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In diesem Artikel erläutert der britische Leichtathletiktrainer Cathal Logue (der eine 5 km-Bestzeit von 15 Minuten und 36 Sekunden hat) die Trainingsmethoden, die er empfiehlt, um 5 km in 20 Minuten oder weniger zu laufen.
Ob Sie nun ein erfahrener Läufer sind, der schon mehrere Marathons oder Halbmarathons absolviert hat, oder ob Sie ganz neu im Laufsport sind, ein 5 km-Lauf in 20 Minuten ist ein erreichbares Ziel.
Für den Fall, dass Sie sich wundern… 5km = 3,107 Meilen
Es ist normal, dass Sie sich von der Herausforderung, unter 20 Minuten zu laufen, eingeschüchtert fühlen und wahrscheinlich die typischen Zweifel und Ängste haben: Wie kann ich so schnell und so lange laufen? Ich bin ein zu langsamer Läufer; es wird zu viel Anstrengung erfordern, die 20-Minuten-Marke zu knacken.
Allerdings galt das Durchbrechen einer 4-Minuten-Meile einst als unüberwindbare Hürde, bis Roger Bannister 1954 3,58 lief. Und erstaunlicherweise steht der aktuelle Weltrekord bei 3,43.
Wenn Sie die nachstehenden detaillierten Trainingsempfehlungen befolgen und die Herausforderung, unter 20 Minuten zu laufen, mit Entschlossenheit angehen und konsequent trainieren, ist es machbar!
Schließlich gilt, was Michael Jordan sagte: „Du musst große Dinge von dir erwarten, bevor du sie tun kannst.“
Wer in den letzten Jahren für Langstrecken trainiert hat, wird sich darauf eingestellt haben, dass sich die wöchentliche Laufleistung und die Dauer der Läufe erhöhen.
Außerdem sind Sie sicher in der Lage, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und können sich leicht in einen konstanten Rhythmus einfinden.
Es gibt jedoch eine Grenze, wie sehr Sie sich verbessern können, indem Sie die Kilometerzahl erhöhen und in einem Tempo laufen, das Ihr Körper als angenehm empfindet.
Wenn Sie einen 5 km-Lauf in 20 Minuten absolvieren wollen, muss sich Ihr Körper an ein Tempo von 4 Minuten/km – oder 6 Minuten 26 Sekunden/ Meile – gewöhnen.
Um Ihren Körper besser auf ein schnelleres Tempo vorzubereiten, müssen Sie daher einen anderen Trainingsplan anwenden, indem Sie einige bewährte Methoden einbeziehen.
Wenn Ihr Wochenplan zum Beispiel vier lange Läufe pro Woche vorsieht, können Sie Ihr Ziel erreichen, indem Sie zwei dieser langen Läufe durch kürzere ersetzen. Indem Sie Ihre wöchentliche Laufleistung reduzieren, können Sie sich besser darauf konzentrieren, die Qualität Ihrer Trainingseinheiten zu steigern.
Dies geschieht am besten schrittweise, und Sie können Ihre aerobe Grundfitness mit den anderen beiden Punkten aufrechterhalten.
Wie man in 20 Minuten 5 Kilometer läuft: Die 7 Zutaten
Dies sind meine besten Tipps, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen sollten, um Ihr Ziel eines 5km-Laufs unter 20 Minuten zu erreichen:
Laufen Sie schneller als das angestrebte Wettkampftempo – Intervalltraining
„Wenn Sie Ihr Potenzial über 5 km verbessern wollen, sollten Sie sich nicht zu weit von der Geschwindigkeit entfernen“, sagte der berühmte Trainer Frank Horwill einmal. Sein 5-Takt-Trainingssystem wurde im Laufe der Jahre von vielen Läufern aus allen Bereichen des Lebens befolgt, angepasst und genutzt. Ein bemerkenswerter Athlet, Sebastian Coe, soll seine Methoden benutzt haben, um ihm zu helfen, 2 olympische Goldmedaillen über die 1500m-Distanz zu gewinnen.
Wenn man bedenkt, dass das Zieltempo für einen 5 km-Lauf in 20 Minuten 4 Minuten/km beträgt, muss man in der Lage sein, dieses Tempo über die gesamte 5 km-Distanz zu halten.
Hier kommt das Intervalltraining mit Geschwindigkeiten, die schneller sind als Ihr Zieltempo, ins Spiel und hilft Ihnen.
Für den Anfang empfiehlt es sich, eine flache Strecke zu finden, auf der Sie Ihre Distanzen mit einer GPS-Uhr messen können. Einige der besten Strecken führen an Flüssen entlang – suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie nicht ständig anhalten oder anderen Menschen ausweichen müssen.
Manche Menschen finden es nützlich, in ihrem örtlichen Park zu laufen oder sogar den Rand eines Fußballplatzes zu benutzen. Das kann auch die Knie- und Fußgelenke entlasten, wenn man auf dem weicheren Rasen läuft – der Körper wird es einem später danken!
Wenn Sie Zugang zu einer örtlichen Laufbahn haben, können Sie die gemessenen 400-m-Rundenintervalle in Ihrem 3 km-Tempo laufen. Dieses Tempo bzw. diese Intensität können Sie während eines 3 km-Laufs halten, das sind knapp 2 Meilen.
Anfänglich werden Sie dies als unangenehm empfinden, da es zwischen 8-10 auf der RPE-Skala liegt, aber Ihr Körper wird sich daran gewöhnen.
Ihre Zielgeschwindigkeit für 3 km sollte 3,50 Minuten/km (6,08 Minuten/Meile) oder 92 Sekunden pro 400 m betragen.
Eine gute erste Trainingseinheit ist es, 8-12 Wiederholungen von 400m in 92 Sekunden mit einer 90 Sekunden Erholung zu laufen. Wenn Sie stärker werden, können Sie längere Intervalle wie 600 m und 800 m im gleichen Tempo mit einer Erholungszeit von 2 Minuten versuchen.
Die nächste Stufe Ihrer Geschwindigkeitsanpassung besteht dann darin, Intervalle mit einem Zieltempo von 88 Sekunden pro 400 m (3,40 Minuten/km oder 5,52 Minuten/Meile) zu laufen. Ziel ist es, 6-10 Wiederholungen von 400 m mit einer Erholungszeit von 90 Sekunden zu laufen. Wenn dies zu schwierig ist, reduzieren Sie das Intervall auf 200 m und laufen Sie es 10-12 Mal mit der gleichen Erholungszeit.
Tempo-Läufe für die anaerobe Schwelle
Studien zeigen, dass einer der besten Prädiktoren für eine erfolgreiche 5 km-Leistung Ihre Laktatschwelle ist.
Das ist die Geschwindigkeit, die Sie laufen können, bevor sich Milchsäure in Ihrem Blut ansammelt. Indem Sie regelmäßig Tempoläufe oder Läufe an der anaeroben Schwelle (AT) in Ihren wöchentlichen Trainingsplan einbauen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Sie halten können, bevor die Milchsäure einsetzt und Sie beginnen, langsamer zu werden!
Die Kenianer betrachten dies als eine ihrer kritischen Einheiten! Ihr wöchentlicher Tempolauf auf unbefestigten Wegen in der Höhe ist eine der Schlüsselkomponenten für ihren großen Erfolg im Langstreckenlauf.
Einfach ausgedrückt, lehren Tempoläufe den Körper, schneller zu laufen, bevor er ermüdet.
Ein weiterer Vorteil dieser Art von Trainingseinheiten ist eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit über eine Dauer von 15-20 Minuten.
Sie werden auch feststellen, dass Sie effizienter werden, wenn Sie über lange Strecken aerob laufen.
Die allgemeine Regel lautet, dass Ihr Tempo zwischen Ihrem Tempo für einen 10-Meilen- oder Halbmarathonlauf und 20 Sekunden pro km oder 30 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr Zieltempo für einen 5-Kilometer-Lauf liegt, also 4,20 Minuten/km oder 6,56 Minuten/Meile.
Beginnen Sie mit 2 x 10 Minuten mit einer 3-minütigen Erholungspause und steigern Sie sich dann auf eine Leistung von 20 Minuten. Bleiben Sie entspannt und denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper lehren, effizient zu laufen.
Hügellauf
Wenn Sie einen Hügel mit 100 m Länge und mäßiger Steigung finden, können Sie eine der Geschwindigkeitseinheiten durch eine Serie von Hügelwiederholungen ersetzen.
Erinnern Sie sich daran, dass der Schwerpunkt auf dem Laufen mit guter Technik liegen sollte, um das Widerstandstraining für Ihre Muskeln nachzubilden, und es ist nicht nur ein Wettlauf nach oben, so schnell Sie können!
Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 10.
Alternativ können Sie Ihre Kraft trainieren, indem Sie 15 Sekunden lang auf einem etwas steileren Hügel so schnell laufen, wie Sie können. Gehen Sie wieder hinunter und erholen Sie sich vollständig, bevor Sie den Vorgang 3 weitere Male wiederholen.
Lange Läufe
Ein weiteres Grundnahrungsmittel, das Teil des wöchentlichen Trainingsplans eines jeden Läufers sein sollte. Diese leichten Läufe von 10 bis 16 km oder 60 bis 90 Minuten verbessern Ihre Ausdauer und geben Ihnen die Möglichkeit, sich von den harten Einheiten zu Beginn der Woche zu erholen.
Eine sichere Methode, Ihren Körper allmählich an mehr Tempoarbeit heranzuführen, ist es, nach Ihrem Lauf einige Schritte zu laufen. Beginnen Sie mit 4-5 Schritten, bei denen Sie das Tempo steigern, und achten Sie darauf, dass Sie sich danach gut dehnen.
Alles auf einen Nenner bringen
Für Ihre Herausforderung „5 km in 20 Minuten“ empfehle ich Ihnen, jede der beschriebenen Einheiten auszuprobieren und dann nach ein paar Wochen die für Sie richtige Balance zu finden.
Es gibt Menschen, die 6 Tage pro Woche mit einem Ruhetag trainieren können, andere können nur 3 oder 4 Tage einplanen.
Am besten versuchen Sie, in einer Woche ein Tempotraining mit einem Intervalltraining und in der nächsten Woche mit einem Bergtraining zu verbinden.
So hat Ihr Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen. Nutzen Sie Ihren langen Lauf weiterhin, um Ausdauer aufzubauen und sich von den harten Tagen zu erholen.
Gönnen Sie Ihrem Körper, sich an diese zusätzliche Belastung zu gewöhnen, aber die meisten Menschen sollten nach 6 Wochen erhöhter Trainingsqualität bereit sein, ein Rennen oder einen Testlauf zu absolvieren.
Dehnen &Schaumstoffrollen
Wenn Sie anfangen, einige der Schnelligkeitseinheiten zu absolvieren, wird Ihr Körper wahrscheinlich einige Zeit brauchen, um sich vollständig anzupassen, also seien Sie nicht beunruhigt, wenn Ihre Waden beim Training für Ihren 20-Minuten-5km-Lauf schmerzen!
Ein regelmäßiges Dehnen aller wichtigen Muskelgruppen nach dem Training: Kniesehnen, Waden und Quadrizeps hilft, unerwünschte Verspannungen zu vermeiden.
Bei hartnäckigen Beschwerden können Sie die Schaumstoffrolle herausholen und sich selbst massieren, um alle Probleme zu lindern.
Der Tag des Rennens rückt näher
So, Sie haben in den letzten 6 Wochen konsequent trainiert, Ihr Körper hat sich an die Steigerung des Tempos gewöhnt, Sie haben eine größere Toleranz entwickelt, Ihr Tempo über 20 Minuten zu halten, und Sie fühlen sich frisch und bereit, 5 km in 20 Minuten zu laufen – ich habe 2 Punkte hinzuzufügen:
Der beste Rat am Renntag ist, nichts Neues auszuprobieren.
Stehen Sie auf, frühstücken Sie so, wie Sie es sonst auch tun; kommen Sie am Wettkampfort an, mit genügend Zeit, um sich mit 20 Minuten leichtem Joggen aufzuwärmen, gefolgt von 4-5 Schritten, um den Körper wirklich bereit zu machen.
Vertrauen Sie auf das Training, das Sie gemacht haben. Entspannen Sie sich, finden Sie Ihren eigenen Rhythmus und streben Sie ein Renntempo von 4 Minuten/km an.
Erinnern Sie sich daran, dass das Gefühl des Unbehagens etwas ist, das Sie schon bei anderen Trainingseinheiten gespürt haben und dass Ihr Körper in der Lage ist, mehr auszuhalten.
Wie die Ironman-Weltmeisterin Chrissie Wellington einmal sagte: „Schmerz ist nur eine Unterhaltung, die dein Geist mit deinem Körper führt.“ Und vergessen Sie nicht zu lächeln, wenn es hart auf hart kommt – es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen!
