Gehen Sie hart oder gehen Sie nach Hause. Trainiere wie verrückt oder bleibe gleich. Wenn Pinterest dein persönlicher Trainer wäre, wäre jedes Training wahnsinnig hart und würde mit extremem Schweiß und Muskelkater verbunden sein. Aber das ist ein Irrtum.
Auch wenn Herausforderungen gut für dich sind – und zu einem schweißgetränkten Hemd und schmerzenden Muskeln führen können – sollte dich das Training nicht auslaugen.
„Sport sollte uns nicht kaputt machen“, sagt Jessica Matthews, Assistenzprofessorin für Sportwissenschaften am San Diego Miramar College. „Es sollte uns aufbauen.“ Außerdem sind weder Schweiß noch Muskelkater ein guter Indikator dafür, wie effektiv Ihr Training ist. Stattdessen gibt es sechs wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie sich richtig anstrengen.
Das sagt Ihnen Ihre Herzfrequenz.
Dies ist wahrscheinlich die objektivste Methode, um zu messen, wie gut Ihr Kardio-Training ist. „Ein gutes Training – so die meisten Definitionen – beinhaltet eine Herzfrequenz von drei Vierteln der maximalen Herzfrequenz, die 20 Minuten lang aufrechterhalten wird“, sagt Dr. Daniel Vigil, der auf Sportmedizin am Ronald Reagan UCLA Medical Center spezialisiert ist. Früher verwendeten Experten eine einfache Formel: 220 minus Ihr Alter entspricht Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Formel neigt jedoch dazu, die maximale Herzfrequenz zu überschätzen, weshalb Trainer heutzutage häufig eine andere Gleichung verwenden: Maximale Herzfrequenz = 208 – (Alter x 0,7). Wenn Sie zum Beispiel 23 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz nach der obigen Formel bei 191 Schlägen pro Minute (bpm). Berechnen Sie nun drei Viertel davon, um Ihren Zielwert zu ermitteln: etwa 143 Schläge pro Minute. Um Ihre Werte und Fortschritte zu verfolgen, sollten Sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden (es lohnt sich auf jeden Fall, glauben Sie uns). Noch ein Hinweis zur Herzfrequenz: Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen und Ihre Ruheherzfrequenz immer noch leicht über dem Normalwert liegt, haben Sie sich noch nicht vollständig von Ihrem letzten Training erholt. Ihre Ruheherzfrequenz kann ein guter Indikator für Übertraining sein (mehr dazu weiter unten). Die Herzfrequenz ist ein hervorragendes Maß für die kardiovaskuläre Fitness, aber das Gleiche gilt nicht unbedingt für das Krafttraining. Wenn Sie schwere Gewichte heben, sind angemessene Pausen zwischen den Sätzen für den Kraftaufbau unerlässlich.
Sie fühlen sich sofort stärker.
Hier kommt eine kleine Sache ins Spiel, die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (kurz RPE). Anders als die Messung der Herzfrequenz ist die RPE subjektiv – sie gibt an, wie hart Sie glauben, dass Sie arbeiten. Und es gibt zwei verschiedene RPE-Skalen, die Sie verwenden können: Einige Profis verwenden eine Skala von null bis 10, während andere die Borg-Skala verwenden, die von sechs bis 20 reicht. Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind und denken, dass Sie mit einer Acht oder Neun oder mit einer 17 auf der Borg-Skala trainiert haben, dann sind Sie wahrscheinlich richtig gut drauf. Die harte Arbeit und die Zähigkeit des Trainings führen dazu, dass Sie sich stärker und besser fühlen – und nicht niedergeschlagen. „Sie sind an einem Punkt, an dem Sie Ihr Maximum erreichen könnten, aber noch nicht ganz so weit sind“, sagt Rebecca Kennedy, eine Fitnessexpertin aus New York und Gründerin von A.C.C.E.S.S. Denn denken Sie daran: Es ist nicht das Ziel eines guten Workouts, das Maximum herauszuholen und auf dem Boden zusammenzubrechen. Es ist sogar eine gute Idee, nach einem harten Training ein leichtes Training (oder vielleicht sogar einen ganzen Ruhetag!) einzulegen. Erholungstage – die für diejenigen, die das Fitnessstudio lieben, mental sehr anstrengend sein können – sind genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie mehr Gewicht heben, schneller laufen oder höher springen.
Sie erholen sich schnell von intensiven Intervallen.
Die meisten Menschen achten wahrscheinlich auf die intensiven Teile des Intervalltrainings – und das aus gutem Grund: Viele Studien haben gezeigt, dass man mit intensiven Intervallen eine Menge Kalorien verbrennen kann. Doch wie schnell sich Ihr Herz in den Phasen niedriger Intensität erholt, ist ein wichtiger Hinweis darauf, wie effektiv Ihr Training ist. „Ein gesundes Herz erholt sich schneller als ein ungesundes oder nicht an regelmäßiges Training gewöhntes“, sagt Kennedy. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz während der Ruhephasen in einer Minute oder weniger sinkt, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Sie haben sich auf neue Weise herausgefordert gefühlt.
Dieser Punkt ist knifflig: Sie wollen zwar das Gefühl haben, dass Sie während Ihres Trainings hart arbeiten, aber Sie wollen nie „am Ende des Seils“ ankommen, sagt Kennedy. Ihr Ziel ist es, auf einem Niveau zu arbeiten, das sich herausfordernd anfühlt – es sollte ein Kampf sein, die letzten Wiederholungen zu schaffen, sagt Matthews. Ein weiterer guter Gradmesser: der Gesprächstest. Wenn es Ihnen schwer fällt, einen Satz zu sagen oder ein Gespräch mit Ihrem Trainingspartner zu führen, arbeiten Sie auf einem anspruchsvollen Niveau. Wenn Sie nach Luft schnappen und kein Wort herausbringen können, ist es an der Zeit, die Intensität zu reduzieren.
Sie schlafen besser.
Einer der größten Vorteile eines guten Workouts? Man fühlt sich im Allgemeinen weniger schläfrig. Aber das ist noch nicht alles: Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich die Schlafqualität sogar nach einer einzigen Trainingseinheit verbessert, so dass Sie nach dem Sport besser schlafen können. Wenn Sie genau den gegenteiligen Effekt bemerken (z. B. wenn Sie regelmäßig CrossFit machen und sich trotzdem hin und her wälzen), könnte das ein Zeichen für Übertraining sein, sagt Matthews. „Wenn Sie aber bis zum Äußersten gehen, schlafen Sie vielleicht weniger“, sagt sie.
Sie sind den Rest des Tages konzentrierter.
Das mag nicht überraschen, aber Experten sind sich einig, dass Schweißausbrüche Ihnen einen mentalen Schub geben sollten, nicht nur einen körperlichen – und das ist ein weiteres Zeichen für ein großartiges Training. „Sie sollten sich beim Verlassen des Raums besser fühlen als beim Betreten“, sagt Kennedy. Das bedeutet, dass Sie glücklicher (ja, Endorphine!) und selbstbewusster sind. Auch Ihre Produktivität, Ihre Konzentration und Ihre Klarheit sollten sich danach verbessern, meint Matthews. Und das Beste daran? Anders als beim Warten darauf, dass sich die Waage zu Ihren Gunsten neigt oder Ihre Kleidung besser sitzt, dauert es nicht lange, bis Sie die mentalen Vorteile eines guten Trainings ernten. Psychologieexperten sagen sogar, dass Sie bereits fünf Minuten nach dem Training einen Stimmungsaufschwung erleben. Das nennt man sofortige Befriedigung.