Saa hyvinvointivinkkejä, treenitrendejä, terveellistä ruokavaliota ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi Be Well -uutiskirjeemme avulla.
Ei ole montaa ihmistä, joka ei haluaisi hoikempaa vyötäröä tai six pack abs. Ongelma on, että tuollaista keskivartaloa on todella vaikea saavuttaa.
Vaikeaa – muttei mahdotonta.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä tuhansia istumaannousuja, ottaa tonneittain lisäravinteita, näännyttää itseäsi nälkään tai käydä läpi rajuja leikkauksia kiinteyttääksesi ja kiristäksesi vyötärösi. Tässä on 10 yksinkertaista sääntöä, jotka jaan asiakkaitteni kanssa ja jotka auttavat heitä voittamaan vatsa-rasva-taistelun – kerta kaikkiaan.
1. Lakkaa tekemästä 500 rutistusta päivässä
Tonneittain rutistuksia (ja muita vatsalihasharjoituksia) tekemällä rakennat vatsalihaksia, mutta se ei tee mitään vatsarasvasi polttamiseksi. Valitettavasti et voi vähentää rasvan määrää yhdellä tietyllä kehon alueella. Sinun on laihdutettava yleistä rasvaa koko kehosta, jotta voit leikata vyötärösi. Jatka lukemista oppiaksesi miten.
2. Nosta painoja
Painojen nostaminen auttaa rakentamaan lihaksia, ehkäisemään lihaskatoa ja vauhdittamaan rasvan menetystä. Vaikka pistemäinen laihduttaminen ei ole mahdollista (ks. edellä), suuria (ja useita) lihasryhmiä harjoittavien vastusharjoitusten tekeminen polttaa eniten kaloreita.
3. Syö oikein
Kovalla harjoittelulla saat lihaksikkaat vatsalihakset, mutta jos jatkat roskaruokailua, sinulla on ikuisesti vatsarasvakerros noiden lihasten päällä. Ensimmäinen askeleesi on lopettaa prosessoidun ruoan syöminen ja alkaa syödä alla olevien kaltaisia täysipainoisia elintarvikkeita.
Proteiini: Liha, siipikarja, kala, kananmunat, raejuusto, heraproteiini jne.
Kasvis: Parsakaali, parsa, pinaatti, lehtikaali, salaatti jne.
Hedelmät:
Terveelliset rasvat: Banaani, omena, appelsiini, mansikka, vadelma jne:
Hiilihydraatit: Kalaöljy, pähkinät, pellavansiemenet, oliiviöljy jne: Täysjyväpasta, ruskea riisi, kaura jne.
Käytä näitä yksinkertaisia vinkkejä parantaaksesi ravitsemustottumuksiasi: Syö aamiaista. Syö kolmen tunnin välein. Syö proteiineja, kasviksia ja hedelmiä jokaisella aterialla. Syö suurin osa hiilihydraateista heti treenin jälkeen. Juo kaksi kupillista vettä jokaisen aterian yhteydessä. Syö 90 prosenttia ajasta käsittelemätöntä, täysipainoista ruokaa.
4. Kick Up Your Cardio
Painojen nostamisen ja oikeanlaisen syömisen ohella harrasta kolme kertaa viikossa 15-45 minuuttia intensiivistä sydänliikuntaa, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja vähentämään kehon kokonaisrasvamäärää.
5. Kick Up Your Cardio
5. Sano hyvästit alkoholille
Muista: myös juomisen aikana kulutetut kalorit lasketaan, joten ole tarkkana, mitä laitat lasiin. Voit nauttia alkoholia hyvin rajoitetusti, mutta jos jatkat juomista päivittäin, voit unohtaa vatsarasvasi menettämisen. Tämä tarkoittaa juomisen rajoittamista korkeintaan pariin drinkkiin perjantaisin ja lauantaisin.
6. Vähennä halpoja hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat saaneet vuosien varrella huonon maineen. Tosiasia on, että niitä tarvitaan energiaksi, mutta useimmat ihmiset syövät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin mitä oikeasti tarvitsevat. Kaikki päivän aikana nautitut ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi, joten on tärkeää säilyttää terve tasapaino. Voit edelleen syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähentää pastan ja leivän kulutusta päivän mittaan. Ja kun käytät viljaa, tee siitä täysjyväviljaa. (Katso ehdotukset täältä.)
7. Syö enemmän kaloreita
Ei, se ei ole tyypittelyä. Suurin osa personal training -asiakkaistani, jotka aloittavat ensin kanssani, syövät itse asiassa liian vähän kaloreita eikä niinkään liikaa. Jos et saa tarpeeksi kaloreita, hidastat kehosi aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että sinuun jää enemmän rasvaa kuin jos söisit oikean määrän kaloreita. Liian vähän kaloreita syöminen aiheuttaa myös sen, että poltat lihaksia, et rasvaa, energiaksi, jolloin sinusta tulee laiha ja lihava. (Kyllä, niin todella tapahtuu.) Ja muista, että koska kalorit ovat energiaa, liian vähäinen kalorien syönti tyhjentää energiavarastosi, mikä tarkoittaa, että sinun on vaikea selvitä päivästä, saati sitten tehdä kunnon treeniä.
Tietääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, käytä tällaista nettilaskuria, joka laskee luvut puolestasi. Pidä sitten ruokapäiväkirjaa (tai käytä My Fitness Palin kaltaista ohjelmaa – se on ilmainen!- joka laskee päivittäiset kalorimäärät puolestasi), jotta voit pitää kirjaa.
8. Syö enemmän proteiinia
Kehosi polttaa enemmän energiaa proteiineja prosessoidessaan kuin hiilihydraatteja tai rasvaa prosessoidessaan. Jos siis haluat polttaa rasvaa, nauti enemmän proteiinia. Tietenkin haluat saada tämän proteiinin laadukkaasta lähteestä. Se tarkoittaa, että proteiinilähteesi ei saisi olla McDonaldsin hampurilainen tai Dominon makkarapizza.
9. Nauti terveellisiä rasvoja
Rasvattomuuspakkomielteisessä maailmassamme joidenkin on vaikea ymmärtää, että rasva ei välttämättä lihota. Jos et kuluta tarpeeksi rasvaa, kehosi pitää kiinni kaikesta jo olemassa olevasta rasvasta eikä polta sitä enää pois. Jälleen kerran, haluat ottaa terveellisiä rasvanlähteitä, kuten yllä olevassa listassa olevat.
10. Pysy motivoituneena
Pelkkä peilistä katsominen ei anna sinulle käsitystä siitä, millaista edistystä olet saavuttamassa. Sinun on tehtävä selkeitä, mustavalkoisia arvioita, jotta voit seurata edistymistäsi. Tämä voidaan tehdä kirjaamalla painosi ja kehonkoostumuksesi, ottamalla vartalosi mitat (tässä on ohje) ja ottamalla itsestäsi kuvia 30 päivän välein.
Yksi viimeinen ajatus: Muista, että tämä vatsarasva ei ilmestynyt yhdessä yössä – eikä myöskään six pack -vatsalihaksesi. Jos etsit oikotietä, sinua odottaa ikävä herätys. Se tulee vaatimaan paljon kovaa työtä ja omistautumista useiden viikkojen ja kuukausien ajan saavuttaaksesi tavoitteesi. Mutta jos pysyt omistautuneena ja pidät itsesi oikealla tiellä, tulokset tulevat – sinun täytyy vain pysyä mukana.
…………..
Brian Maher on Center City Philadelphiassa toimiva personal trainer, joka on erikoistunut laihduttamiseen ja ravitsemusneuvontaan. Hän omistaa Philly Personal Training -yrityksen, joka tarjoaa käteviä kotiharjoittelupaketteja kiireisille henkilöille, jotka haluavat parantaa kuntoaan. Lisätietoja Brianista ja hänen palveluistaan saat osoitteesta www.phillypersonaltraining.com. Lue kaikki Brianin viestit Be Well Phillylle täältä.