Zusätzlich zu diesen Praktiken habe ich eine unglaublich wichtige neue Technik hinzugefügt: Schritte.
Schritte sind kurze, schnelle Geschwindigkeitsschübe, die allein oder am Ende eines Laufs ausgeführt werden können. Um einen Schritt zu machen, fängt man im Jogging an und steigert sein Tempo über etwa 10 bis 15 Sekunden, bis man etwa so schnell ist wie bei einem 5 km-Lauf. Dieses Tempo halten Sie 30 Sekunden lang und verlangsamen es dann allmählich wieder. Zwischen den einzelnen Schritten können Sie gehen, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat.
Ich fing an, am Ende fast jedes Laufs, den ich machte, zwei oder drei Schritte hinzuzufügen. Sie halfen mir, eine Menge Übung im schnellen Laufen zu bekommen, ohne meinen Körper ernsthaft zu belasten.
Strides waren meine erste Einführung in jede Art von Tempoarbeit, und sie halfen wirklich, meine Art zu laufen zu verändern. Meine Laufform verbesserte sich, ich fühlte mich wohler, wenn ich mich schnell bewegte, und die Schritte selbst machen unglaublich viel Spaß.
Strides und meine monatlichen Zeitläufe waren das einzige Tempotraining, das ich auf meinem Weg zu einem 5km-Lauf unter 25 Minuten absolvierte.
Der 5km-Lauf unter 25 Minuten
Ein verbessertes Training allein reichte aus, um die 30-Minuten-Grenze für den 5km-Lauf zu durchbrechen, aber um einen 5km-Lauf unter 25 Minuten zu schaffen, musste ich auch die Art und Weise, wie ich den 5km-Lauf absolvierte, verbessern.
Tempo
Das Tempo war mein größtes Problem. Ich hatte die schlechte Angewohnheit, viel schneller anzufangen, als ich sollte, so dass ich bei der Hälfte der Strecke langsamer werden musste. Das ist eine ineffiziente Rennstrategie, die mich viel Zeit gekostet hat.
Ein 25-Minuten-Lauf über 5 km entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:00 min/km oder 8:02 min/Kilometer. Ich denke am besten in Kilometern, also habe ich mich auf dieses Tempo konzentriert. (Nebenbei bemerkt: Ich weiß, dass alle Nicht-Amerikaner, die dies lesen, es wahrscheinlich für verrückt halten, wie amerikanische Läufer zwischen metrischen und imperialen Entfernungen hin- und herwechseln. Wir finden das auch ein bisschen verrückt.)
Um die 25-Minuten-Marke zu knacken, habe ich darauf geachtet, dass ich die erste Meile in nicht weniger als 8:00 Minuten laufe. Damit war sichergestellt, dass ich genug Gas hatte, um die 5 km zu beenden, ohne langsamer zu werden.
Diese Lektion ist mir geblieben, auch wenn sich meine Zeit weiter verbessert hat: Vor jedem PR-Versuch sollte man ein Ziel vor Augen haben und wissen, welches Tempo man braucht, um es zu erreichen. Laufen Sie auf der ersten Meile nicht schneller als dieses Tempo, egal wie gut Sie sich fühlen.
Mentale Ausdauer
Eine weitere Sache, die ich verbessern musste, war meine mentale Ausdauer. Ich merkte, dass ich meine 5 km-Versuche oft mit genug Energie beendete, um noch eine halbe Meile zu laufen. Das bedeutete, dass ich nicht wirklich mein Bestes gab.
Das Problem war, dass ich nicht gelernt hatte, meinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Nach jahrelanger sitzender Lebensweise unterschätzte ich drastisch, wie viel mein Körper aushalten konnte.
Meine mentale Ausdauer bremste mich mehr als meine körperliche Ausdauer. Ich musste lernen, mich wohl zu fühlen, wenn ich mich unwohl fühle, und dann länger dort zu bleiben, als es sich anfühlt.
Damit haben viele von uns zu kämpfen, und ich arbeite immer noch hart daran, meine mentale Ausdauer beim Laufen zu verbessern.
Die 25-Minuten-Marke knacken
Nur wenige Monate nachdem ich die 30-Minuten-Marke geknackt hatte, durchbrach ich die 25-Minuten-Marke mit einer Zeit von 24:40 Minuten.
Wenn Sie einen 5km-Lauf unter 30 Minuten schaffen, ist eine Zeit unter 25 Minuten vielleicht näher, als Sie denken. Ein strukturierter Trainingsplan könnte dir dabei helfen, aber auch unstrukturiertes (aber gezieltes) Training könnte ausreichen. Viel Glück und viel Spaß beim Laufen!