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By Simon Gould
Ein 30-minütiges Lauftraining ist fantastisch für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Egal, ob Sie so lange laufen wollen, um Gewicht zu verlieren, oder ob Sie einfach nur fit und gesund werden wollen. Wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie sich körperlich und geistig gut fühlen. Hier erkläre ich dir, wie du 30 Minuten auf dem Laufband laufen kannst.
Baue dich langsam auf
Wenn du regelmäßig trainierst, sind 30 Minuten kein Problem, du musst dich nur an das Laufband gewöhnen und deine Geschwindigkeit wählen. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden 30 Minuten anfangs eine schwierige Aufgabe sein. Selbst wenn Sie jung und schlank sind, müssen Sie sich erst an diese Zeitspanne gewöhnen. Ihr Körper muss sich an die neue Anstrengung gewöhnen, die Sie ihm zumuten.
Sich Zeit zu lassen, ist gut für Sie. Es macht dich viel weniger anfällig für Verletzungen und dein Körper passt sich an. 30 Minuten zu laufen ist kein Wettbewerb, vergleiche dich nicht mit anderen, sondern komm in deiner eigenen Zeit ans Ziel. Wenn du übergewichtig bist, wirst du länger brauchen, und das ist in Ordnung. Das gilt auch, wenn Sie etwas älter sind, denn mit zunehmendem Alter fällt die Fitness nicht mehr so leicht.
Laufbänder sind dafür ideal. Ich werde nicht auf die Vorteile eines Laufbands gegenüber dem Laufen im Freien eingehen (es gibt viele). Aber Ihre Geschwindigkeit ist konstant und die Konsole zeigt Ihnen an, wie lange Sie gelaufen sind. Geschwindigkeit ist auch nichts, worüber man sich Gedanken machen sollte, wenn man mit dem Laufen anfängt: Langsam und stetig gewinnt das Rennen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht 30 Minuten lang an einem Wettkampf teilnehmen. Sie wollen sich nach dem Lauf beschwingt und nicht erschöpft fühlen. Bis zur Erschöpfung zu laufen, hilft Ihnen nicht und Sie werden wahrscheinlich nicht durchhalten. Ich werde Ihnen ein Lauftraining vorschlagen, das Sie auf 30 Minuten vorbereiten soll, und Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrennen werden. Zuerst ein Wort zur Geschwindigkeit
Geschwindigkeit ist nicht wichtig
Ist es nicht, wie ich schon sagte, laufe nicht bis zur Erschöpfung. Selbst Sportler laufen bei ihren Trainingsläufen nicht schnell. Sie erhalten ihre Fitness, und du baust deine Fitness auf, also ist Geschwindigkeit nicht wichtig. Wenn Sie es schaffen, 30 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, sollten Sie über Geschwindigkeit nachdenken. Für den Anfang würde ich eine Jogginggeschwindigkeit empfehlen. Das sind etwa 5,2 mph, je nach Schrittlänge.
Ich kann gar nicht genug betonen, wie sehr Sie davon profitieren werden, wenn Sie es langsam angehen. Ich gehe als nächstes einen Trainingsplan durch, und die Minuten steigen wöchentlich und schnell an. Wenn du schnell läufst, wirst du dein 30-Minuten-Ziel nicht erreichen können. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Ihnen eine Woche schwer fällt, dann wiederholen Sie die vorherige Woche, denn es geht nur darum, Ihr 30-Minuten-Ziel zu erreichen.
30-Minuten-Lauftraining
Dieses ist für junge und schlanke Menschen gedacht. Mit jung meine ich unter 40 und mit schlank meine ich jemanden, der normal oder leicht über einem gesunden Gewicht ist. Ich beginne mit 5 Minuten Laufen, und Sie sollten in der Lage sein, dies in einem vernünftigen Tempo zu tun. Vor und nach jeder Übung sollten Sie einen 5-minütigen zügigen Spaziergang einplanen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und abzukühlen.
- Woche 1 – Tag 1, 2 und 3 – 5 Minuten laufen
- Woche 2 – Tag 1, 2 und 3 – 8 Minuten laufen
- Woche 3 – Tag 1, 2 und 3 – 11 Minuten laufen
- Woche 4 – Tag 1, 2 und 3 – 15 Minuten laufen
- Woche 5 – Tag 1, 2 und 3 – 20 Minuten laufen
- Woche 6 – Tag 1, 2 und 3 – 25 Minuten laufen
- Woche 7 – Tag 1 – 30 Minuten laufen!
Die 3 Tage in der Woche können beliebig sein. Es handelt sich um eine langsame Steigerung und Sie können vielleicht schon früher vorankommen. Dies ist ein Leitfaden für den Aufbau auf 30 Minuten und ist leicht zu bewerkstelligen. Ihr gesamter Körper, einschließlich Ihres Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Lunge), wird sich anpassen, wenn Sie längere Zeit laufen. Am 3. Tag der Woche sollte Ihnen das Laufen leicht fallen.
Wenn Sie sehr unfit, übergewichtig oder älter sind. Wiederholen Sie eine Woche, wenn es Ihnen schwer fällt. Indem wir uns langsam steigern, bauen wir ein gewisses Maß an Fitness auf und verlieren ein wenig Gewicht. Wenn Sie abnehmen wollen, denken Sie auch an Ihre Nahrungsaufnahme, um die Ergebnisse zu maximieren. Scrollen Sie nach unten und ich sage Ihnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie 30 Minuten lang laufen.
Wenn Sie sich noch langsamer steigern wollen und mit dem Couch-to-5k-Plan vertraut sind, habe ich einen Plan für das Laufband: Couch-to-5k-Laufbandplan. Dies ist ein Geh-/Laufprogramm. Wenn Sie mit diesen Plänen fertig sind, werden Sie nach 7 oder 8 Wochen, in denen Sie 3 Mal pro Woche laufen, fit und gesund sein.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen
30 Minuten sind eine Menge Bewegung, also werden Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Da ich einen schönen langen und langsamen Lauf mit einer Geschwindigkeit von 5,2 km/h empfehle, habe ich bei meinen Berechnungen Ihre Geschwindigkeit zugrunde gelegt. Außerdem habe ich das Durchschnittsgewicht einer Frau und eines Mannes aus Medical News Today übernommen. Die folgenden Zahlen beziehen sich auf das Laufen auf einem Laufband ohne Steigung.
- Geschwindigkeit – 5,2 mph
- Zeit – 30 Minuten
- Gewicht – 170 Pfund (Durchschnitt für eine Frau)
- Kalorienverbrauch – 364
- Geschwindigkeit – 5.2 mph
- Zeit – 30 Minuten
- Gewicht – 198 Pfund (Durchschnitt für einen Mann)
- Kalorienverbrauch – 424
Alle Berechnungen wurden mit diesem fantastischen Tool durchgeführt: Laufband-Kalorienrechner. Bewegung in Kombination mit einer Ernährungsumstellung ist das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie müssen nicht hungern, und das sollten Sie auch nicht, wenn Sie laufen. Aber essen Sie vernünftig und achten Sie auf die Portionsgrößen. Wir alle wissen, wann wir zu viel essen, also versuchen Sie, dem zu widerstehen.
Offizielle Empfehlungen für körperliche Aktivität
Die Weltgesundheitsorganisation und Regierungen auf der ganzen Welt empfehlen ihren Bürgern, sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Sie definieren Laufen als kräftige Aktivität und sagen, dass wir 75 bis 150 Minuten pro Woche laufen sollten. 30 Minuten Laufen pro Tag, dreimal pro Woche, liegt in diesem Bereich und ist sehr gut für unsere Gesundheit.
Die gesundheitlichen Vorteile treten sehr schnell ein. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Gewicht kontrollieren und Ihr Herz und Ihre Lunge leistungsfähiger werden, ist bekannt, dass regelmäßige Bewegung bei allen möglichen Problemen hilft. Diabetes, Leberprobleme, einige Krebsarten, Knochenerkrankungen, geistige Gesundheit – die Liste ist endlos. Außerdem kann es vielen Krankheiten vorbeugen und dafür sorgen, dass Sie länger gesund leben.
Ein Arzt hat gesagt, wenn regelmäßige Bewegung eine Pille wäre, wäre sie die meistverschriebene Pille weltweit. Es würde als Wundermittel bezeichnet werden. Nach all den wissenschaftlichen Forschungen über den menschlichen Körper und unseren Fortschritten in der Medizin. Etwas so Einfaches wie regelmäßige Bewegung wird immer noch für jeden empfohlen. Holen Sie sich Rat, bevor Sie trainieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie dazu in der Lage sind.
Zusammenfassung
Wenn Sie es geschafft haben, 30 Minuten lang zu laufen, machen Sie das dreimal pro Woche und Sie werden sich großartig fühlen, ich weiß, dass ich das tue. Für manche mag das eine echte Umstellung des Lebensstils bedeuten, aber die Vorteile sind erwiesen, und wenn Sie ein eigenes Laufband haben, gibt es keine Ausreden. Machen Sie es zu einem Teil Ihrer normalen Woche und Sie werden sich daran gewöhnen.
Jeder kann mit dem Laufen anfangen, ob jung oder alt, schlank oder schwer. Ich habe auf dieser Seite beschrieben, wie man sich langsam steigern kann, und das ist alles, was man tun muss. Jeder muss das tun, wenn er mit dem Training beginnt, niemand kann sofort 30 Minuten laufen. Du bist hier, weil du so lange laufen willst, also befolge meine Tipps und du wirst es am Ende schaffen.
Denken Sie daran, ein Laufband zu kaufen? Sehen Sie sich meine Top 3 der empfohlenen Laufbänder für 2021 an