Für den Monat Juli habe ich mir das Ziel gesetzt, einen 5km-Lauf in 24:00 Minuten zu schaffen. In diesem Beitrag werde ich meinen Trainingsplan erläutern, der mich dorthin gebracht hat!
Es gab einige Gründe, warum ich mir das Ziel gesetzt habe, meine 5 km-Zeit zu verbessern.
Während des Shelter-in-Place-Laufs in der Bay Area begann ich, sehr ziellos zu werden, da es nicht so aussah, als würde sich die COVID-Situation in absehbarer Zeit verbessern, und der Shelter-in-Place-Lauf sah so aus, als würde er noch lange andauern. Ich begann, meinen Tag nicht mehr zu strukturieren, und jeder Tag ging in den nächsten über. Deshalb habe ich dieses Ziel genutzt, um meine Woche wieder zu strukturieren und mir ein Fitnessziel zu setzen.
Ich hatte auch das Gefühl, dass ich nicht so viel Zeit mit Laufen verbringen wollte, um meine Halbmarathonzeit zu verbessern, also beschloss ich, dass ein 5 km-Lauf eine gute Strecke wäre, um schneller zu werden, ohne zu viel Zeit zu verschwenden. Ich würde sagen, dass ich ein ziemlich lockerer Läufer bin und nicht vorhatte, wieder zu dem 5-6 Mal pro Woche Trainingsprogramm zurückzukehren, das ich für meinen Halb-IM absolviert hatte.
Messung der Ausgangsbasis
Am 1. Juli lief ich einen 5 km-Lauf auf meiner üblichen Strecke, um eine Ausgangsbasis zu ermitteln. Ich bin wie immer am Abend gelaufen und habe eine Zeit von 24:22 erreicht. Das würde bedeuten, dass ich im Laufe des Juli 22 Sekunden von meiner 5 km-Zeit abziehen müsste, was mir ein vernünftiges Ziel zu sein schien!
Ich hatte gehofft, wie immer einen schönen negativen Split hinzubekommen, aber auf der letzten Meile meines Laufs begann ich ein wenig zu schwächeln.
Trainingsplan
Ich entschied mich für einen Trainingsplan mit 3 Läufen pro Woche, bei dem ich 1 Tempolauf, 1 Intervallblock und 1 langen lockeren Lauf absolvieren würde. Der Grund dafür war, dass ich mich nicht ausbrennen wollte, indem ich zu oft in der Woche laufe, und dass ich der Meinung war, dass 3 Läufe pro Woche eine nachhaltige Lauffrequenz sind (um Erholung und freie Tage zu ermöglichen)
Meine Definitionen der oben genannten Läufe sind wie folgt (obwohl ich kein Experte auf diesem Gebiet bin, also nehmen Sie meine Definitionen mit einer Prise Salz):
Tempo-Lauf
Ein wenig langsamer als das Zieltempo, über eine Strecke, die etwas länger ist als die Zielstrecke.
Für mein Zieltempo bedeutete das etwa 8:30min/Meile (5:20min/K) für ~4 Meilen (6,5 km)
Intervallblock
Schneller als das Zieltempo, aufgeteilt in kleinere Sätze, aber über eine Gesamtdistanz knapp unter (oder um) die Zieldistanz.
Für mein Zieltempo bedeutete dies mehrere Trainingsvarianten
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Beide bei einem Tempo von 7:35min/Meile (4:45min/K).
Long Easy Run
Viel langsamer als das Zieltempo, wobei die Herzfrequenz niedrig bleibt. Manche nennen dies ein Training der Zone 2 oder einen Erholungslauf, bei dem das Ziel darin besteht, die Erholung zu fördern und die aerobe Basis aufzubauen.
Für mein Zieltempo bedeutete dies eine Pace von 10:30min/Kilometer (6:40min/Kilometer).
Der tatsächliche Zeitplan
Zu meiner Überraschung konnte ich den Plan, den ich aufgestellt hatte, (größtenteils) einhalten.
Ich konnte auch einige einfache Cross-Trainingseinheiten wie Wandern, Tennis und Radfahren einbauen!
Renntag
Vorbereitung
Am Tag des Rennens habe ich versucht, es einfach zu halten und nur ein paar Dinge vorzubereiten.
- Zum Mittagessen nicht zu viel essen
- Zwei Stunden vorher genug trinken, damit ich nicht zu durstig bin
- Hoffen, dass es nicht zu windig ist
Den Teil mit der Ernährung habe ich gut hinbekommen, aber der Wind war nicht gerade zu meinen Gunsten. Die Wetter-App zeigte bis zu 35km/h Wind (20mph) an, so dass ich mich nicht darauf freute.
Glücklicherweise war es ein schöner sonniger Tag, so dass ich wenigstens die Wärme der Sonne inmitten der sporadischen Böen genießen konnte, die mich ständig mental auf die Probe stellten.
Der Lauf
Und siehe da (wie der Titel des Artikels schon verrät), ich konnte mein 5K-Ziel von 24 Minuten (fast) erreichen! Ich nehme den 1-Sekunden-Rundungsfehler in Kauf 🙂
Mindset für jeden der 5 K’s,
- 1. KM – langsam angehen, locker angehen, nicht zu hart rausgehen
- 2. KM – in Ordnung, Zeit, das Tempo ein wenig zu erhöhen, um den langsamen ersten KM wieder wettzumachen
- 3. KM – ich schätze, die harte Wende auf halber Strecke hat mich 2 Sekunden gekostet
- 4. KM- Mann, dieser Wind ist wirklich scheiße!
- 5. KM – oh hm, wie schnell muss ich laufen, um all die vorangegangenen unterdurchschnittlichen Zwischenzeiten wieder wettzumachen? Ich schätze, ich muss einfach so schnell laufen, wie ich kann!
Erstaunlicherweise habe ich es geschafft, diesen netten Negativsplit zu machen und den letzten KM in 4:30 zu laufen, um nahe genug an die 24 Minuten heranzukommen!
Nächste Schritte
Ich habe die Struktur und die richtige Intensität des Plans mit 3 Läufen pro Woche wirklich genossen. Ich denke, dass es ziemlich nachhaltig ist, da ich nicht das Gefühl habe, dass Laufen das Einzige ist, was ich tue, und ich immer noch Zeit habe, an Tagen, an denen ich mich nicht so gut fühle, zu entspannen. Es war auch schön, einige Ergebnisse zu sehen und 21 Sekunden von meiner 5 km-Zeit abzukürzen.
Ich habe vor, diese Routine fortzusetzen und werde versuchen, im August weitere 15 Sekunden von meiner 5 km-Zeit abzukürzen.
Ich hoffe, ein paar Bergläufe und ein paar Kerntrainings einzubauen, um auch mehr Kraft zu gewinnen. Ich hoffe auch, dass ich mein Tempo während des 5 km-Laufs gleichmäßiger gestalten kann, denn dieser negative Split ist ein bisschen zu ruckartig. Ich bin nicht wirklich an die Atmung und das Gefühl gewöhnt, von Anfang an ein höheres Tempo zu laufen, also werde ich versuchen, während der Intervalltrainings daran zu arbeiten!