Apfelessig wird seit Tausenden von Jahren als Gesundheitstonikum verwendet. Die Forschung zeigt, dass er viele gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzuckerspiegels.
Aber kann Apfelessig in der Ernährung auch beim Abnehmen helfen?
Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung über Apfelessig und Gewichtsverlust. Er gibt auch Tipps, wie man Apfelessig in seine Ernährung einbauen kann.
Was ist Apfelessig?
Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt (1).
Erst werden die Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um den Zucker in Alkohol umzuwandeln. Zweitens werden Bakterien hinzugefügt, um den Alkohol zu Essigsäure zu vergären.
Die traditionelle Herstellung von Apfelessig dauert in der Regel etwa einen Monat, aber einige Hersteller beschleunigen den Prozess drastisch, so dass er nur einen Tag dauert.
Essigsäure ist der wichtigste aktive Bestandteil von Apfelessig.
Auch als Ethansäure bekannt, ist sie eine organische Verbindung mit saurem Geschmack und starkem Geruch. Der Begriff Essigsäure kommt von acetum, dem lateinischen Wort für Essig.
Ungefähr 5-6 Prozent des Apfelessigs bestehen aus Essigsäure. Er enthält auch Wasser und Spuren anderer Säuren, wie Apfelsäure (2).
Ein Esslöffel (15 ml) enthält etwa drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.
Fazit: Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt. Essigsäure ist die wichtigste aktive Komponente.
Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau
Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich im Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass die Essigsäure im Apfelessig auf verschiedene Weise zu einer Gewichtsabnahme führen kann:
- Senkung des Blutzuckerspiegels: In einer Rattenstudie verbesserte Essigsäure die Fähigkeit der Leber und der Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (3).
- Senkt den Insulinspiegel: In der gleichen Rattenstudie verringerte Essigsäure auch das Verhältnis von Insulin zu Glukagon, was die Fettverbrennung begünstigen könnte (3).
- Verbessert den Stoffwechsel: Eine andere Studie an Ratten, die Essigsäure ausgesetzt waren, zeigte einen Anstieg des Enzyms AMPK, das die Fettverbrennung erhöht und die Fett- und Zuckerproduktion in der Leber verringert (4).
- Reduziert die Fettspeicherung: Die Behandlung fettleibiger diabetischer Ratten mit Essigsäure oder Acetat schützte sie vor Fettleibigkeit und erhöhte die Expression von Genen, die die Speicherung von Bauch- und Leberfett verringerten (5, 6).
- Verbrennt Fett: In einer Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, wurde ein signifikanter Anstieg der Gene festgestellt, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind, was zu einer geringeren Anhäufung von Körperfett führte (7).
- Unterdrückt den Appetit: Eine andere Studie legt nahe, dass Acetat Zentren im Gehirn unterdrücken kann, die den Appetit kontrollieren, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen kann (8).
Fazit: Tierstudien haben ergeben, dass Essigsäure den Fettabbau auf verschiedene Weise fördern kann. Sie kann die Fettspeicherung reduzieren, die Fettverbrennung erhöhen, den Blutzucker und die Insulinreaktion verbessern sowie den Appetit verringern.
Apfelessig erhöht das Sättigungsgefühl und verringert die Kalorienaufnahme
Apfelessig kann das Sättigungsgefühl fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9, 10).
In einer kleinen Studie mit 11 Personen hatten diejenigen, die Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu sich nahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55 Prozent niedrigere Blutzuckerreaktion.
Sie nahmen auch für den Rest des Tages 200-275 Kalorien weniger zu sich (10).
Neben der appetitzügelnden Wirkung der Essigsäure verlangsamt Essig nachweislich auch die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt.
In einer anderen kleinen Studie verlangsamte die Einnahme von Apfelessig zu einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung erheblich. Dies führte zu einem verstärkten Sättigungsgefühl und einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels (11).
Andererseits kann bei manchen Menschen eine Erkrankung vorliegen, die diesen Effekt ungünstig erscheinen lässt.
Gastroparese oder verzögerte Magenentleerung ist eine häufige Komplikation bei Typ-1-Diabetes. Die zeitliche Abstimmung des Insulins mit dem Essen wird problematisch, da es schwierig ist, vorherzusagen, wie lange es dauert, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.
Da Essig die Verweildauer der Nahrung im Magen nachweislich verlängert, könnte die Einnahme zu den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).
Fazit: Apfelessig fördert das Sättigungsgefühl, was zum Teil auf die verzögerte Magenentleerung zurückzuführen ist. Dies kann natürlich zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen.
Eine Studie zeigt, dass Apfelessig hilft, Gewicht und Körperfett zu verlieren
Ergebnisse einer Humanstudie deuten darauf hin, dass Apfelessig einige ziemlich beeindruckende Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett hat (13).
In dieser 12-wöchigen Studie nahmen 144 übergewichtige japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Essig, 2 Esslöffel (30 ml) Essig oder ein Placebo-Getränk zu sich.
Sie wurden aufgefordert, ihren Alkoholkonsum einzuschränken, ansonsten aber ihre übliche Ernährung und Aktivität während der Studie beizubehalten.
Diejenigen, die täglich 1 Esslöffel (15 ml) Essig zu sich nahmen, wiesen die folgenden Durchschnittswerte auf:
- Gewichtsverlust: 1,2 kg (2,6 lbs).
- Verringerung des Körperfettanteils: 0,7 Prozent.
- Verringerung des Taillenumfangs: 0,5 Zoll (1,4 cm).
- Abnahme der Triglyceride: 26 Prozent.
Das änderte sich bei denjenigen, die 2 Esslöffel (30 ml) Essig pro Tag zu sich nahmen:
- Gewichtsverlust: 3,7 lbs (1,7 kg).
- Abnahme des Körperfettanteils: 0,9 Prozent.
- Abnahme des Taillenumfangs: 1,9 cm (0,75 Zoll).
- Verringerung der Triglyzeride: 26 Prozent.
Die Placebogruppe nahm sogar um 0,4 kg zu und ihr Taillenumfang nahm leicht zu.
Nach dieser Studie kann das Hinzufügen von 1 oder 2 Esslöffeln Apfelessig zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Er kann auch den Körperfettanteil reduzieren, Bauchfett abbauen und die Triglyceride im Blut senken.
Bislang ist dies die einzige Humanstudie, die die Auswirkungen von Essig auf die Gewichtsabnahme untersucht hat. Obwohl die Studie recht umfangreich war und die Ergebnisse sehr ermutigend sind, sind weitere Studien in anderen Bevölkerungsgruppen erforderlich.
Eine Studie an Mäusen, die mit einer fett- und kalorienreichen Diät gefüttert wurden, ergab, dass die hochdosierte Essiggruppe 10 % weniger Fett ansetzte als die Kontrollgruppe und 2 % weniger Fett als die niedrigdosierte Essiggruppe (7).
Fazit: In einer Studie verloren übergewichtige Menschen, die 12 Wochen lang täglich 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Apfelessig zu sich nahmen, an Gewicht und Körperfett.
Es hat auch andere gesundheitliche Vorteile
Neben der Förderung des Gewichts- und Fettabbaus hat Apfelessig noch weitere Vorteile:
- Senkt den Blutzucker und das Insulin: Wenn der Essig zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird, senkt er nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen erheblich (14, 15, 16, 17, 18).
- Verbessert die Insulinempfindlichkeit: Eine Studie an Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ergab, dass die Zugabe von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität um 34 Prozent verbesserte (19).
- Senkt den Nüchternblutzucker: In einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hatte die Gruppe, die Apfelessig mit einem proteinreichen Abendimbiss zu sich nahm, einen doppelt so starken Rückgang des Nüchternblutzuckers wie die Placebogruppe (20).
- Verbessert die PCOS-Symptome: In einer kleinen Studie mit Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS), die 90-110 Tage lang Essig zu sich nahmen, hatten vier von sieben Frauen wieder einen Eisprung, wahrscheinlich aufgrund einer verbesserten Insulinempfindlichkeit (21).
- Senkt den Cholesterinspiegel: Studien an diabetischen und normalen Ratten und Mäusen ergaben, dass es das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöht. Er senkte auch das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) und die Triglyceride (22, 23, 24).
- Senkt den Blutdruck: Tierstudien legen nahe, dass Essig den Blutdruck senken kann, indem er das Enzym hemmt, das für die Verengung der Blutgefäße verantwortlich ist (25, 26).
- Tötet schädliche Bakterien und Viren: Essig bekämpft nachweislich Bakterien, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können, einschließlich E. coli. Eine Studie ergab, dass Essig die Anzahl bestimmter Bakterien um 90 Prozent und die einiger Viren um 95 Prozent reduzierte (27, 28).
Fazit: Die Aufnahme von Essig in die Ernährung kann sich positiv auf Blutzucker, Insulin, die Gesundheit der Fortpflanzungsorgane und den Cholesterinspiegel auswirken. Außerdem bekämpft er Bakterien und Viren.
Wie Sie Apfelessig in Ihre Ernährung aufnehmen
Es gibt einige Möglichkeiten, Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Eine einfache Methode ist, ihn mit Olivenöl als Salatdressing zu verwenden. Das schmeckt besonders gut mit Blattgemüse, Gurken und Tomaten.
Es kann auch zum Einlegen von Gemüse verwendet werden oder man kann es einfach in Wasser einrühren und trinken.
Die Menge an Apfelessig, die zur Gewichtsabnahme verwendet wird, beträgt 1-2 Esslöffel (15-30 ml) pro Tag, gemischt mit Wasser.
Am besten verteilt man diese Menge auf 2-3 Gaben über den Tag und trinkt sie am besten vor den Mahlzeiten.
Die Einnahme von mehr als dieser Menge wird nicht empfohlen, da höhere Dosierungen möglicherweise schädliche Auswirkungen haben können. Es ist auch am besten, mit 1 Teelöffel (5 ml) anzufangen und zu sehen, wie man es verträgt.
Nehmen Sie nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) auf einmal ein, da die Einnahme von zu viel auf einmal zu Übelkeit führen kann.
Auch wenn die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform eine gute Idee zu sein scheint, scheint dies nicht der Fall zu sein. In einem Fall erlitt eine Frau Verätzungen im Hals, nachdem eine Apfelessig-Tablette in ihrer Speiseröhre stecken geblieben war (29).
Fazit: Etwa 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Apfelessig pro Tag werden empfohlen, um die Vorteile der Gewichtsabnahme voll auszuschöpfen. Am besten ist es, ihn mit Wasser zu mischen und zu trinken.
Take Home Message
Am Ende des Tages scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig die Gewichtsabnahme zu fördern und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.
Andere Essigsorten können ähnliche Vorteile bieten, obwohl diejenigen mit einem geringeren Essigsäuregehalt möglicherweise weniger starke Wirkungen haben.
Dieser Artikel wurde von unserem Medienpartner Authority Nutrition übernommen.
Das könnte Ihnen auch gefallen
Können kohlenhydratarme Diäten die Hormone von Frauen durcheinander bringen?
8 Wege, den Nährstoffhaushalt zu optimieren und Gewicht zu verlieren
Was sind Kohlenhydratblocker und funktionieren sie?
12 Wege, wie diese unglaublich gesunde Heilpflanze Ihrem Körper und Ihrem Gehirn nützt