Wie man sich für den Spring Break in Form bringt: Ihr 3-Wochen-Plan

Der Countdown für die Frühjahrsferien hat begonnen. Die Geschäfte werben für alles, was mit Strand zu tun hat, um uns in Stimmung für exotische Ferien zu bringen. Schaufensterpuppen im Bikini zieren die Auslagen der Geschäfte. Das einzige Problem? Vielleicht brauchen Ihr Körper und Ihre Einstellung etwas Liebe. Fühlen Sie sich diesen Sommer selbstbewusster, glücklicher und gesünder mit dem 3-Wochen-Kalender von Her Campus, der von Evie Oregon, M.S., Dozentin für Kinesiologie an der Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D., Professor für Sportwissenschaften an der Grand Valley State University, und Larissa True, M.S., Doktorandin der Kinesiologie an der Michigan State University und zertifizierte Personal Trainerin, entwickelt wurde.

Anfang…

Was genau werden diese drei Wochen beinhalten? Sie werden eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Oregon sagt: „Ich würde Ihnen einen 3-Wochen-Plan vorschreiben, bei dem Sie an 5 von 7 Tagen in der Woche trainieren und 2 bis 3 Hebesitzungen pro Woche absolvieren, sowie jeden Tag Ausdauertraining mit leichter bis mittlerer Intensität für mindestens 30 Minuten, aber nicht länger als 70 Minuten.“

Warum beides? „Das Ausdauertraining hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern kann auch Muskelkater lindern, der durch das Heben von Gewichten verursacht wird“, fügt True hinzu. Krafttraining hilft beim Aufbau von Kraft und beugt Verletzungen vor. Aber denken Sie daran, dass Sie mit Ihrem Training etwas für sich tun sollten, nicht unbedingt, um Gewicht zu verlieren. Wir ermutigen Sie zu einem gesunden Lebensstil, und wenn das Training für Sie dazugehört, dann wagen Sie den Sprung! Trainieren Sie jedoch nur in dem Maße, wie es sich für Sie richtig anfühlt, stellen Sie nicht zu hohe Erwartungen an sich selbst und setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck, um einen „Strandkörper“ zu erreichen – Sie haben bereits einen!

Woche 1

Mantra: „Schmerz ist vorübergehend. Stolz ist für immer.“

Sonntag: freier Tag, aber nimm dir vor, mindestens einmal etwas zu tun, das dich ins Schwitzen bringt

Montag: 30 Minuten Ausdauertraining

– Armübungen: 3 Sätze à 12 mit Gewichten von 3-5 Pfund.

• Trizepsstrecker: Mit einem Gewicht in beiden Händen die Hände über den Kopf heben und dann, die Ellenbogen nahe an den Ohren haltend, die Ellenbogen beugen und das Gewicht hinter den Kopf absenken.
• 3 Sätze von 12 Bizepscurls (mit der „Slow Burn“-Technik, die weiter unten erklärt wird)
• Pushups
• Schulterdrücken (wird im gesamten Artikel erklärt)

– Bauchmuskelübungen:

• Bankdrücken – 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
• Crunches: 12 Crunches in der Mitte, 12 nach links, 12 nach rechts. Wiederholen Sie dies noch 2 Mal. (Für ein intensiveres Bauchtraining können Sie diese Übungen auch auf einem Stabilitätsball ausführen)

– Beinübungen:

• Lunges vorwärts: 12 Ausfallschritte vorwärts mit dem rechten Bein. 12 Ausfallschritte vorwärts mit dem linken Bein. 10 Kniebeugen.
• Wandsitz: „Sitzen“ Sie 30 Sekunden lang an der Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
• Wiederholen Sie alle drei Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen und Wandsitz) noch 2 Mal.

Mittwoch: 30 Minuten Ausdauertraining

– Armübungen: 3 Sätze von 12 mit 3-5 Pfund Gewichten.

• „Slow burn“ Bizepscurls. Mit Gewichten von 3-5 Pfund in jeder Hand die Arme an der Seite hängen lassen. Beugen Sie die Ellenbogen, heben Sie die Hände zu den Schultern und senken Sie sie dann ganz langsam wieder ab (Sie sollten 10 Sekunden brauchen, um das Gewicht abzusenken). Machen Sie 3 Sätze von 12. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand
• 3 Sätze à 12 Liegestütze
• Trizepsstrecker (3 Sätze à 12)
• Schulterdrücken (3 Sätze à 12)

– Bauchmuskelübungen:

• Bankdrücken – 35 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
• Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Füße in die Luft, so dass ein 90-Grad-Winkel mit dem Körper entsteht. Halten Sie die Beine gerade, senken Sie beide Füße wieder auf den Boden (sie dürfen sich nicht berühren) und heben Sie sie dann wieder an. Machen Sie drei Sätze von 12, abwechselnd mit den Plank-Übungen.

– Beinübungen:

• Vorwärts-Lunges: 12 Ausfallschritte vorwärts mit dem rechten Bein. 12 Ausfallschritte vorwärts mit dem linken Bein. 10 Kniebeugen.
• Wandsitz: „Sitzen“ Sie 30 Sekunden lang an der Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Zehenspitzenheben: Stellen Sie sich flach auf Ihre Füße. Drücken Sie sich auf die Fußballen, halten Sie sie 3 Sekunden lang und senken Sie die Fersen. Führen Sie 3 Sätze von 12 Sätzen aus (Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, jeweils einen Fuß zu heben. Stellen Sie sich zum Beispiel auf Ihren rechten Fuß. Drücken Sie sich auf den Fußballen, halten Sie ihn 3 Sekunden lang und senken Sie die Ferse. Machen Sie 3 Sätze von 12, dann das linke Bein).
• Wiederholen Sie alle vier Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Wandsitz und Zehenheben) noch 2 Mal.

Donnerstag: 45 Minuten Ausdauertraining

Freitag: 30 Minuten Ausdauertraining; Wiederholung der Arm-, Bauch- und Beinübungen vom Montag. (Schulterdrücken: Mit Kurzhanteln in beiden Händen und den Händen an den Seiten heben Sie die Arme, um ein „T“ mit dem Körper zu bilden, halten Sie die Arme gerade und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe).

Samstag: 45 Minuten Ausdauertraining

Woche 2

Mantra: „Ich bin stärker als Ausreden.“

„In Woche 2 musst du die Intensität deines Trainings erhöhen. Sie können dies in Ihrem eigenen Tempo tun, aber denken Sie daran, dass Sie sich bei den Übungen ein wenig unwohl fühlen müssen. Wenn Ihnen die hier gemachten Vorschläge nicht ausreichen, nehmen Sie ein etwas schwereres Gewicht oder machen Sie mehr Wiederholungen. Das Beispiel hier verwendet die gleichen Gewichte für Woche 2, aber mehr Wiederholungen für jede Übung“, erklärt True.

Sonntag: freier Tag, aber nehmen Sie sich vor, mindestens einmal etwas zu tun, das Sie ins Schwitzen bringt

– Armübungen: 3 Sätze von 15 mit Gewichten von 3-5 Pfund.

• Trizepsstrecker: Mit einem Gewicht in beiden Händen die Hände über den Kopf heben und dann, die Ellbogen nahe an den Ohren haltend, die Ellbogen beugen und das Gewicht hinter den Kopf absenken.
• 3 Sätze à 15 Bizepscurls (mit der Slow-Burn-Technik)
• Pushups (3 Sätze à 15)
• Schulterdrücken (3 Sätze à 15)

– Bauchmuskelübungen:

• Bankdrücken – 40 Sekunden lang halten. 2 weitere Male wiederholen.
• Zehentreffer: Flach auf dem Boden liegend, den rechten Fuß und die linke Hand in der Körpermitte zusammenführen (Bein und Arm gerade halten), dann Bein und Arme gleichzeitig absenken. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; wiederholen Sie dies 5 Mal auf jeder Seite für insgesamt 12.
• Crunches: 15 Crunches in der Mitte, 15 nach links, 15 nach rechts. Noch 2 Mal wiederholen. (Versuchen Sie, diese Übungen auf einem Stabilitätsball auszuführen, um ein intensiveres Bauchtraining zu absolvieren).

Beinübungen:

• Lunges vorwärts: 15 Ausfallschritte vorwärts auf dem rechten Bein. 15 Ausfallschritte vorwärts mit dem linken Bein. 12 Kniebeugen.
• Wandsitz: „Sitzen“ Sie 35 Sekunden lang an der Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
• Wiederholen Sie alle drei Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen und Wandsitz) noch 2 Mal.

Mittwoch: 30 Minuten Ausdauertraining

– Armübungen: 3 Sätze von 15 mit 3-5 Pfund Gewichten.

• „Slow burn“ Bizepscurls. Mit Gewichten von 3-5 Pfund in jeder Hand die Arme an der Seite hängen lassen. Beugen Sie die Ellenbogen, heben Sie die Hände zu den Schultern und senken Sie sie dann ganz langsam wieder ab (Sie sollten 10 Sekunden brauchen, um das Gewicht abzusenken). Machen Sie 3 Sätze à 15. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
• Pushups (3 Sätze à 15)
• Trizepsstrecker (3 Sätze à 15)
• Schulterdrücken (3 Sätze à 15)

– Bauchmuskelübungen:

• Plank-Hold für 45 Sekunden. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
• Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Füße in die Luft, so dass ein 90-Grad-Winkel mit dem Körper entsteht. Halten Sie die Beine gerade, senken Sie beide Füße wieder auf den Boden (sie dürfen sich nicht berühren) und heben Sie sie dann wieder an. Machen Sie drei Sätze von 15, abwechselnd mit den Plank-Übungen.

– Beinübungen:

• Lunges vorwärts: 15 Ausfallschritte vorwärts auf dem rechten Bein. 15 Ausfallschritte vorwärts mit dem linken Bein. 12 Kniebeugen.
• Wandsitz: „Sitze“ 35 Sekunden lang an der Wand und achte darauf, dass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
• Zehenspitzen heben: Stellen Sie sich flach auf Ihre Füße. Drücken Sie sich auf die Fußballen, halten Sie sie 3 Sekunden lang und senken Sie die Fersen. Führen Sie 3 Sätze von 15 (Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, jeweils einen Fuß zu heben. Stellen Sie sich zum Beispiel auf Ihren rechten Fuß. Drücken Sie sich auf den Fußballen, halten Sie ihn 3 Sekunden lang und senken Sie die Ferse. Machen Sie 3 Sätze von 15, dann machen Sie das linke Bein).
• Wiederholen Sie alle vier Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Wandsitz und Zehenheben) noch 2 Mal.

Freitag: 30 Minuten Ausdauertraining; wiederholen Sie die Arm-, Bauch- und Beinübungen vom Montag.

Woche 3

Mantra: „Ich bin stolz auf meinen Körper und auf das, was er kann.“

„In Woche 3 müssen Sie die Intensität Ihres Trainings wieder erhöhen. Eine andere Möglichkeit, die Übungen zu variieren, besteht darin, jede Übung eine bestimmte Zeit lang auszuführen (z. B. so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden). So sind die Workouts für Woche 3 aufgebaut. Sie werden überrascht sein, wie herausfordernd das sein kann, obwohl Sie diese Übungen bereits seit 2 Wochen machen. Wenn 30 Sekunden für einige der Übungen nicht ausreichen, erhöhen Sie die Zeit auf 45 Sekunden oder 1 Minute“, sagt True.

Sonntag: freier Tag Montag: 30 Minuten Ausdauertraining

– Armübungen:

Durchführen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang, in der Reihenfolge, in der sie aufgeführt sind. Machen Sie keine Pause zwischen den einzelnen Übungen und versuchen Sie, so viele Übungen wie möglich in 30 Sekunden auszuführen:

• Trizepsstrecker
• Bizepscurl (anstatt die „Slow Burn“-Technik zu machen, machen Sie so viele wie möglich in 20 Sekunden)
• Schulterdrücken
• Pushups

– Bauchmuskelübungen:

• Plank-Hold für 45 Sekunden. Wiederholen Sie das Ganze noch 2 Mal.
• Beinheben: Machen Sie so viele Beinheben wie möglich in 30 Sekunden. Wiederhole 2 weitere Male.

– Beinübungen:

• Mit 3-5 Pfund schweren Hanteln in jeder Hand so viele Ausfallschritte wie möglich in 30 Sekunden machen; wiederhole dies mit Kniebeugen.
• Wandsitzungen: „Sitzen“ Sie 40 Sekunden lang an der Wand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden.
• Wiederholen Sie alle drei Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen und Wall Sits) noch 2 Mal.

Dienstag: 55 Minuten Ausdauertraining Mittwoch: 40 Minuten Ausdauertraining

– Armübungen:

Durchführen Sie jede der folgenden Übungen für 35 Sekunden, in der Reihenfolge, in der sie aufgeführt sind. Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Übungen keine Pause zu machen, und versuchen Sie, so viele Übungen wie möglich in 30 Sekunden auszuführen:

• Trizepsstrecker
• Bizepscurl (anstatt die „Slow Burn“-Technik auszuführen, machen Sie so viele wie möglich in 20 Sekunden)
• Schulterdrücken
• Pushups

– Bauchmuskelübungen:

• Bankdrücken – 40 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies noch 2 Mal.
• Beinheben: Machen Sie so viele Beinheben wie möglich in 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2 weitere Male.
• Zehentreffer: Führe so viele Zehentreffer (abwechselnd Bein/Arm-Kombination) in 30 Sekunden aus, wie du kannst. Wiederhole 2 weitere Male.

– Beinübungen:

• Mit 3-5 Pfund schweren Hanteln in jeder Hand, mache so viele Ausfallschritte wie möglich in 30 Sekunden; wiederhole sie mit Kniebeugen.
• Wandsitzungen: „Sitzen“ Sie 40 Sekunden lang an der Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Zehenheben: Machen Sie so viele Zehenheben, wie Sie in 30 Sekunden schaffen (nicht 3 Sekunden lang halten, wenn Sie auf dem Fußballen stehen).
• Wiederholen Sie alle vier Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Wandsitzen, Zehenheben) noch 2 Mal.

Donnerstag: 45 Minuten Ausdauertraining Freitag: 30 Minuten Ausdauertraining; Wiederholung des Arm-, Bauch- und Beintrainings vom Montag. Samstag: 45 Minuten Ausdauertraining

Die Ernährung spielt auch eine Rolle…

Sie können so viel trainieren, wie Sie wollen, aber wenn Sie sich mit superfettigem Fast Food vollstopfen, werden Sie nicht die körperlichen Veränderungen sehen, die Sie sich vielleicht wünschen. Oregons Faustregel: Achten Sie darauf, „natürliche Lebensmittel und Nüsse wie Mandeln zu sich zu nehmen, und denken Sie an Lebensmittel in den Farben des Regenbogens: Blattgemüse, Lachs, Beeren, Äpfel.“ Sherman empfiehlt außerdem, Lebensmittel mit viel Vollkorn zu essen. Der Verzehr von Vollkornprodukten „setzt die Energie im Laufe des Tages langsamer frei und verhindert schnelle Veränderungen des Blutzuckerspiegels (was zu Hunger führt)“, sagt Sherman. Denken Sie daran, dass es bei einer gesunden Ernährung auf das richtige Maß ankommt, und dass Ausgewogenheit der Schlüssel ist.
Und – muss ich Ihnen das wirklich sagen?- trinken Sie Wasser. „Wasser hat zahlreiche Vorteile – es hilft der Haut, den Muskeln und sorgt dafür, dass Sie sich viel besser fühlen als jedes kohlensäurehaltige Getränk!“ sagt True. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Sie brauchen keine Angst vor dem Bikini zu haben, sondern können Ihren wunderbaren Körper selbstbewusst zur Schau stellen, ganz gleich, ob Sie das Training absolvieren oder nicht. Oregon, True und Sherman sind sich einig, dass drei Wochen kaum ausreichen, um Ihren Körper komplett zu verändern, aber das Wichtigste ist ein gesunder Körper, auf den Sie stolz sind und der es Ihnen erlaubt, sich mit Liebe und Anmut zu bewegen. Und natürlich, sich selbstbewusst zu fühlen und in den Frühlingsferien viel Spaß zu haben.