Ya que las dietas de ayuno básicamente dominaron el 2019, convirtiendo frases como «ventanas de alimentación» y «5:2 frente a 16:8» en partes normales de la conversación diaria. En cuanto a las dietas, el ayuno parece ser una de las tendencias más duraderas: técnicamente no es una «dieta» en absoluto, centrándose menos en la ingesta calórica general y más en restringir su alimentación a ventanas de tiempo específicas cada día. En su mayor parte, se trata de sentido común, y los beneficios para la salud pueden ser enormes si usted está acostumbrado a comer todo el día (y la noche).
Dado que hay tantos programas de ayuno diferentes para elegir, es probable que valga la pena comprobar los beneficios reales antes de sumergirse para averiguar qué opción es la adecuada para usted. Hasta hace poco, no había mucha investigación para trabajar; la mayoría de los estudios se realizaron en animales o en pequeñas poblaciones de muestra, haciendo que los supuestos beneficios sean en gran medida anecdóticos.
Pero a medida que el ayuno se hace más popular, surgen más investigaciones, y con ellas, la lista de posibles ventajas parece crecer. Aquí hay 10 beneficios potenciales de seguir el programa de ayuno de su elección.
Pérdida de peso
Empecemos por lo más importante: ¿Puede una dieta de ayuno realmente ayudarle a perder peso? Depende-de todo, desde el tipo de ayuno que está haciendo a la investigación que se considera. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club, dice que algunas investigaciones no han mostrado ninguna diferencia real en la pérdida de peso entre el ayuno intermitente y las típicas dietas de restricción calórica. Pero los estudios más recientes están sugiriendo que las ventanas de alimentación más tempranas (como de 7 a.m. a 3 p.m.) pueden ayudar a la pérdida de peso.
Por ejemplo, Harris-Pincus señala un estudio de 2013 en Obesity que demuestra que las personas que consumieron una determinada cantidad de calorías comiendo un desayuno más grande y una cena más pequeña perdieron dos veces y media más peso en 12 semanas que las personas que comieron las mismas calorías exactas pero al revés (con un desayuno más pequeño y una cena más grande).
Obviamente se necesita más investigación para sacar conclusiones concretas sobre cómo y por qué el ayuno ayuda a la pérdida de peso (por cualquier razón que no sea el hecho de comer menos calorías). «En última instancia, tenemos que crear un déficit de calorías para perder peso, pero no es tan simple como calorías de entrada frente a calorías de salida», explica Harris-Pincus, sugiriendo que la hora del día en que se come (o no se come) puede contribuir a la pérdida de peso cuando se combina con un menor consumo de calorías en general.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
La dietista de Nueva Jersey Erin Palinski-Wade, RD, autora de 2 Day Diabetes Diet, dice que en algunos estudios se ha encontrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que puede ser muy beneficioso para aquellos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aquí destacan los resultados de un estudio de 2018 publicado en Cell Metabolism: Los investigadores encontraron que, incluso sin pérdida de peso, el ayuno temprano con restricción de tiempo aumentó la sensibilidad a la insulina en hombres con prediabetes. (La mayoría de los otros estudios similares no pueden decir definitivamente si la sensibilidad a la insulina mejora debido al programa de ayuno en sí mismo, o porque la mayoría de las personas pierden peso cuando ayunan, lo que también mejora la sensibilidad a la insulina).
Mejor concentración
Muy bien, la conexión entre el ayuno y la salud de su cuerpo parece prometedora hasta ahora… pero ¿qué pasa con la salud de su cerebro? Palinski-Wade señala que algunos estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente es protector para el cerebro al mejorar su función y estructura, como en este estudio de 2018 en Experimental Biology and Medicine, que sugiere que el ayuno puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer al reducir la incidencia de la pérdida de memoria.
Obviamente, se necesita más investigación para ver si esto también es cierto en los seres humanos (porque no eres un ratón, ¿verdad?) – pero en algún momento en el futuro podríamos ver esos resultados aplicados más ampliamente. TBD.
Colesterol más bajo
Una de las razones por las que el ayuno puede conducir a la pérdida de peso es porque usted está comiendo durante las horas del día, por ejemplo, cuando tu cuerpo quiere consumir calorías de forma natural.
«Cuando comemos según nuestro ritmo circadiano -es decir, consumimos energía durante las horas activas del día, cuando sale el sol, y comemos menos por la noche- metabolizamos mejor los alimentos y observamos mejoras en el azúcar y los lípidos en sangre, incluidos el colesterol y los triglicéridos», explica Harris-Pincus.
El ayuno 5:2, en particular, puede mejorar los niveles de colesterol. Como WH informó anteriormente, un estudio de 2018 mostró que las personas que siguieron una dieta 5:2 tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que hicieron dieta contando calorías.
Mejor sueño
La ciencia aquí todavía está emergiendo, pero los investigadores han estado estudiando los efectos de la ingesta de alimentos en el sueño durante años. Algunas investigaciones han demostrado que comer a altas horas de la noche puede interrumpir el sueño o causar alteraciones del mismo, aunque los tamaños de las muestras suelen ser bastante pequeños.
Tampoco hay muchas pruebas directas de que ayunar -en lugar de comer- antes de las horas nocturnas pueda tener el efecto contrario, pero tiene sentido. Además, un estudio de 2003 encontró que una semana de ayuno dio lugar a menos despertares del sueño (aunque sólo 15 personas fueron rastreadas y ese estudio es bastante viejo, obviamente).
Reducción de la inflamación
En la raíz de muchos de los beneficios para la salud del ayuno está la reducción de la inflamación, y esa es una conexión que está siendo estudiada muy de cerca por los expertos interesados en la relación entre el ayuno y la salud en general.
En 2019, investigadores del Monte Sinaí descubrieron que los ciclos de ayuno intermitente de menos de 24 horas reducían el número de monocitos proinflamatorios en la sangre. Los altos niveles de monocitos se han asociado con algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes crónicas.
De forma similar, la Facultad de Medicina de Yale estudió los efectos del ayuno y las dietas en los macrófagos del cuerpo, o células inmunitarias inflamatorias, y descubrió que las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno o el ejercicio de alta intensidad pueden ayudar a reducir ese tipo de respuesta inflamatoria.
Hábitos alimenticios conscientes
¿Alguna vez has cogido una chocolatina o una bolsa de patatas fritas por costumbre sin darte cuenta de lo que estás haciendo? Eso se llama comer sin pensar, y la mayoría de nosotros lo hacemos en cierta medida. Pero si lo hace con suficiente frecuencia, puede hacer que no siga las señales de hambre de su cuerpo.
«Muchas personas comen de forma emocional, sobre todo por la noche, cuando es fácil sentarse frente al televisor y consumir calorías de más sin pensar», dice Harris-Pincus. Pero las dietas de ayuno, que obligan a establecer ventanas de alimentación claras, eliminan este picoteo distraído y pueden ayudar a ingerir menos calorías en general.
Mejora de la inmunidad
En los últimos dos años, los defensores del ayuno han afirmado que restringir la ingesta de calorías, incluso durante un corto período de tiempo, puede «reiniciar» su sistema inmunológico, dándole un impulso de energía muy necesario.
Esta teoría surgió de un estudio de la Universidad del Sur de California en ratones y seres humanos, que sugirió que el ayuno durante 72 horas podría permitir a su cuerpo eliminar las células inmunes dañadas y regenerar células nuevas y más saludables preparadas para ayudar al cuerpo a combatir las toxinas. (En este estudio concreto se examinaron los efectos del ayuno en pacientes sometidos a quimioterapia.)
En este punto, la conexión no ha sido bien estudiada. Pero un poco de ayuno probablemente no puede dañar su sistema inmunológico, ya sea.
Retraso del envejecimiento
¿Puede pasar parte de su semana ayunando realmente añadir años a su vida? Es una afirmación elevada y aún no se ha estudiado con suficiente detenimiento en humanos, pero un estudio de 2019 en Cell Metabolism descubrió que el ayuno de días alternos, específicamente, sí mejoró algunos de los marcadores más comunes del envejecimiento -como la salud cardiovascular y la proporción entre grasa y grasa- en una pequeña muestra de personas sanas y no obesas.
En otro lugar, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ha informado de que los ratones macho que comían con menos frecuencia vivían más tiempo en comparación con los ratones que comían con más frecuencia, con menos enfermedades hepáticas y trastornos metabólicos.
Piel más clara
Desde hace tiempo sabemos que lo que comes puede afectar a la salud de tu piel. La Academia Americana de Dermatología confirma que ciertos alimentos, como la leche, el pan blanco y los tentempiés o bebidas azucaradas, pueden aumentar el acné al elevar el nivel de azúcar en la sangre.
¿Pero también puede afectar a la salud de tu piel el momento del día en que comes? Tal vez… pero en este momento, la evidencia es principalmente anecdótica, basada en lo que sabemos acerca de los factores combinados que pueden causar acné, como la inflamación, los altos niveles de insulina, y la falta de sueño reparador «de belleza». Dado que el ayuno puede ayudar con algunas de estas causas fundamentales del acné, podría -en teoría- ser una solución para los problemas comunes de la piel. Pero se necesita más investigación aquí también.