Fast alle Sportler streben danach, ihre Sprungkraft zu erhöhen. Das ist besonders wichtig für Sportler, die Basketball und Volleyball spielen, aber unabhängig von der Sportart hilft ein höherer vertikaler Sprung, bessere Leistungen zu erbringen. Aber das kann frustrierend sein. Einige von Ihnen denken vielleicht, dass Sie einfach nicht mit der Fähigkeit zu springen geboren wurden, während andere praktisch durch die Decke springen können. Ja, es gibt Leute, die wirklich gut springen können, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren können, um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern.
Wenn Sie das Zweifache Ihres Körpergewichts in die Hocke gehen können, haben Sie eine hohe Kraftentwicklung und eine gute Hüftbeweglichkeit. Zum Glück ist die Lösung einfach. Nehmen Sie diesen Sommer die folgenden drei Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf und beobachten Sie, wie Ihr vertikaler Sprung explodiert.
- Verbessern Sie die Kraftentwicklung mit Kniebeugen
Die Kniebeuge ist die Bewegung Nr. 1 in all meinen Kraftprogrammen, einschließlich meines Basketballprogramms. Athleten werden von Grund auf neu aufgebaut. Wer schnell laufen und hoch springen will, muss eine starke Basis haben, und das beginnt mit der Kniebeuge.
Die Kniebeuge hat einen schlechten und unverdienten Ruf. Einige Basketball-Krafttrainer und Physiotherapeuten glauben, dass große Spieler nicht in die Hocke gehen sollten, weil sie sie nicht richtig ausführen können. Wenn ich sage, dass die Kniebeuge die Bewegung Nr. 1 in meinem Kraftprogramm ist, beziehe ich mich nicht nur auf die hintere Kniebeuge. Je nach Ihrem aktuellen Leistungsstand und Ihren Bewegungsfähigkeiten können Sie auch die vordere Kniebeuge, den Goblet Squat, den Dumbbell Squat oder sogar eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Außerdem baue ich gerne den Rear Foot-Elevated Split Squat in die Trainingsprogramme meiner Athleten ein.
Vertikales Springen ist ein Maß für Kraft. Je mehr ein Athlet seine Kraft verbessern kann, desto größer wird seine Sprungkraft sein. Kraft ist eine Komponente der Leistungsgleichung.
Die Kniebeuge erhöht die Kraftproduktion während der Hüft- und Kniebeugung und -streckung, die für das Springen entscheidend sind. Außerdem erhöht die Kniebeuge das Verhältnis von Beinkraft zu Körpergewicht, eine wichtige Komponente für die Fähigkeit, zu beschleunigen, abzubremsen, Kraft zu erzeugen und sich in die Luft zu erheben.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie als Athlet höher springen, schneller laufen, in kürzerer Zeit anhalten und schneller die Richtung wechseln wollen, brauchen Sie die Kraft, um mehr Kraft zu erzeugen. Kniebeugen haben eine direkte Auswirkung auf diese Attribute und die Kraft, die man braucht, um sie zu übertreffen. Fangen Sie also an, in die Hocke zu gehen und genießen Sie die Vorteile einer verbesserten Athletik!
- Verbessern Sie die Rate der Kraftentwicklung mit olympischen Hebungen
Um hoch zu springen und schnell zu laufen, muss ein Athlet in der Lage sein, Kraft zu erzeugen. Leistung ist das Produkt aus Kraft mal Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeitskomponente wird auch als Rate der Kraftentwicklung bezeichnet. Um kraftvoll zu sein, muss man schnell viel Kraft entwickeln.
Die Übung High Pull beinhaltet eine dreifache Streckung der Hüften, Knie und Knöchel. Diese explosive Bewegung trainiert die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung, damit Sie schneller laufen und höher springen können. Wenn Sie Ihre Vertikale steigern wollen, müssen Sie Ihre Kraftleistung (Stärke) und Ihre Kraftentwicklungsrate erhöhen. Der High Pull ist eine großartige Übung, um die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu verbessern.
- Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit
Wir wissen jetzt, dass ein Athlet in der Lage sein muss, in kurzer Zeit viel Kraft zu erzeugen, um explosiv zu sein und eine große Vertikale zu haben. Das dritte Element für einen guten Sprung ist die Beweglichkeit der Hüfte.
Viele Athleten, vor allem Basketballspieler, haben verspannte Hüften. Verspannte Hüftbeuger sind ein Nachteil für Athleten, die auf einen beeindruckenden vertikalen Sprung hinarbeiten. Enge Hüften können den Einsatz der Gesäßmuskulatur eines Sportlers behindern. Die Gesäßmuskeln sind einer der wichtigsten Muskeln, um schnell zu laufen und hoch zu springen. Darüber hinaus können angespannte Hüftbeuger verhindern, dass ein Athlet in die dreifache Streckung gehen kann. Wie im High Pull beschrieben, ist die dreifache Streckung das, was passiert, wenn ein Sportler einen energischen Dunk hinunterwirft.
Wir sind eine Gesellschaft geworden, die den ganzen Tag sitzt – in der Schule, bei der Arbeit, vor dem Computer und vor dem Fernseher. Aus diesem Grund neigen die Hüftbeuger dazu, sich zusammenzuziehen und zu verkrampfen, was uns fast in eine anteriore Beckenkippung zieht. Fügen Sie diese beiden einfachen Hüftdehnungen in Ihre Trainingsroutine in der Nebensaison ein und profitieren Sie davon, dass Sie sich besser bewegen und höher springen können!
Wenn Sie ein explosiver Springer werden wollen, fügen Sie in diesem Sommer die Übungen Kniebeuge, Hoher Zug und Hüftbeweglichkeit in Ihr Trainingsprogramm ein und vor allem, arbeiten Sie hart. Ich wünsche dir einen tollen Sommer. Ich hoffe, wir sehen uns im Herbst über dem Rand!
BY: Micah Kurtz