Nachdem du das ganze Training absolviert und deine Form so gut wie möglich verbessert hast, ist es an der Zeit, den 5km-Lauf zu absolvieren und zu sehen, wie gut du abschneiden wirst!
Ich gebe dir ein paar Tipps, wie du sicherstellen kannst, dass dein Lauf gut verläuft.
Schlafen und Aufwachen – Bleib am Vortag nicht bis spät in die Nacht auf, geh nicht trinken oder ähnliches.
Sorge dafür, dass du acht Stunden Schlaf bekommst und wache am nächsten Morgen hell und früh auf, auch wenn der Lauf am Nachmittag stattfindet.
Essen Sie ein gutes Frühstück – Essen Sie am Morgen vor dem Rennen keine schweren Speisen. Du solltest leichte, kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, die dir Energie geben, dich aber nicht beschweren. Obst und Gemüse eignen sich in dieser Hinsicht gut.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Rennen genügend Wasser trinken, damit Ihnen auf halbem Weg nicht der Sprit ausgeht.
Einige Leute denken, dass 5 km ein recht kurzes Rennen ist, aber wenn du für eine gute Zeit läufst, könnte es gut sein, eine Wasserflasche mitzunehmen, um sicherzustellen, dass du richtig hydratisiert bist.
Nicht zu früh ausbrennen – Ein häufiger Anfängerfehler, den ich bei Leuten sehe, ist ein explosiver Start ins Rennen.
Natürlich fühlt es sich gut an, alle anderen Läufer sofort zu überholen, aber man gerät schnell in einen Tiefpunkt, den man mit einer hektischen Aufholjagd gegen Ende wieder auszugleichen versucht.
Versuchen Sie stattdessen, es im ersten Teil des Rennens ruhig angehen zu lassen und sich im zweiten Teil langsam zu steigern, bis Sie den letzten Sprung gegen Ende schaffen. Auf diese Weise werden Sie viel bessere Ergebnisse erzielen.
Achtet auf die Zeit – Nehmt ein Gerät mit, mit dem ihr eure Laufzeit während des Rennens überwachen könnt.
Es kann sein, dass du langsamer läufst als beabsichtigt, und auf diese Weise wirst du es bemerken und kannst die verlorene Zeit im nächsten Abschnitt des Rennens wieder aufholen.
Übertreibe es nicht und versuche, die verlorene Zeit schnell wieder aufzuholen – du wirst dich nur selbst ausbrennen.
Sprint bis zum Ende – Wenn du dein Tempo richtig eingeschätzt hast, solltest du am Ende des Rennens noch etwas Kraft übrig haben, und die solltest du dann auch nutzen.
Sprinten Sie auf den letzten 100 bis 200 Metern des Rennens so schnell wie möglich, um die bestmögliche Zeit zu erzielen. Hier zahlt sich das Sprinttraining am meisten aus.
Die Nachbereitung
Wenn Sie die Anweisungen richtig befolgt haben, haben Sie Ihr Ziel erreicht und sind die vollen fünf Meilen in 21 Minuten oder weniger gelaufen – herzlichen Glückwunsch!
Jetzt müssen Sie sich gut ausruhen und Ihre Beine und Ihren gesamten Körper pflegen, damit nichts schief geht. Lassen Sie es in der nächsten Woche ruhig angehen, bevor Sie Ihr Training wieder aufnehmen.
Wenn Sie es nicht geschafft haben, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken – Sie sollten Ihrem Ziel immer noch näher sein als zuvor, und das ist ein Grund zum Feiern. Beim nächsten Versuch wirst du es sicher schaffen, und darauf solltest du jetzt hinarbeiten.
So oder so, ich hoffe, dass dieser Leitfaden hilfreich für dich war und dass du Spaß bei der Vorbereitung auf das Rennen und beim Laufen hast, wenn es soweit ist.
Viel Glück und viel Spaß beim Laufen!