich es geschafft. Ich habe 10.000 Schritte gemacht.
Mitte der 1960er Jahre stellte eine japanische Uhrenfirma namens Yamasa Clock die Zahl vor, die seither mit dem täglichen Schrittzählen, Aktivitätsmessern und modernen Wearables wie Fitbit und Apple Watch in Verbindung gebracht wird. Das Marketingteam der jungen Marke nannte ihren Schrittzähler Manpo-kei, was übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet. Irgendetwas an der Zahl klang richtig: Sie war groß genug, um sich wie ein Ziel zu fühlen, aber klein genug, um sich für den durchschnittlichen Erwachsenen erreichbar zu fühlen. Aber Yamasas Motiv war noch weniger wissenschaftlich als das. Das japanische Schriftzeichen für 10.000 ähnelt eher einem Herrn, der einen flotten Spaziergang macht: 万.
Rund 40 Jahre später lieferte sich eine Epidemiologin namens I-Min Lee mit ihren Kollegen an der Harvard University School of Public Health einen freundschaftlichen Wettkampf, um herauszufinden, welches Team die meisten Schritte pro Tag verzeichnen konnte. Als sich der Wettbewerb hinzog und die Teilnehmer darum kämpften, das Tagesziel von 10.000 Schritten zu erreichen, forschte Lee ein wenig nach und entdeckte die Yamasa-Geschichte. Und weil wir hier von Harvard sprechen, nutzte sie ihre Erfahrung in der Sportwissenschaft, um eine umfassende Forschungsstudie zu starten, die die Schrittzahl mit der Gesamtsterblichkeit bei älteren Frauen in Verbindung brachte.
Die Zahl 10.000 tauchte in ihrer Untersuchung nicht auf, wohl aber die Zahlen 2.700 und 4.400. Über mehrere Jahre hinweg verfolgte sie 17.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren und kam schließlich zu dem Schluss, dass Frauen, die im Durchschnitt 4.400 Schritte pro Tag gingen, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Frauen, die im Durchschnitt 2.700 Schritte pro Tag gingen. Die Forschungsergebnisse ihres Teams legen nahe, dass ein pauschaler Ansatz „10.000 Schritte oder gar nichts“ kontraproduktiv ist; je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil kann sich auch eine weitaus geringere Zahl positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Dies wurde in einer anderen Studie bestätigt, die im März dieses Jahres veröffentlicht wurde und bei einer Stichprobengröße von Männern und Frauen mittleren Alters, von denen 36 % fettleibig waren, eine geringere Gesamtmortalität ergab. Diejenigen, die mehr als 8.000 Schritte pro Tag gingen (im Gegensatz zu 4.000), galten als gesünder.
Trotz dieser Erkenntnisse bleibt das Ziel von 10.000 Schritten bestehen. Fitbit hat sich seinerseits in gewisser Weise auf das 10.000-Schritte-Konzept festgelegt: Die Zahl entspricht für die meisten Menschen etwa fünf Meilen pro Tag, so dass die Marke die Distanz als mehr als genug Zeit vermarktet, um die CDC-Empfehlung von 30 Minuten Bewegung pro Tag zu erfüllen. Es kann hilfreich sein, sich die Schritte in Minuten vorzustellen. Bei der durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit eines Erwachsenen von 3,5 Meilen pro Stunde würde eine Strecke von fünf Meilen etwa anderthalb Stunden am Tag in Anspruch nehmen. Wenn Sie all die Zeit zusammenzählen würden, die Sie nicht am Schreibtisch verbringen und sich während des Tages bewegen, kämen Sie dann auf über eine Stunde?
Vielleicht. Aber was bedeutet das alles wirklich? Wie Lee und andere Forscher bereits festgestellt haben, ist die Gleichsetzung einer willkürlichen Schrittzahl mit einem gesunden Tagesablauf nicht wirklich zutreffend. Zu viele andere Faktoren spielen bei der Gleichung eine Rolle: Zum einen ist nicht jeder Schritt gleich. Letztes Jahr beschloss ich in einer Notlage, mich während eines Laufs auf die Meilenfunktion meines Fitbit zu verlassen. Nach dem Lauf war ich überrascht, dass ich nur wenige Minuten von meinem angestrebten durchschnittlichen Kilometerschnitt entfernt war – und ich war gut gelaufen -, bis mir klar wurde, dass mein kleines Wearable mich um mindestens eine Meile unterschätzt hatte. Die Schritte werden länger, wenn wir uns schneller bewegen, was zu weniger Schritten führt, was wiederum eine geringere Kilometerleistung bedeutet.
Interessanterweise benachteiligt dieses System auch zügige Spaziergänger im täglichen Wettlauf um 10.000 Schritte. Was ein bisschen schade ist, denn schnelles Gehen ist eine der gesündesten täglichen Gewohnheiten, die wir haben. Eine Studie, die im Juni 2019 in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig mindestens 100 Schritte pro Minute gehen, mit einem um 15 bis 20 Jahre längeren Leben rechnen können. Gar nicht mal so schlecht. Der leitende Forscher des Projekts, Dr. Francesco Zaccardi, ein klinischer Epidemiologe an der Universität von Leicester im Vereinigten Königreich, berichtete, dass die längere Lebenserwartung bei einer enormen Varianz der teilnehmenden Body-Mass-Indizes von 20 bis hin zu 40 (was als fettleibig bezeichnet wird) zu beobachten war.
Das liegt daran, dass das Fahren auf dem Bürgersteig nicht nur ein Werbegag für das Vorstadtleben ist. Zügiges Gehen ist eine legitime Form des Kardiotrainings mit niedriger Intensität. Jeden Tag ausgeführt, stärken schnellere Schritte das Herz und verringern wahrscheinlich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung im späteren Leben (für die jeder Mensch ein Risiko hat – CVDs sind jedes Jahr für über 30 % der Todesfälle weltweit verantwortlich). Das ist nicht gerade bahnbrechend; bereits 2014 gab es Studien über die Bedeutung der „Schrittfrequenz“. In einer Studie erzielten Teilnehmer, die mindestens 5.000 Schritte pro Tag erreichten und dabei auch aerobe Schritte einbauten (Phasen, in denen sie 60 Schritte pro Minute gingen), wünschenswertere Werte für den Körperfettanteil, den Taillenumfang und den systolischen Blutdruck als diejenigen, die 5.000 Schritte pro Tag ohne aerobe Schritte erreichten.
Der Grund, warum sich die Gehgeschwindigkeit nicht so in den Köpfen festgesetzt hat wie die Schrittzahl, liegt darin, dass erstere eine Art von konzentrierter Anstrengung voraussetzt. Eine der Freuden beim Erreichen von 10.000 Schritten ist, dass man nicht wirklich weiß, wie man dorthin gekommen ist. Ich telefoniere viel, und manchmal beende ich einen Anruf, nachdem ich weit über 1.000 Schritte gegangen bin, ohne darüber nachzudenken. Im Allgemeinen sind Schrittzähler nicht pingelig; sie akzeptieren und protokollieren den Gang in die Küche, das Schlurfen unter der Dusche oder das kleine Tänzchen, das man am Ende eines Arbeitstages gerne macht. Ironischerweise gibt es jedoch eine Menge anstrengender Übungen, die ein Schrittzähler nicht richtig anerkennen wird.
Radfahren kommt bei einem Wearable nicht zu seinem Recht. Es kann die Bewegung einfach nicht messen (ich habe festgestellt, dass es alle fünf Sekunden einen oder zwei Schritte aufnimmt). Das gilt auch für jede andere Ausdauersportart auf Rädern, einschließlich Aktivitäten wie Inlineskaten und Longboarding. Schwimmen lässt man natürlich auch im Regen stehen. Das Gleiche gilt für die meisten Formen des statischen Krafttrainings oder für funktionelle Lebensstilübungen außerhalb des Fitnessstudios, wie das Graben eines Lochs oder das Schneiden der Hecken im Garten. Hier liegt also ein noch größeres Problem, wenn man 10.000 Schritte als Gral für die persönliche Fitness betrachtet: Diese Denkweise wertet andere wichtige Formen der Fitness ab oder lässt sie sogar außer Acht, die den Körper auf ihre eigene Art und Weise trainieren. Ein Schrittziel mag, wenn es erreicht wird, die Illusion eines „gesunden Tages“ vermitteln. Aber Wellness-Routinen leben von Herausforderungen, die den Körper schockieren, die eine hypoxische Beatmungsreaktion auslösen. Das kann HIIT bedeuten, das eine Menge Schritte bringt. Aber manchmal kann es auch bedeuten, dass man sich auf dem Fahrrad auspowert oder 50 Runden im Schwimmbad dreht.
Wie viele Schritte sollte man pro Tag machen? Nach allem, was wir heute wissen, sind 10.000 Schritte keine schlechte Zahl. Es sollte nur nicht unbedingt ein Ziel sein. Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schrittzahl und Lebenserwartung herstellen, bewegen sich in der Regel im Bereich von 5.000 bis 8.000 Schritten. Ich empfehle, Ihre tägliche Schrittzahl im Laufe einer Woche zu beobachten. Selbst wenn Sie denken, dass Sie es wissen, besteht eine gute Chance, dass es auf die eine oder andere Weise von der Quarantäne beeinflusst wurde. Wenn Sie weit unter 5.000-8.000 liegen, sollten Sie prüfen, ob es eine Möglichkeit gibt, diese Zahl zu erhöhen. Achten Sie aber auch auf die Art und Qualität der Schritte, die Sie machen. Gehen Sie einen Teil des Tages gezielt zu Fuß und suchen Sie sich entweder eine höhere Schrittfrequenz oder eine steilere Strecke in Form von Hügeln oder Treppen. Und denken Sie daran, dass alle anderen Übungen, die Sie machen, auch zählen. Rocky ist gerne Treppen hochgelaufen, aber sein Körper wurde mit Liegestützen aufgebaut.
Vor allem aber sollten Sie die Schritte, die Sie machen, genießen. Letzte Woche hat die New York Times die New Yorker gebeten, die Dinge zu nennen, die sie während der Quarantäne schmerzlich vermissen. Ich sehne mich nach meinem täglichen Spaziergang vom InsideHook-Büro in Midtown zum unteren Teil des Central Parks. Dort befinden sich die Heckscher Ballfields, und ich halte gerne an und schaue mir die Mittagsspiele an, die unerklärlicherweise aus Studentinnen Mitte 20 und Typen bestehen, die aussehen, als hätten sie in den 90er Jahren an der NYU unterrichtet. In diesem Frühjahr sollte es meine Aufgabe sein, herauszufinden, woher sie sich alle kennen. Ich vermisse es, über das Schiefergestein zu klettern, die Bank zu kennen, die am meisten Sonne abbekommt, und den Selfies auszuweichen. Es ist bewundernswert, jeden Tag mit Tausenden von Schritten zu versuchen, seine körperliche Kondition zu verbessern – man sollte nur daran denken, ein paar Hundert oder so für die Seele übrig zu lassen.
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