La semana pasada, establecí un nuevo récord personal al poner en cuclillas 405 libras (184 kilogramos).
Si te interesa, aquí tienes un breve vídeo del levantamiento…
Tengo muchos amigos que pueden levantar más peso en cuclillas -y algunos que regularmente levantan más de 500 libras en cuclillas- pero esta fue mi primera vez pasando la marca de las 400 libras así que me gustaría compartir algunas lecciones que aprendí en el camino.
10 lecciones aprendidas
1. Vive en la arena en lugar de juzgar por la multitud. Cada lunes y jueves, publico un nuevo artículo en JamesClear.com con mis ideas sobre hábitos, rendimiento y mejora. Disfruto escribiendo y trato de que cada artículo sea estupendo. Dicho esto, cualquiera puede compartir una opinión. Es fácil sentarse entre la multitud y ofrecer sugerencias (o señalar con el dedo). Es mucho más difícil salir al ruedo y hacer el trabajo. Esta es una de las razones por las que levanto: No quiero simplemente compartir ideas, quiero vivirlas.
2. No te pierdas los entrenamientos. Esta es la receta para ponerse en cuclillas 400 libras:
- Se pone en cuclillas dos o tres veces por semana.
- Aumenta unas 5 libras cada semana o dos.
- No te pierdas un entrenamiento durante dos años.
Apostaría a decir que la mayoría de los hombres jóvenes y sanos podrían ponerse en cuclillas el doble de su peso corporal si siguieran ese sencillo programa. Dicho esto, los números exactos no son el punto. La cuestión es que no importa el programa que hagas, lo inteligente que te creas, o los genes con los que hayas nacido o no. A menos que te enamores del aburrimiento y hagas el trabajo consistentemente, todo lo demás es irrelevante.
3. Cuando tengas dudas, ve más despacio. El nombre del juego es no fallar en los entrenamientos y hacer pequeñas mejoras y eso significa una cosa muy simple: no lesionarse. Durante los últimos 18 meses, he estado entrenando con un programa básico de 5×5, pero en las últimas semanas he cambiado al programa más intenso de sentadillas Smolov. Durante la quinta semana de Smolov, la mayoría de la gente añade 10 libras respecto a la semana anterior. Yo decidí aumentar sólo 5 libras. Seguía siendo una mejora, pero un poco más pequeña, más segura y más sostenible. El mejor programa del mundo no sirve de nada si te lesionas.
4. Eres un reflejo de tu media diaria. Tus resultados en casi cualquier área de la vida suelen ser un reflejo de lo que haces en un día promedio. Aumenta tu velocidad media y aumentarás tus resultados. Anteriormente, hacía una media de 25 repeticiones por entrenamiento de sentadillas (normalmente 5 series de 5 repeticiones). Durante los últimos dos meses, mi volumen de sentadillas aumentó a unas 35 repeticiones por entrenamiento (y a menudo con pesos más pesados). ¿Adivina qué? Mi promedio subió y mi fuerza máxima también.
5. El autocuidado es crucial. El estrés es acumulativo y la recuperación no es negociable. Sabía que la intensidad de mis entrenamientos aumentaría con el programa de sentadillas de Smolov y por eso me aseguré de aprender a dormir mejor. Hubo varios días en los que dormí 10 horas. También hice algo que casi nunca hago: estirar las piernas y utilizar un rodillo de espuma casi todos los días. A pesar de la intensidad del programa, mi mayor atención a la recuperación equilibró las cosas. Incluso hubo algunos días en los que mis piernas se sintieron frescas.
6. Empújese más allá del punto de comparación. Hay algo mágico en la lucha física que puede eliminar el miedo mental. Puede ser fácil entrar en un gimnasio y temer lo que piensen los demás a tu alrededor.
- «¿Piensa ese tipo que soy débil?»
- «¿Parezco estúpido?»
- «¿Estoy haciendo esto bien?»
- «¿Se están comparando los demás conmigo?»
Si te esfuerzas lo suficiente, estas preguntas se desvanecen. Cuando el peso se hace lo suficientemente grande, comanda toda tu atención. No te importa lo que piense la chica del otro lado de la habitación. No te importa si la gente te mira o te ignora. No te importa si está lloviendo fuera o si tus pantalones cortos y tus zapatos no combinan o si el tipo en la cola de la caja esta mañana fue grosero contigo. Lo único que te importa en ese momento es sobrevivir. Creo que hay algo poderoso en eso. Si puedes aprender a ignorar lo que piensa el mundo durante unos segundos cuando te agarras a la barra, tal vez puedas aprender a hacerlo en otros ámbitos de la vida. Mantén los ojos en tu propio papel.
7. Céntrate en el volumen antes que en la intensidad. Llevo más de una década levantando pesas, pero muchos de esos años los pasé entrenando para otros deportes. Realmente no fue hasta los últimos 18 meses que dediqué tiempo a centrarme únicamente en el levantamiento de pesas y particularmente en las sentadillas. Empecé despacio y con peso fácil. Luego, construí una base de fuerza durante el año siguiente centrándome en hacer muchas repeticiones. No sólo evité poner a prueba mi máximo de una repetición, sino que no hice menos de una serie de cinco durante casi un año. Sólo después de manejar mucho volumen decidí aumentar la intensidad. El programa de sentadillas de Smolov tiene fama de ser especialmente intenso, pero como me preparé con tanto volumen, estaba preparado para manejar la intensidad. Este método requiere paciencia, pero funciona.
8. Medir algo. Pasamos la mayor parte de nuestros días viviendo en una zona gris. ¿Eres mejor persona hoy que ayer? ¿Eres un mejor padre? ¿Un mejor líder? ¿Un mejor amigo? La mayoría de los días es difícil saberlo. Por eso creo que debemos ponernos a prueba y medir nuestro progreso.
Hace siete semanas, intenté ponerme en cuclillas con 405 libras y fracasé. La semana pasada, lo logré. Puedo decir sin dudar que hoy soy mejor que hace siete semanas. No hay debate. Sin ego. No hay pelos en la lengua. Una prueba en blanco y negro. Quizá lo más importante es que sé quién soy y quién no.
Cuando mides tus resultados, no puedes esconderte de ti mismo. No puedes mentirte a ti mismo. No puedes pretender ser otra cosa. Lo mejor de todo es que no hay razón para temer el fracaso porque, sea cual sea el resultado, te entiendes mejor a ti mismo. ¿Qué estás midiendo en tu vida?
9. Los resultados a corto plazo sólo son útiles si se consideran en un contexto a largo plazo. La historia está llena de ejemplos de personas que han sacrificado sus valores, su moral, sus amigos y sus familias para conseguir algún tipo de resultado a corto plazo. Si estás obsesionado con un objetivo concreto, puede ser sorprendentemente fácil que te encuentres haciendo excepciones y tomando decisiones de una sola vez de las que luego te arrepentirás. Sin embargo, si ves tus elecciones a corto plazo dentro del contexto de tus valores a largo plazo, entonces es mucho más fácil celebrar en el momento sin perder de vista lo que realmente importa.
Me sentí orgulloso y feliz cuando senté 405 libras. Celebré la hazaña. Pero también sé que el proceso es más importante que la meta. Voy a disfrutar de esta, pero volveré al gimnasio el lunes.
10. 500, voy a por ti.