Wie man ein Six-Pack bekommt – Komplettes Bauchmuskelprogramm!

Wenn Sie einen Körperteil bis zur Perfektion für den nächsten Sommer formen könnten, welcher wäre es? Lassen Sie mich raten – ein Sixpack! Ich kenne niemanden, der nicht seine Taille schrumpfen, Körperfett verlieren, Schmerzen im unteren Rückenbereich beseitigen und einen umwerfenden Satz steinharter Sixpacks entwickeln möchte. Der Aufbau eines atemberaubenden Bauches ist nicht das Schwierigste auf der Welt, aber definitiv auch nicht das Einfachste.

Bevor Sie lernen können, wie man ein Sixpack bekommt und die Wahrheit darüber erfahren, was wirklich nötig ist, um einen strandtauglichen Bauch zu bekommen, müssen Sie zuerst die Lügen, Mythen und Gerüchte entlarven. Bevor wir darüber sprechen, wie man auf die richtige Art und Weise ein Sixpack bekommt, müssen wir Ihre Festplatte neu programmieren und den Mülleimer mit dem Müll leeren, mit dem Sie gefüttert wurden.

Aufgrund all dieser aufgebauschten und fehlgeleiteten Informationen – selbst unter so genannten „Fitnessexperten“ – sollten Sie allen Bauchtrainingsgeräten und -programmen gegenüber skeptisch sein.

Die vier besten Wege, kein Six-Pack zu bekommen

Lassen Sie uns zunächst die vier besten Wege ausschließen, kein Six-Pack zu bekommen:

Werbe-Workout-Ausrüstung

Um zu lernen, wie man ein Six-Pack bekommt, braucht man keine teure Workout-Ausrüstung, die in unausstehlichen Werbespots beworben wird. Man kann nicht mehr den Fernseher einschalten, ohne zwei neue Bauchtrainingsgeräte auf einmal beworben zu sehen.

Es gibt so viele davon, dass man schneller pleite ist, als Ben Johnson die 100 Meter sprinten kann, wenn man sich auf diese „Bauchtrainings“-Gimmicks einlässt!

Und hören Sie sich das an: Von den 520 Millionen Dollar, die jedes Jahr für Fitnessgeräte ausgegeben werden, bekommen Bauchmuskelmaschinen ein Stück vom Kuchen in Höhe von 208 Millionen Dollar!

Tausende von Crunches

Um ein Sixpack zu bekommen, muss man nicht Tausende oder gar Hunderte von Crunches pro Tag machen. So viel zum Bauchmuskeltraining von Brittany Spears! Crunches sind anständig, werden aber völlig überstrapaziert und mit „mehr ist besser“ assoziiert.

Crunches sind eine sehr allgemeine Übung, und allgemeine Übungen erzielen allgemeine Ergebnisse. Übermäßige Boden-Crunches verkürzen die Bauchdecke, ziehen den Kopf nach vorne und betonen eine schlechte Haltung. Außerdem ist die Stimulation sehr gering, so dass die Muskelfasern nicht ausreichend beansprucht werden.

Sternendiäten

Um ein Sixpack zu bekommen, muss man nicht hungern. Hungerkuren lassen die Muskeln verhungern, während man sie stattdessen füttern sollte. Raten Sie mal, was passiert, wenn Sie Ihren Körper aushungern? Ihr Stoffwechsel fährt aus Überlebensgründen herunter und veranlasst Ihren Körper, Fett einzulagern.

Ihr Körper muss irgendwoher Energie bekommen, also raten Sie mal, was geopfert wird? Richtig, Ihre wertvollen Muskeln, die eigentlich für die Aufrechterhaltung eines hohen Stoffwechsels verantwortlich sind. Verhungern Sie Ihre Muskeln – tolle Logik!

Fettabbau-Pillen

Wenn Sie lernen wollen, wie man ein Sixpack bekommt, brauchen Sie keine Fettabbau-Pillen. Was hat die letzte Abnehmpille, die Sie gekauft haben, für Sie getan? Das Gleiche, was die nächste Pille bewirken wird – nichts! Außer, dass Sie eine dünnere Brieftasche bekommen, aber keine dünnere Taille.

Das gesamte Konzept der Einnahme von Pillen zum Fettabbau ist auf einem sandigen Fundament aufgebaut und irreführend, weil Diätpillen nur die Symptome behandeln und nicht die Grundursache. Wenn man sich nicht auf die grundlegenden Probleme eines schlaffen Mittelteils konzentriert, wie schlechte Ernährung, ein verrückter Lebensstil und falsches Training, wird man nur dort enden, wo man angefangen hat – weiter weg von einem Sixpack für den Sommer, anstatt näher dran.

Nur weil Sie dünn sind, bedeutet das nicht, dass Sie ein Six-Pack haben werden

Das große Interesse, das ich von dünnen Männern erhalte, die ihren Mittelteil aufbauen wollen, ist mehr als genug Beweis, um die falsche Realität zu widerlegen: „Ich sollte in der Lage sein, meine Bauchmuskeln zu ’sehen‘, wenn ich wenig Körperfett habe.“ Ich bin mir sicher, dass Sie einen Freund kennen, der völlig abgemagert ist, aber ohne Hemd hat er null Bauchumfang! Für mich wäre das Salz auf einer offenen Wunde.

Bauchmuskeln sind auch ein Muskel!

Sie wollen, dass Ihre Arme größer, Ihre Schultern breiter und Ihre Brust voller werden, richtig? Und was ist die Lösung, um diese Muskelgruppen größer werden zu lassen? Hochintensives Krafttraining, Überlastung, Beständigkeit und ein gesunder Kalorienüberschuss. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Das Gleiche gilt für Ihre Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe, die die gleiche Formel und Aufmerksamkeit erfordert und sich nicht von anderen Muskelgruppen unterscheidet. Aus irgendeinem Grund halten viele die Bauchmuskeln für einen „besonderen“ Körperteil, der andere Regeln und eine völlig andere Trainingsformel erfordert.

Die Bauchmuskeln haben keinen „Geheimcode“ zu knacken. Um dicke, dichte Bauchmuskeln zu bekommen – die, die „herausragen“ – müssen Sie sie mit Intensität und Überlastung trainieren. Hier finden Sie einige praktische Tipps, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, damit Sie der „Mann“ oder die „Frau“ in Ihrem Fitnessstudio mit einem durchtrainierten und muskulösen Sixpack werden. Anschließend stelle ich Ihnen ein Beispielprogramm zur Verfügung!

Priorisieren Sie nach der Reihenfolge

Wenn Ihre Bauchmuskeln Ihr schlechtester Körperteil sind, warum trainieren Sie sie dann immer als letztes, am Ende Ihres Trainings? Welche Muskelgruppe erhält beim Training die höchste Priorität? Die am Anfang des Trainings oder die am Ende des Trainings? Natürlich die Übungen zu Beginn des Trainings, wenn Sie die meiste Energie und Konzentration haben.

Wenn die Bauchmuskeln die Muskelgruppe sind, der Sie den Vorrang geben wollen, dann scheuen Sie sich nicht, den „Experten“ zu widersprechen, die sagen: „Trainieren Sie niemals zuerst Ihre Bauchmuskeln, denn Sie schwächen damit Ihre Rumpfmuskulatur für den Rest Ihres Trainings…“. Ich stimme dem absolut nicht zu und antworte oft: „Zeigen Sie mir die Beweise.“

Die typische Antwort lautet: „Niemand trainiert zuerst die Bauchmuskeln…“ Das ist purer Blödsinn. Das unterstreicht nur den Gedanken, dass viele Menschen, die trainieren, nie hinterfragen, was sie hören oder tun. Sie wollen Antworten aus dem Ärmel geschüttelt bekommen und folgen den Trends anderer, ohne selbst zu denken. Ich trainiere IMMER zuerst die Bauchmuskeln, wenn sie die größte Aufmerksamkeit benötigen.

Priorisierung nach Häufigkeit

Was wird bessere Ergebnisse erzielen? Eine Muskelgruppe, die einmal pro Woche trainiert wird, oder zwei Mal pro Woche (vorausgesetzt, Sie haben sich vor dem zweiten Training erholt)? Natürlich der Muskel, der 2x pro Woche trainiert wird.

Je mehr Reize auf einen Muskel einwirken, desto mehr Wachstum. Das ist der Grund, warum Profisportler Profisportler sind. Sie haben ihren Körper auf eine so hohe Belastung konditioniert, dass sie in der Lage sind, häufiger zu trainieren.

Wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, beruht auf dem umgekehrten Verhältnis von Intensität und Volumen. Je härter Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, desto mehr Ruhe brauchen sie. Je weniger intensiv Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, desto häufiger können Sie sie trainieren!

Wenn Ihr Ziel die Reha oder die Vorbeugung von Verletzungen ist, dann können Sie sie oft mit häufigeren und niedrigeren Belastungen trainieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Bauchmuskeln muskulöser und dichter zu machen, dann wäre eine höhere Belastung und eine geringere Häufigkeit ideal. Wenn Ihr Ziel die Erhaltung der Muskulatur ist, wäre eine mittlere Belastung und Häufigkeit ideal.

Wenn der Aufbau eines sexy Sixpacks auf Ihrer To-Do-Liste für 2007 steht, dann beginnen Sie mit dem Bauchmuskeltraining 2-4x pro Woche. Ich werde Ihnen gleich zeigen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln je nach Bewegung auf zwei verschiedene Tage aufteilen können.

Ihre Genetik und Ihre Bauchmuskeln

Einige von Ihnen haben jetzt einen perfekten Satz von gestaffelten Bauchmuskeln, die breit und dick sind und durch eine Linie in der Mitte getrennt sind. Einige von euch haben das klassische Viererpack, also vier große Bauchmuskeln mit einem glatten unteren Teil. Einige von Ihnen haben winzige Boxen, die hoch auf Ihrer Bauchdecke sitzen. Einige von euch haben das perfekte Achterpack, das den Leuten die Kinnlade herunterfallen lässt.

Wie bei jeder Muskelgruppe kannst du sie nur so schwer und hart wie möglich trainieren und hoffen, dass deine Genetik den Rest erledigt. Du kannst die Form, die Ausrichtung oder die Trennung deiner Bauchmuskeln nicht ändern. Du kannst sie nicht verschieben und sie dort platzieren, wo du sie haben willst. Deine Gene werden beeinflussen, wie stark sie hervortreten und wie glatt oder flach sie bleiben.

Die gute Nachricht ist, dass Bauchmuskeln Bauchmuskeln sind, und wenn dein Körperfettanteil bei 5-7% liegt, kannst du garantiert andere Leute, einschließlich dich selbst, mit einem Satz heiß aussehender Bauchmuskeln beeindrucken. Auch wenn die Genetik eine große Rolle dabei spielt, wie sie aussehen, ist es wichtig zu wissen, wie man sie trainiert, damit sie am besten aussehen.

Teilen Sie Ihre Bauchmuskeln in zwei getrennte Trainingseinheiten auf, um beste Ergebnisse zu erzielen

Um Ihre Bauchmuskeln sicher und effektiv zu trainieren, müssen Sie die grundlegenden Bewegungsmuster Ihrer Bauchmuskeln kennen und sie in allen Unterkategorien trainieren:

• Rumpfbeugung (obere Bauchmuskeln)
• Hüftbeugung (untere Bauchmuskeln)
• Rotation (schräge Bauchmuskeln)
• Seitliche Beugung (schräge Bauchmuskeln)

In den meisten Büchern und Artikeln, die Sie gelesen haben, dreht sich der Großteil der Bauchmuskelübungen um die Rumpfbeugung, die besser als „obere Bauchmuskelübungen“ bekannt ist. Ein vollständiger Sit-up ist ein perfektes Beispiel dafür.

Bill Starr schrieb 1976 in seinem Klassiker The Strongest Shall Survive, dass die Bauchmuskeln

„… auf vielfältige Weise gestärkt werden können. Sit-ups aller Art, Beinheben, Drehbewegungen des Lastwagens – sie alle beziehen die Bauchmuskeln in unterschiedlichem Maße mit ein…“

Es würde mich nicht wundern, wenn das Bauchprogramm, das Sie gerade absolvieren, auf einer einzigen Bewegung basiert – der Rumpfbeugung. Ich vermute, dass Ihr primäres Ziel tatsächlich ein gut definiertes und geformtes Sixpack ist, deshalb habe ich ein Beispiel für ein Bauchprogramm erstellt, um es in ein viertägiges Programm aufzuteilen:

Auch wenn Sie jede Bewegung zweimal pro Woche trainieren, werden Sie bei jedem Workout andere Übungen ausführen.

Verwenden Sie eine Vielzahl von funktionellen Übungen

Die 3 wichtigsten Hüftbeugungsübungen

• Flachbank, liegendes Beinheben
• Decline Reverse Crunch
• Hängendes Bein Beinheben

Die 3 wichtigsten Rumpfbeugeübungen

• Swiss Ball Crunch
• Gewichteter Swiss Ball Crunch
• Gewichteter Cable Crunch

Die 3 wichtigsten Rotationsübungen Übungen

• Russischer Twist
• Gewichteter russischer Twist
• Gewichteter Kabel-Crossover

Die 3 wichtigsten Übungen für die seitliche Beugung

• Schräghangeln Crunch
• Seitliche Beugung mit Medizinball über dem Kopf
• Seitliche Beugung mit Medizinball-Drehung

Jede dieser Übungen geht von der Grundstufe über die Mittelstufe bis zur Oberstufe. Ich schlage vor, dass du die erste Übung jeder Übung beherrschst, bevor du mit der nächsten beginnst.

Hinweis: Führen Sie dieses Training mindestens zweimal pro Woche durch und legen Sie mindestens 48 Stunden Pause ein. Nach jedem dieser Trainingseinheiten sollten Sie einen tiefen Muskelkater verspüren. Konzentrieren Sie sich auf eine Belastung, bei der Sie innerhalb von 8-12 Wiederholungen versagen, und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Dies ist ein Zirkeltraining ohne Unterbrechung. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie die Übung, bis Sie insgesamt 4 Sätze erreicht haben.

Abschluss

Wie bereits erwähnt, ist der Aufbau messerscharfer Bauchmuskeln nicht die einfachste Aufgabe, aber auch nicht die schwierigste. Die oben genannten Bauchmuskelübungen werden Ihnen helfen, in kurzer Zeit einen tief gespaltenen und gleichmäßig angeordneten Bauchmuskelsatz aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen können, dann die beste Übung für Ihre Bauchmuskeln wird eine bessere Ernährung sein.