Yoga + Laufen: Die perfekte Kombination.

In früheren Jahren war ich ein ziemlich konsequenter Yogi. Was als Stressabbau bei der Planung meiner Hochzeit vor 16 Jahren begann, hat sich zu einer großen Liebe für alles, was mit Yoga zu tun hat, entwickelt. Ich habe sogar die Stufe I der Vinyasa-Ausbildung absolviert, obwohl ich keine Kurse gebe. Aber mit den Jahren, als meine Laufkilometer zunahmen und mein Interesse an anderen Formen des Cross-Trainings wuchs, trat Yoga in den Hintergrund. Natürlich habe ich ab und zu noch geübt. Ich habe mich sogar mit örtlichen Yogastudios zusammengetan, um Lauf- und Yogaprogramme zu leiten. Aber leider war diese anfängliche Liebe verpufft.

Als Mutter von drei Kindern, Lauftrainerin, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin kann mein Alltag ziemlich stressig sein. Wenn ich nicht buchstäblich durch die ganze Stadt renne, um mich mit Kunden zu treffen und sie zu trainieren, hetze ich von einer Kinderaktivität, einem Ausflug oder einer anderen Verpflichtung zur nächsten. Tatsächlich bin ich nicht immun gegen Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen, die von Zeit zu Zeit auftreten, wenn ich keine Gelegenheit habe, den Stresspegel zu senken. In solchen Momenten bin ich dankbar, dass ich immer wieder auf Yoga zurückgreifen kann, um mich zu erholen. Auch wenn ich nicht so oft praktiziere, wie ich es gerne hätte, weiß ich, dass ich mich immer an Yoga wenden kann, um Trost zu finden und Stress abzubauen. Manchmal reichen schon ein paar Sonnengrüße im Garten aus, um sozusagen reinen Tisch zu machen. Es reicht aus, um mich zu entspannen und neu zu formieren.

Abgesehen vom Stressabbau kann Yoga Läufern und Nicht-Läufern gleichermaßen in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Man könnte meinen, dass die entspannten, friedlichen Aspekte des Yoga nicht unbedingt mit dem Laufen zu vereinbaren sind, aber Yoga hat einen Platz im Trainingsplan eines jeden Läufers. Hier ist der Grund:

1. Yoga hilft bei muskulären Dysbalancen. Die Probleme, mit denen viele Läufer zu kämpfen haben, haben mit Verspannungen und Ungleichgewichten zwischen den Muskelgruppen zu tun (z. B. überaktiver Quadrizeps und unteraktive Hamstrings). Regelmäßige Yogapraxis hilft nicht nur, Kraft in den Bereichen aufzubauen, in denen sie am dringendsten benötigt wird, sondern erhöht auch die Flexibilität dieser Muskeln. Läufer haben zum Beispiel notorisch verspannte Hüften und Waden. Regelmäßige Yogapraxis kann dazu beitragen, die Flexibilität in diesen Bereichen zu erhöhen und gleichzeitig die entgegengesetzten Muskelgruppen zu stärken, was eine effizientere Laufform ermöglicht.

1. Yoga hilft, Kraft aufzubauen und die Flexibilität der Weichteile zu erhöhen. Regelmäßige Yoga-Praxis, die richtig ausgeführt wird, hilft beim Aufbau von Kraft und Flexibilität in den Gelenken, Bändern und Sehnen, die am anfälligsten für Verletzungen sind, wie das IT-Band und die Achillessehne.

1. Yoga sorgt für einen starken Rumpf. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Hüftbeuger und die Gesäßmuskeln (die alle zur Körpermitte gehören) zu stärken, was Läufern helfen kann, ihre Laufform zu halten, wenn sie bei langen Trainingsläufen und Rennen müde werden, was unter anderem wichtig ist.

1. Yoga kann Läufern helfen, sich auf ihr Training zu konzentrieren. Es ist sehr leicht, in einen Lauftrott zu verfallen – vor allem, wenn man nicht für etwas Bestimmtes trainiert. Yoga kann Ihnen den dringend benötigten Auftrieb geben. Wenn Sie erste Ergebnisse in Form von mehr Kraft und Flexibilität sehen, werden Sie begeistert und motiviert sein, weiter zu trainieren. Und Yoga kann bei dem gefürchteten Burn-out helfen, wenn ein großes Rennen bevorsteht. Manchmal kann etwas anderes als Laufen wirklich helfen, die Monotonie des Trainings auszugleichen.

1. Yoga ist ein großartiger Stressabbau. Seien wir ehrlich, die meisten Läufer sind ziemlich Typ A. Wir können besessen werden von Zwischenzeiten, geloggten Kilometern, Rennkalendern und mehr. Regelmäßige Yogapraxis kann dem gestressten Läufer helfen, sich zu entspannen und etwas zu tun, wofür er kein GPS, keine Uhr, keine Playlist usw. braucht. Yoga bringt Ausgeglichenheit in einen anstrengenden Sport. Selbst die entspanntesten Läufer können sich in der Hektik des Laufsports verfangen, und Yoga kann dabei helfen, wieder zu einem ruhigen Gemütszustand zurückzufinden. Ich weiß, dass mir die wenigen Posen hier und da in den letzten Wochen wirklich geholfen haben, mich zu entspannen.

Yoga + Laufen

Wie kann man Yoga am besten in den Laufsport einbauen? Yoga kann ein großartiges Cross-Training an lauffreien Tagen sein. Achten Sie nur darauf, dass Sie am Tag vor einem anstrengenden Training wie einem Tempotraining oder einem langen Lauf keine besonders anstrengenden Yogaübungen machen. Und wenn Sie planen, am selben Tag wie ein Lauf Yoga zu machen, versuchen Sie, zuerst Ihren Lauf zu absolvieren, vor allem, wenn Ihre Yoga-Übung länger als 30 Minuten dauert. Lange Yogasitzungen ermüden die Muskeln und können Ihre Laufform verändern, was zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie am selben Tag wie ein Lauf oder am Tag vor einem harten Training Yoga machen müssen (wenn Sie z. B. einen Yogakurs besuchen, den Sie sehr gerne machen), sollten Sie sich zwischen den beiden Aktivitäten etwas Zeit zur Erholung nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich gut ernähren, damit Sie bei beiden Aktivitäten in Bestform sind.

Die beste Art von Yoga zu praktizieren…

Das hängt davon ab, was Sie suchen. Wenn Sie ein kraftvolles, schweißtreibendes Training wünschen, sollten Sie eine Vinyasa-Yoga-Stunde wählen. Beim Vinyasa-Yoga konzentrieren Sie sich auf die Koordination von Atem und Bewegung und fließen von einer Pose zur nächsten. Es gibt auch Sequenzen von Posen, die zu einem Vinyasa“ kombiniert werden und bei denen man sich fließend von einer Pose zur nächsten bewegt (z. B. Sonnengrüße). Vinyasa-Kurse werden oft in einem wärmeren Klassenzimmer abgehalten, um die Muskeln warm zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Der Unterricht folgt dem vom Lehrer vorgegebenen Muster und ändert sich höchstwahrscheinlich von Klasse zu Klasse. Wenn Sie schon von Flow Yoga oder Baptist Yoga gehört haben, handelt es sich dabei um Arten von Vinyasa Yoga. Vinyasa ist auch dem Ashtanga Yoga (auch bekannt als Power Yoga) ähnlich, obwohl Ashtanga einer Reihe von Posen folgt. Obwohl Vinyasa typischerweise in einem warmen Studio durchgeführt wird, unterscheidet es sich von „Hot Yoga“. Hot Yoga ist ein Sammelbegriff für Yogakurse, die in einem heißen und feuchten Studio stattfinden. Technisch gesehen ist das echte Hot Yoga das Bikram Yoga. Dabei handelt es sich um eine spezielle Abfolge von 26 Stellungen, die von Bikram Choudhury entwickelt wurde. Die Kurse werden in heißen (ca. 100 Grad) und feuchten Studios abgehalten und bestehen aus den 26 Originalstellungen, die Choudhury zusammengefügt hat. Diese Kurse sind nichts für schwache Nerven, aber wenn man sich erst einmal an die Hitze und die Luftfeuchtigkeit gewöhnt hat, sind sie eine großartige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu trainieren (ganz zu schweigen von der Hitzeakklimatisierung, wenn man in einem kalten Klima lebt und für ein heißes Rennen trainiert).

Wenn Sie etwas weniger Intensives suchen, können Sie es mit Iyengar- oder allgemeinen Hatha-Yoga-Kursen versuchen. Beim Iyengar-Yoga liegt der Schwerpunkt auf der Ausrichtung des Körpers in den einzelnen Posen, und es werden Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke, Stühle und andere Hilfsmittel verwendet, um Ihnen zu helfen, die einzelnen Haltungen korrekt einzunehmen. Die Haltungen werden länger gehalten als beim Vinyasa-Yoga, was eine ziemliche Herausforderung darstellen kann. Hatha-Yoga umfasst eigentlich die meisten Arten von Yoga und wird oft verwendet, um Klassen ohne einen bestimmten Stil zu beschreiben. In einem Hatha-Yoga-Kurs können Sie eine Kombination aus Vinyasa, Iyengar und anderen Formen sehen.

Wenn Sie nach etwas völlig Entspannendem suchen, sollten Sie sich nach Restorative-Yoga-Kursen umsehen. Sie können 20 Minuten lang in einer Pose sitzen, um sich wirklich auf eine tiefere Entspannung zu konzentrieren. Diese Kurse dienen nicht nur der körperlichen Regeneration, sondern auch der Beruhigung des Geistes. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Flexibilität in Ihr Training einzubauen.

Praktizieren Sie Yoga? Wenn ja, wie oft? Denken Sie, dass Ihr Lauftraining von Yoga profitieren kann?

Über die Autorin: Jennifer Gill ist Lily Trotters-Botschafterin, Lauftrainerin, Personal Trainerin und Sporternährungsberaterin in San Diego, CA. Jenn ist Mutter von 3 Kindern und schreibt für die folgenden Blogs: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com