Zero to 5K to Half Marathon Plan

Sind Sie eine Anfängerin mit großen Träumen? Wenn du gerade erst anfängst, dir aber vorstellst, die Ziellinie zu überqueren, ist dieser Plan genau das Richtige für dich. In weniger als vier Monaten werden Sie in der Lage sein, einen Halbmarathon zu finishen – und nebenbei auch noch einen 5 km-Lauf zu absolvieren.

Um mit diesem Plan zu beginnen, müssen Sie nur in der Lage sein, ein paar Minuten am Stück zu laufen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie drei oder mehr Mal pro Woche mindestens 30 Minuten am Stück laufen. Wenn Sie noch nicht so weit sind, nehmen Sie sich die Zeit, vorher aufzubauen.

Das Ziel ist es, die Ausdauer mit einer Lauf/Geh-Methode gleichmäßig zu stärken. Sie werden die Laufminuten langsam steigern und die Gehminuten verringern, um nach etwa der Hälfte der Zeit einen 5 km-Lauf und am Ende der 14 Wochen einen Halbmarathon zu absolvieren. Beide werden im Wechsel von Gehen und Laufen absolviert.

Jeder Läufer wird ermutigt, den Plan an sein individuelles Fitnessniveau anzupassen. Wenn ein Training zu anstrengend erscheint, verlängern Sie den Gehteil. Und wenn es Ihnen zu leicht erscheint, reduzieren Sie die Gehminuten und fügen Sie sie zu den Läufen hinzu, oder lassen Sie die Gehabschnitte bei einigen Trainingseinheiten ganz weg.

Sie werden viermal pro Woche laufen/gehen. Drei dieser Trainingseinheiten werden in Minuten gemessen, machen Sie sich also keine Gedanken über die zurückgelegte Strecke. Wiederholen Sie einfach die Intervalle, bis die Zeit abgelaufen ist. Das vierte Training, der lange Lauf, wird in Meilen angegeben. So stellen Sie sicher, dass Sie die für die Vorbereitung auf Ihre Wettkämpfe erforderlichen Strecken zurücklegen. Das Gehen/Laufen ändert sich jede Woche und manchmal auch beim langen Lauf, also achten Sie auf diese Änderungen. Viel Glück und Spaß!

Einstieg

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit ein paar Minuten leichtem Gehen als leichtes Aufwärmen, bevor Sie mit dem ersten Laufteil beginnen. Wenn auf dem Trainingsplan steht: „30 min total; run 2/walk 4“, bedeutet das, dass Sie nach einer Aufwärmphase von 3 bis 5 Minuten mit Walking 2 Minuten Laufen mit 4 Minuten Walking abwechseln sollten, insgesamt 30 Minuten lang. Sobald Sie die 30-Minuten-Marke erreicht haben, gehen Sie weitere 3 bis 5 Minuten, um sich abzukühlen. Das gesamte Training würde also etwa 40 Minuten betragen.

HIER KLICKEN für eine PDF-Version des Zero to 5K to Half Marathon Trainingsplans

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
	30 min: Run 2 min/walk 4 min	XT oder Rest	30 min: Run 2 min/walk 4 min	XT oder Rest	30 min: 2 min laufen/ 4 min gehen	2 1/2 Meile LR: 2 min laufen/ 4 min gehen	Rest
	30 min: 3 min laufen/ 3 min gehen	XT oder Rest	35 min: 3 min laufen/ 3 min gehen	XT oder Rest	25 min: 3 min laufen/ 3 min gehen	3 Meilen LR: 3 min laufen/ 3 min gehen	Ruhe
	35 min: 5 min laufen/ 3 min gehen	XT oder Ruhe	40 min: Lauf 5 min/Walk 3 min	XT oder Rest	30 min: Lauf 5 min/Walk 3 min	4 mile LR: Lauf 5 min/Walk 3 min	Rest
	40 min: 7 min laufen/ 3 min gehen	XT oder Rest	40 min: 7 min laufen/ 3 min gehen	XT oder Rest	30 min: 7 min laufen/ 3 min gehen	5 meilen LR: 7 min laufen/ 3 min gehen	Rest
	40 min: 8 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Rest	45 min: 8 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Rest	30 min: 8 min laufen/ 2 min gehen	6 mile LR: 7 min laufen/ 3 min gehen	Ruhe
	45 min: 8 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Ruhe	45 min: Lauf 8 min/Walk 2 min	XT oder Rest	20 min: Lauf 8 min/Walk 2 min	5K Race! 7 min laufen/ 3 min gehen	Ruhe
	35 min: 9 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Ruhe	50 min: Run 9 min/walk 2 min	XT or Rest	30 min: Run 9 min/walk 2 min	7 mile LR: 8 min laufen/ 2 min gehen	Ruhe
	45 min: Run 9 min/walk 2 min	XT oder Rest		XT oder Rest	25 min: Run 9 min/walk 2 min	8 mile LR: 8 min laufen/ 2 min gehen	Ruhe
	45 min: 10 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Ruhe	50 min: 10 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Rest	30 min: 10 min laufen/ 2 min gehen	9 mile LR: 9 min laufen/ 2 min gehen	Ruhe
	50 min: 10 min laufen/ 1-2 min gehen	XT oder Ruhe	55 min: 10 min laufen/ 1-2 min gehen	XT oder Rest	30 min: 10 min laufen/ 1-2 min gehen	10 mile LR: 10 min laufen/ 1-2 min gehen	Ruhe
	40 min: 10-12 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Ruhe	40 min: 10-12 min laufen/ 2 min gehen	XT oder Rest	30 min: 10-12 min laufen/ 2 min gehen	6 mile LR: 10-12 min laufen/ 2 min gehen	Ruhe
	50 min: 12 min laufen/ 1-2 min gehen	XT oder Ruhe	55 min: Lauf 12 min/Walk 1-2 min	XT oder Rest	30 min: Lauf 12 min/Walk 1-2 min	11 mile LR: 12 min laufen/ 1-2 min gehen	Ruhe
	40 min: 12-14 min laufen/ 1-2 min gehen	XT oder Ruhe	50 min: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	XT oder Rest	30 min: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	5 mile LR: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	Rest
	30 min: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	XT oder Rest	35 min: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	XT oder Rest	20 min: Lauf 12-14 min/Walk 1-2 min	13.1-Meile-Lauf. Lauf 10-14 min/Gehen 1-2 min	Ruhe

Schlüssel:

Lauf: Das Tempo für alle Läufe sollte sich ziemlich angenehm anfühlen und Sie sollten sich unterhalten können, ohne zu sehr in die Enge zu geraten. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie sich zu 65-70 % anstrengen (0 % bedeutet, nichts zu tun, und 100 % bedeutet, alles zu geben). Im Zweifelsfall sollten Sie langsamer gehen.

Gehen (W): Versuchen Sie, die Gehabschnitte zügig zu gestalten, aber Sie können bei Bedarf langsamer werden, um sich vor dem nächsten Laufabschnitt zu erholen. Übertreiben Sie es aber nicht, denn Sie wollen den Schwung beibehalten.

XT (Cross-Training) oder aus: Sie haben die Möglichkeit, entweder einen Tag Pause zu machen, um sich auszuruhen, oder eine Einheit mit einer anderen Aktivität als dem Laufen zu absolvieren. Wenn Sie sich für eine XT-Einheit entscheiden, wählen Sie eine Aktivität mit geringer oder ohne Belastung, wie Radfahren, Yoga, Krafttraining, Schwimmen oder ein Cardiogerät im Fitnessstudio. Streben Sie 30 bis 60 Minuten bei leichter bis mittlerer Anstrengung an.

Langer Lauf (LR): Die langen Läufe am Samstag werden in Meilen angegeben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Strecke zu absolvieren, und machen Sie sich keinen Stress darüber, wie lange es dauert. LRs werden in einem meist angenehmen und angenehmen Tempo gelaufen, genau wie Ihre leichten Läufe, aber es kann sich schwieriger anfühlen, je länger Sie laufen – das ist normal und eine Verlangsamung Ihres Tempos wird Ihnen helfen. Üben Sie das Tanken vor, während und nach diesen Läufen, um für den Renntag gerüstet zu sein. Für einen zusätzlichen Nutzen sollten Sie diese Kilometer auf einem Gelände zurücklegen, das dem Ihres Rennens ähnlich ist.

Ruhe: Sie können nicht hart trainieren, wenn Sie nicht ausgeruht sind. Legen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf Ihren Körper zu hören und das Training danach auszurichten.

5 km-Lauf: Nach sechs Wochen Training absolvieren Sie Ihren ersten Lauf! Fügen Sie wie üblich ein Aufwärm- und ein Abkühlprogramm hinzu, und halten Sie Ihr Tempo im Zaum, denn das Adrenalin kann Ihnen einen Streich spielen.

13,1 km-Lauf: Sie haben die Möglichkeit, zwischen 10 und 14 Minuten Laufen mit 1 bis 2 Minuten Gehen abzuwechseln. Mischen Sie das ruhig und passen Sie es während des Rennens nach Bedarf an. So können Sie z. B. den Gehteil früher beginnen, wenn Sie einen großen Hügel erklimmen, oder den Laufteil verlängern, wenn Sie sich besonders gut fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie die Strecke.