Jos kiinnität huomiota ravitsemusotsikoihin, olet todennäköisesti törmännyt tällä viikolla lukuisiin artikkeleihin, joissa jälleen kerran julistetaan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kuninkaaksi. Vähähiilihydraattinen vs. vähärasvainen -keskustelu on jatkunut jo lähes kahden vuosikymmenen ajan – luulisi, että media olisi jo kyllästynyt tähän aiheeseen, eikö niin?
Emmekö me kaikki toivoisi.
Ei ole yllättävää, että useimmat toimittajat tekivät sen, mitä he yleensä tekevät nähdessään minkä tahansa laihdutukseen liittyvän otsikon. He ohittivat tiivistelmän ja ryhtyivät kirjoittamaan.
Kun olin itse tutustunut tutkimukseen lähemmin, oli selvää, että heiltä oli jäänyt huomaamatta useita tärkeitä tietoja – ilmeisimmät niistä olen korostanut alla.
- Ennen kuin menemme niihin, tässä hieman taustaa tutkimuksesta:
- Älkää kuitenkaan alkako laskea 40 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja vielä.
- 1. Vähähiilihydraattiset dieetit eivät olleet läheskään niin vähähiilihydraattisia kuin luulet.
- 2. Tutkimukseen osallistujilla oli epäreilu etu.
- 3. Vähähiilihydraattisen ryhmän osallistujat söivät huomattavasti enemmän proteiinia.
- 4. Tutkimuksessa ei käytetty parasta menetelmää rasvanpudotuksen mittaamiseen.
- Mitä tämä kaikki sitten tarkoittaa?
Ennen kuin menemme niihin, tässä hieman taustaa tutkimuksesta:
Kokeen tarkoituksena oli verrata vähähiilihydraattisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia sekä kehon painoon että sydämen terveyteen.
150 rodullisesti monipuolista osallistujaa, jotka kaikki olivat liikalihavia, jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään: vähähiilihydraattiseen ja vähärasvaiseen ryhmään. Vähähiilihydraattista ryhmää ohjattiin syömään 40 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä (olisin melkein varmasti kuollut ensimmäisenä päivänä päivällisaikaan mennessä), kun taas vähärasvaista ryhmää kehotettiin syömään alle 30 prosenttia kaloreistaan rasvasta, mikä vastaa nykyisiä ravitsemussuosituksia. Osallistujille ei annettu kaloritavoitteita, joita heidän piti noudattaa, mutta molempien ryhmien keskimääräinen kalorien saanti oli vertailukelpoinen kokeen lopussa.
Jos vain lukee tiivistelmän (kuten useimmat toimittajat tekivät), laihdutustulokset vaikuttavat melko selviltä. 12 kuukauden kuluttua vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet osallistujat havaitsivat merkittävää painonpudotuksen, kehon rasvan ja tiettyjen sydän- ja verisuonitautiriskiin liittyvien merkkiaineiden vähenemistä verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaneisiin.
Älkää kuitenkaan alkako laskea 40 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja vielä.
Katsokaa, mitä abstraktio ei sisältänyt:
1. Vähähiilihydraattiset dieetit eivät olleet läheskään niin vähähiilihydraattisia kuin luulet.
Vähähiilihydraattisia dieettejä ohjeistettiin syömään alle 40 grammaa hiilihydraatteja päivässä; koko ryhmän keskimääräinen hiilihydraattien saanti vaihteli kuitenkin 93 grammasta päivässä kuuden kuukauden kohdalla 127 grammaan 12 kuukauden kohdalla, mikä oli yli 300 % enemmän hiilihydraatteja kuin tutkimuksen alussa asetettu tavoitemäärä. Sen lisäksi, että 127 grammaa päivässä tuskin voidaan luokitella vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi, se herättää myös ihmetystä 40 gramman hiilihydraattidieetin kestävyydestä.
2. Tutkimukseen osallistujilla oli epäreilu etu.
Kummatkin ryhmät saivat joko ateriankorvikkopatukoita tai -pirtelöitä ja rutiininomaista ravitsemusneuvontaa ravitsemusasiantuntijalta koko tutkimuksen ajan. Mahtavaa osallistujien kannalta, mutta kaikilla laihduttaa yrittävillä ei ole mahdollisuutta saada näitä samoja etuja. Tämän vuoksi tämän tutkimuksen sovellettavuus yleiseen väestöön vähenee automaattisesti.
3. Vähähiilihydraattisen ryhmän osallistujat söivät huomattavasti enemmän proteiinia.
Ei ole yllättävää, että jotain oli otettava kaikkien hiilihydraattien tilalle, ja proteiini näytti täyttävän tyhjiön. Proteiinilla on osoitettu olevan positiivinen vaikutus rasvanpudotukseen lisäämällä kylläisyyttä ja ylläpitämällä kaloreita polttavaa lihasta… Näin ollen on mahdotonta sanoa, johtuiko vähähiilihydraattisen ryhmän suurempi rasvanpudotus hiilihydraattien karsimisesta, suuremman proteiinimäärän syömisestä vai jostain muusta tekijästä, jota ei otettu huomioon.
4. Tutkimuksessa ei käytetty parasta menetelmää rasvanpudotuksen mittaamiseen.
Tutkijat käyttivät lähinnä hienoa kylpyhuoneen vaakaa, joka mittaa kehon rasvaa biosähköisen impedanssin avulla, joka toimii mittaamalla kehon kokonaisvettä. Tarkkuusongelmista huolimatta vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää tunnetusti nopeasti vesipainoa, joka tässä tapauksessa todennäköisesti tulkittiin virheellisesti ylimääräiseksi rasvanpudotukseksi.
Tutkijat seurasivat myös muutoksia vyötärönympäryksessä, joka on seuraavaksi paras rasvanpudotuksen mittausmenetelmä tässä tilanteessa, mutta lopulliset erot näiden kahden ryhmän välillä tällä alueella olivat kuitenkin mitättömät. Vähähiilihydraattisen ryhmän vyötärö oli pienempi kuin vähärasvaisen ryhmän vyötärön ympärysmitta tutkimuksen alkupuoliskolla, mutta molempien ryhmien vyötärön ympärysmitta pieneni samalla tavalla tutkimuksen päättyessä. Vyötärönympärysmittausten perusteella on vaikea tukea väitettä, jonka mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi ylivoimainen pidempiaikaisen rasvanpudotuksen kannalta.
Mitä tämä kaikki sitten tarkoittaa?
Kuten käy ilmi, tutkimus ei varsinaisesti todista, että vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaisi suurempaan painonpudotukseen verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Sen sijaan se osoittaa, että vähempien hiilihydraattien kuluttaminen voi lisätä proteiinien kulutusta, ja jokin tässä yhdistelmässä näyttää tehostavan painonpudotusta – syy ei kuitenkaan ole vielä selvillä.
Mitä on selvää, on se, että 40 gramman hiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta kiinni pitäminen päivässä minkä tahansa ajanjakson ajan on helvetin vaikeaa, vaikka käytössä olisikin vähähiilihydraattisia aterialisäravinteita ja ravitsemusneuvontaa.
Hyvänä puolena tämän tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että alhaisempi hiilihydraattien saanti yhdistettynä korkeampaan proteiinien kulutukseen voi johtaa suurempaan painonpudotukseen ajan mittaan – mikä vaikuttaa äärettömän paljon kestävämmältä (ja miellyttävämmältä) useimmille kuin todellinen vähähiilihydraattinen tai ei-hiilihydraattinen elämäntapa, erityisesti meille pastan, leivän ja kuppikakkujen ystäville.
Oletko koskaan kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota laihduttamisen vuoksi? Yritin collegessa… saadakseni Britneyn vatsalihakset havaijilaista luaua varten, jossa olin tanssimassa. Tosi tarina. (Myönsinkö tosissani juuri teille?) No, se toimi… tavallaan… kunnes antauduin ja tulin täysin hiilihydraattihulluksi. EI SIISTIÄ.