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Hier ist genau, wie man 5 km in 30 Minuten – oder weniger – läuft, für alle, die diese fantastische Hürde nehmen wollen!
Eine Strecke von 5 km in unter 30 Minuten zu laufen, ist ein großartiger Meilenstein auf deiner Laufreise – in diesem Beitrag zeige ich dir genau, wie du das schaffst (egal, ob du ein kompletter Anfänger bist oder schon eine Weile läufst).
Wir schauen uns auch an, wie du dich steigern kannst, damit 30-minütige 5 km dein neues Standardtempo werden!
Die Fähigkeit zu entwickeln, 5 km in weniger als 30 Minuten zu laufen, ist eine großartige Leistung für einen Läufer – es ist ein klares Zeichen dafür, dass du nicht nur Ausdauer, sondern auch Geschwindigkeit aufgebaut hast.
Sie können ein gutes Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten – das ist nicht nur gut für Ihre Lauffähigkeit, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit!
Wenn Sie einmal einen 5 km-Lauf in 30 Minuten schaffen, werden Sie feststellen, dass er zu einem großartigen „Go-to“-Lauf wird: Er ist kurz genug, dass Sie ihn vor oder nach der Arbeit absolvieren können, und er ist herausfordernd genug, um Sie den ganzen Tag über ins Schwitzen zu bringen!
Hier ist ein 5km-Lauf unter 30 Minuten, den ich kürzlich an einem heißen Tag in Mumbai während einer kurzen Pause im Büro absolviert habe:
Einen schnellen 5km-Lauf zu buchen, ist immer noch eines meiner Lieblings-Lauftrainings – es ist eine Distanz, die man immer wieder besuchen und an der man seine Fortschritte messen kann.
So ohne weiteres, lassen Sie uns einsteigen und schauen wir uns an, wie man einen 5k in 30 Minuten (oder weniger) läuft!
- Einstieg in den 5k
- Lauf/Geh-Strategie zu 5 km
- Couch to 5k Trainingsplan
- Der 5 km-Lauf im 30-Minuten-Tempo
- 9:39 min / Meile
- 6:00 min / km
- Wie man das 5km-Tempo in 30 Minuten erreicht
- Empfehlung Nr. 1: Tempotraining
- Empfehlung Nr. 2: Erhöhen Sie Ihr Grundtempo
- Empfehlung Nr. 3: Cross-Training
- Tipps für Ihren Sub 30 Minute 5k
- Wähle eine günstige Strecke
- Sorgen Sie für die richtigen Laufschuhe
- 3. Ausruhen und tanken
- Erinnern Sie sich an Ihr Tempo
- 5. Aufwärmen
- Thomas Watson
Einstieg in den 5k
First things first … können Sie bereits 5k kontinuierlich laufen?
Wenn Sie das können, können Sie diesen Teil überspringen.
Für alle, die neu im Laufen sind oder nur 5 km mit einigen Gehpausen zurücklegen können, müssen wir zunächst einige Grundlagen schaffen.
Die Fähigkeit, 5 km ohne Pausen zu laufen, ist der wichtigste Baustein für einen 5 km-Lauf unter 30 Minuten.
Und wir werden mit einer Lauf/Geh-Strategie beginnen.
Lauf/Geh-Strategie zu 5 km
Also, vielleicht können Sie noch keine 5 km kontinuierlich laufen – aber Sie können sicherlich 5 km gehen.
Und damit werden wir hier beginnen.
Sie werden losgehen und 5 km zu Fuß zurücklegen – hauptsächlich im Gehen, aber mit einigen kurzen Laufintervallen.
Während wir fortschreiten, werden wir die Länge der Laufintervalle allmählich erhöhen, bis Sie praktisch die gesamten 5 km laufen.
Couch to 5k Trainingsplan
Hier ist mein Trainingsplan, um von der „Couch“ zum kontinuierlichen Laufen von 5 km in nur 4 Wochen zu kommen.
Ein paar wichtige Punkte:
- Es ist wichtig, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo vorankommen. Obwohl der Plan für 4 Wochen ausgelegt ist, sollten Sie längere Pausen einlegen und Distanzen wiederholen, bis Sie sich mit ihnen wohlfühlen, bevor Sie weitermachen.
- Gehen Sie beim Laufen in Ihrem eigenen Tempo! Es gibt kein richtiges oder falsches Tempo beim Laufen. Wir werden Sie darauf vorbereiten, kontinuierlich 5 km zu laufen, und dann beginnen wir, an der Geschwindigkeit zu arbeiten! Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nur joggen, ist das kein Problem!
- Laufbänder sind eine völlig akzeptable Methode, um auf den 5 km-Lauf hinzuarbeiten. Laufbänder haben oft einen schlechten Ruf, aber sie sind äußerst praktisch und können nützlich sein, um Ihre Fortschritte zu überwachen, da sie Geschwindigkeit und Distanz genau anzeigen.
Wenn Sie sich erst einmal darauf eingestellt haben, 5 km ohne Pause zu laufen, wiederholen Sie die Distanz ein paar Wochen lang.
Wenn wir darüber sprechen, wie man einen 5 km-Lauf in 30 Minuten oder weniger schafft, ist eine solide Basis ein wesentlicher Bestandteil der Strategie. Machen Sie sich mit dem 5 km-Lauf vertraut, so dass Sie ohne Probleme einen 5 km-Lauf absolvieren können.
Nur wenn du die 5 km-Distanz geschafft hast, kannst du an deinem Tempo arbeiten und den 5 km-Lauf unter 30 Minuten schaffen.
Für mehr Informationen über den 5 km-Lauf, lies How To Train For a 5k (and Love It!)
Der 5 km-Lauf im 30-Minuten-Tempo
Der Schlüssel zum 5 km-Lauf in (knapp) unter 30 Minuten liegt im Verständnis der Geschwindigkeit.
Die beste Pace-Strategie für einen 5 km-Lauf besteht darin, zu versuchen, während des gesamten Laufs ein konstantes Tempo beizubehalten; für einen 5 km-Lauf unter 30 Minuten bedeutet dies, konstant 6,2 Meilen pro Stunde (oder 10 Kilometer pro Stunde) zu laufen.
Läufer (und unsere GPS-Uhren) würden diese Pace wie folgt messen:
9:39 min / Meile
oder
6:00 min / km
Mit anderen Worten, Sie müssen mindestens diese Pace 30 Minuten lang laufen, um die sub-30 min 5k zu schaffen.
In der Regel empfehle ich, etwas schneller zu laufen (9:30 min/Meile oder 5:40 min/km), um einen gewissen Puffer zu haben.
Und für diesen Ansatz empfehle ich dringend eine gute GPS-Uhr (hier sind meine Empfehlungen) – es ist wichtig, dass Sie Ihr Tempo während des 5 km-Laufs ständig überwachen können.
Wie man das 5km-Tempo in 30 Minuten erreicht
Die größte Herausforderung für Läufer, die darüber nachdenken, wie sie ein 5km-Tempo in 30 Minuten laufen können, ist die Verbesserung ihrer Laufgeschwindigkeit.
Um die 30-Minuten-Marke zu knacken, muss man sein Grundtempo auf das Tempo erhöhen, das ich oben beschrieben habe.
Um das zu erreichen, habe ich ein paar Empfehlungen:
Empfehlung Nr. 1: Tempotraining
Der beste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden, besteht darin, einige gezielte Tempotrainingseinheiten durchzuführen.
Ich empfehle ein Intervalltraining – im Wesentlichen sehr schnelles Laufen für kurze Sprints, dann eine Pause, um sich zu erholen, bevor es weitergeht.
Versuchen Sie das folgende von mir bevorzugte Schnelligkeitstraining:
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Laufen auf
- Laufen Sie 1 Minute lang im Beinahe-Sprint; es sollte ein unangenehmes, unhaltbares Tempo sein
- Erholen Sie sich mit 2 Minuten sehr leichtem Joggen
- Wiederholen Sie dieses Intervall 3-5 Mal.
Sie werden feststellen, dass Sie mit nur einer Tempoeinheit pro Woche zu einem ökonomischeren Läufer werden – stellen Sie sich vor, Sie verbessern Ihre Kilometerleistung als Läufer – und werden dadurch schneller bei 5 km.
Empfehlung Nr. 2: Erhöhen Sie Ihr Grundtempo
Meine nächste Empfehlung ist, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Sie normalerweise trainieren.
Stellen Sie ein Grundtempo ein, mit dem Sie sich wohlfühlen, und versuchen Sie dann bei Ihrem nächsten 5 km-Lauf, diese Zeit um 20-30 Sekunden zu verkürzen.
Nach und nach werden Sie bemerken, dass sich Ihre Grundgeschwindigkeit verbessert; achten Sie auf Warnzeichen, dass Sie sich zu sehr anstrengen, und scheuen Sie sich nicht, das Tempo zu drosseln!
Empfehlung Nr. 3: Cross-Training
Cross-Training ist die Geheimwaffe, die so viele Läufer ignorieren!
Mit einem einfachen Widerstandstraining können Sie schnell Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel stärken – all das trägt dazu bei, dass Sie ein leistungsfähiger und ökonomischer Läufer werden.
Das Beste daran ist, dass du nicht einmal eine ausgefallene Ausrüstung brauchst – hier ist mein 20-minütiges Bodyweight-Workout, das du zu Hause machen kannst!
Cross-Training hilft auch, viele der durch das Laufen verursachten Ungleichgewichte zu beheben, die zu Verletzungen wie dem Läuferknie führen können – du hast also noch weniger Ausreden, es auszulassen!
Versuchen Sie, zwei Cross-Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
Tipps für Ihren Sub 30 Minute 5k
Also, Sie haben sich also auf die 5k-Distanz hochgearbeitet und an Ihrer Geschwindigkeit gearbeitet.
Jetzt bist du bereit, deinen 30-Minuten-5km-Lauf in Angriff zu nehmen – hier sind also meine Tipps, wie du am Spieltag einen 30-Minuten-5km-Lauf schaffst:
Wähle eine günstige Strecke
Wenn du einen schnellen Lauf machen willst, ist es am besten, eine günstige Strecke zu wählen. Das bedeutet, dass du deinen 5km-Lauf an einem Ort absolvieren solltest, an dem:
- es relativ flach ist (viel bergab laufen ist Betrug!)
- die Bodenverhältnisse gut zum Laufen sind
- es kühles Wetter mit wenig Wind ist
- es unwahrscheinlich ist, dass du auf Hindernisse triffst (versuche, in einem Park oder an einem ruhigen Ort zu laufen).
- Sie kennen die Strecke bereits.
All dies trägt zu Ihrer 5 km-Leistung bei!
Sorgen Sie für die richtigen Laufschuhe
Es hat keinen Sinn, eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen, wenn Sie in der falschen Ausrüstung laufen.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein gut sitzendes, frisches Paar Laufschuhe für Ihren 5km-Versuch haben.
Hier ist mein Leitfaden für die Auswahl von Laufschuhen.
Und hier sind meine neuesten Schuhempfehlungen (regelmäßig aktualisiert).
3. Ausruhen und tanken
Vor Ihrem 30-minütigen 5-Kilometer-Lauf sollten Sie gut ausgeruht sein.
Das bedeutet, dass Sie sich in den beiden Tagen zuvor geschont und viel geschlafen haben sollten – und dabei Alkohol oder sehr schwere Mahlzeiten vermeiden.
Gleichermaßen sollten Sie Ihren Körper mit Kraftstoff versorgen.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein nahrhaftes Frühstück zu sich genommen haben, und füllen Sie Ihre Energiereserven in den 20 Minuten vor dem Lauf mit einem Energiegel oder einem Snackriegel auf.
Was Sie vor dem Lauf essen sollten (und was Sie vermeiden sollten)
Erinnern Sie sich an Ihr Tempo
Erinnern Sie sich daran, während des gesamten Versuchs ein konstantes Tempo zu laufen; wenn Sie Ihrer GPS-Uhr folgen und sich an 9:30 min/Meile oder 5:40 min/km halten, werden Sie in weniger als 30 Minuten durchkommen – mit ein paar Sekunden Vorsprung!
5. Aufwärmen
Es ist leicht zu übersehen, aber ein sanftes Aufwärmen ist ein wichtiger Teil Ihres 5km-Versuchs.
Bringen Sie Ihren Körper mit leichtem Joggen und vielleicht einigen dynamischen Bewegungen in Schwung, bevor Sie Ihren 30-minütigen 5km-Versuch starten.
Weiterlesen: Aufwärmen vor dem Lauf
