Wie man 5 km in 22 Minuten und 40 Sekunden läuft

Dies ist ein hilfreicher Leitfaden, um zu verstehen, wie man intelligenter laufen und sein Zieltempo erreichen kann. Setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite oder drucken Sie sie aus, um sie bei Ihren Trainingsläufen mitzunehmen.

Bestimmen Sie Ihr Tempoziel

Um einen 5 km-Lauf in 22 Minuten und 40 Sekunden zu absolvieren, muss Ihr Durchschnittstempo 7:17 pro Meile oder 4:32 pro km betragen. Wenn Sie 22 Minuten und 40 Sekunden unterbieten wollen, muss Ihr Durchschnittstempo unter diesem Wert liegen.

Kennen Sie Ihre Zwischenzeiten

Wenn Sie das Tempo kennen, das Sie laufen müssen, ist es hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, wie Ihre Zwischenzeiten bei jeder Meile oder jedem Kilometer aussehen sollten. Diese Zeiten beruhen auf der Annahme, dass jede Runde mit demselben Tempo gelaufen wird. Das ist nicht immer möglich, aber Sie wissen dann, ob Sie bei jedem Kilometer vor oder hinter Ihrem Tempo liegen. Stellen Sie nicht einfach Ihre bevorzugten Einheiten (Meilen oder Kilometer) ein – überlegen Sie sich, ob Sie die Einheiten auf Ihrer GPS-Uhr wechseln wollen, wenn die Berechnung im Kopf einfacher ist, während Sie laufen.

Entwickeln Sie eine Tempostrategie

Ein gleichmäßiges Tempo zu laufen ist oft schwierig, wenn man Faktoren wie Gelände, Wind und Müdigkeit berücksichtigt. Es kann hilfreich sein, eine Strategie mit variablem Tempo zu entwickeln, um die gewünschte Durchschnittsgeschwindigkeit zu erreichen. Nachfolgend finden Sie zwei verschiedene Ansätze mit aggressiven und konservativen Optionen. Eine aggressive Strategie führt zu einer größeren Veränderung des Tempos im Vergleich zu einer konservativen Strategie.

Tempostrategie 1: Negativer Split

Negativer Split bedeutet, die zweite Hälfte des Rennens schneller zu laufen als die erste. Dies ist bei professionellen Läufern üblich, bei Amateuren aber eher unüblich. Der Gedanke hinter dieser Strategie ist, leicht zu beginnen und stark zu beenden.

Aggressiver negativer Split

Konservativer negativer Split

Tempostrategie 2: Positiver Split

Positiver Split bedeutet, die zweite Hälfte des Rennens langsamer zu laufen als die erste. Dies ist sehr verbreitet, da die meisten Hobbyläufer zu schnell starten und im Laufe des Rennens ermüden. Es ist vielleicht nicht die empfohlene Vorgehensweise, aber einige Läufer bevorzugen diese Vorgehensweise, so dass es eine Option ist, die man in Betracht ziehen sollte.

Aggressiver positiver Split

Konservativer positiver Split

Laufen

Jetzt bleibt nichts anderes übrig, als loszulegen! Denken Sie daran, Ihre Strategie so lange wie möglich beizubehalten, aber scheuen Sie sich nicht, Dinge spontan zu ändern. Letztendlich kann es sein, dass du mehrere Änderungen an deinem Ansatz vornehmen musst, um dein Ziel zu erreichen.

Bereit für dein nächstes 5K-Ziel?