Frage: Wie viel Vitamin D brauchen Sie, um gesund zu sein?
Antwort: Das U.S. Institute of Medicine der Nationalen Akademie der Wissenschaften hat eine angemessene Zufuhrmenge (AI) für Vitamin D festgelegt. Die täglichen Werte in Internationalen Einheiten (IE) für alle Menschen sind je nach Alter wie folgt:
- Unter 50 Jahren: 200 IE
- Von 50 bis 70 Jahren: 400 IE
- Über 70 Jahre: 600 IE
Die empfohlene Obergrenze für Vitamin D liegt bei 2.000 IE pro Tag. Vitamin D kann in höheren Dosen giftig sein. Vitamin D ist in den meisten Multivitaminen enthalten, in der Regel in Stärken von 50 IE bis 1.000 IE. Eine Vitamin-D-Toxizität ist selten. Ein höheres Vergiftungsrisiko besteht bei Leber- oder Nierenerkrankungen oder bei der Einnahme von Diuretika.
Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D. Die wichtigsten Formen – die für den Menschen wichtigen – sind Vitamin D2 und Vitamin D3.
Vitamin D2 wird von Pflanzen synthetisiert. Wir nehmen Vitamin D über die Nahrung auf. In der Natur enthalten nur sehr wenige Lebensmittel Vitamin D. Es ist in Eiern, Milchprodukten, Fisch, Austern und Lebertran enthalten. Lebensmittel, wie z. B. Milch, können mit Vitamin D2 oder D3 angereichert sein. Angereicherte Lebensmittel liefern den größten Teil des Vitamin D in der amerikanischen Ernährung.
Vitamin D3 wird in der menschlichen Haut synthetisiert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Etwa 10 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag reichen aus, um einen Mangel zu vermeiden.
Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, den normalen Kalzium- und Phosphorgehalt im Blut aufrechtzuerhalten. Vitamin D trägt dazu bei, dass unsere Knochen stark bleiben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D nicht nur vor Osteoporose (Verlust der Knochendichte), sondern auch vor Bluthochdruck, Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multipler Sklerose und Schuppenflechte schützen kann.
Zu den Bevölkerungsgruppen mit einem hohen Risiko für einen Vitamin-D-Mangel gehören ältere Menschen, übergewichtige Personen und Menschen mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Osteomalazie – auch bekannt als Rachitis bei Erwachsenen – tritt bei älteren Patienten mit Vitamin-D-Mangel auf. Osteomalazie führt zu Knochen- und Muskelschwäche.
Personen, die älter als 50 Jahre sind, haben ein erhöhtes Risiko, eine Vitamin-D-Insuffizienz zu entwickeln. Mit zunehmendem Alter kann die Haut Vitamin D nicht mehr so effizient synthetisieren, und die Nieren sind weniger in der Lage, Vitamin D in seine aktive Hormonform umzuwandeln.
Neue Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D das Risiko von Stürzen verringert, was für Senioren besonders gefährlich ist. Um die Vorteile des Vitamins zu nutzen, muss man jedoch 700 bis 1000 IE pro Tag zu sich nehmen. Diese Studien untermauern andere Untersuchungen, die gezeigt haben, dass Vitamin D die Kraft, das Gleichgewicht und die Knochengesundheit älterer Menschen verbessert.
Jedes Jahr stürzt ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren und die Hälfte der Menschen ab 50 Jahren mindestens einmal. Bei fast einem Zehntel dieser Stürze landen die Opfer in der Notaufnahme. Viele Senioren, die stürzen, landen in Pflegeheimen.
Wenn Sie weitere Kolumnen lesen möchten, können Sie ein Exemplar von „How to be a Healthy Geezer“ unter www.healthygeezer.com bestellen