Soy un gran fan de los programas que se centran en hacer unas pocas cosas muy bien. Los programas complicados rara vez son construidos para durar, y pocos entrenadores se benefician de ellos. Uno de mis programas de entrenamiento favoritos es el programa 3×3. ¿Por qué 3×3?
El programa 3×3 le permite centrarse en pesos pesados y bajas repeticiones. Usted hace tres series de tres repeticiones en cada sesión con intensidades variables. El volumen es bastante bajo por lo que la alta frecuencia es una opción viable. El programa 3×3 también es excelente para objetivos de tamaño y fuerza o simplemente para objetivos de fuerza pura.
Todo depende de los ejercicios que elija y de cómo se estructuren las semanas de entrenamiento. El protocolo 3×3 es también un gran preludio al programa 5×5. ¿Por qué? El programa 3×3 te pondrá muy fuerte y cuanto más fuerte seas más efectivo será el programa 5×5.
- 10 beneficios del protocolo 3×3
- Programas 3×3 de muestra
- 3×3 Sólo para fuerza
- 3×3 Para el tamaño y la fuerza
- ¿3×3 Para Kettlebells?
- Programa 3×3 de Kettlebell Sólo Fuerza
- Programa de Kettlebell 3×3 para el tamaño y la fuerza
- Demostraciones de ejercicios con kettlebells
- Rema renegado alternativo
- Snatch con kettlebell a un brazo
- Presión militar con kettlebell de un brazo sentado
- Balanceo con doble kettlebell
- Snatch doble con kettlebells
- Presión lateral militar con kettlebells de un brazo
- Sentadillas frontales dobles
10 beneficios del protocolo 3×3
- Pide cargas pesadas que conducen a serios aumentos de fuerza.
- El bajo volumen y las bajas repeticiones permiten una mayor concentración.
- El Sistema Nervioso Central será estimulado y te sentirás fuerte y poderoso después de cada entrenamiento.
- Puede ser usado para fuerza pura o fuerza y tamaño.
- Puede realizarse con frecuencia (3-5 veces por semana).
- No lleva mucho tiempo si se centra en ejercicios compuestos.
- Es más fácil ejecutar la forma perfecta en los entrenamientos de pocas repeticiones y series.
- También se puede utilizar para aumentar la velocidad y la potencia explosiva.
- Es seguro ya que cuantas más repeticiones hagas, más probable es que hagas una repetición mal.
- Estupendo para construir músculos densos y duros que son tan fuertes como parecen.
Hablemos de cómo utilizar el programa 3×3 para la fuerza y el tamaño (o sólo la fuerza). Si quiere ganar tamaño con el programa 3×3, aumente las calorías y concéntrese en los ejercicios que le proporcionen el mayor rendimiento por sus esfuerzos. Los sospechosos habituales son:
- Levantamientos de peso
- Calabazas
- Revoluciones de brazos
- Presiones militares
- Presiones de banco
- Tirones con peso
Trabaja cuatro veces por semana. Dos días para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior. Para centrarse en la fuerza, aplique una frecuencia más alta y céntrese en los deadlifts, los presses militares y las pull-ups con peso. Haz de tres a cinco entrenamientos por semana. Si son tres entrenamientos, haga un entrenamiento pesado, un entrenamiento medio y un entrenamiento ligero.
Si son cinco entrenamientos por semana, haga un entrenamiento pesado, dos entrenamientos medios y dos entrenamientos ligeros. Por ejemplo, el 90% de sus 3 RM (tres repeticiones máximas) en un día, el 80% de sus tres repeticiones máximas en dos días, y el 70% de sus tres repeticiones máximas en dos días.
Programas 3×3 de muestra
Aquí hay dos programas 3×3 de muestra. El entrenamiento centrado en la fuerza construirá músculos duros y densos sin añadir volumen y el entrenamiento de fuerza y tamaño te hará más grande y más fuerte en lugar de sólo más grande. Haga tres series de tres repeticiones (3×3) para todos los ejercicios.
3×3 Sólo para fuerza
| Programa 3×3 Sólo para fuerza. | ||||||||||||||||
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Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del lunes. Haga clic aquí para imprimir el registro del miércoles. Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del viernes.
Rotee los ejercicios cada semana. Por ejemplo, en la segunda semana, el ejercicio de limpieza y prensa con barra se traslada al día medio y el ejercicio de limpieza y prensa con doble mancuerna se traslada al día pesado. De esta manera cada ejercicio tiene un día de protagonismo.
¿Puede hacer los mismos ejercicios cada vez? Podría, pero hacer ejercicios diferentes pero similares será más efectivo y disminuirá la probabilidad de lesiones por sobreuso.
¿Por qué el día pesado es el lunes? Por lo general, usted será más fuerte al comienzo de la semana y su fuerza disminuirá a medida que la semana avanza. Por lo tanto, tiene sentido que los entrenamientos se vuelvan más fáciles a medida que avanza la semana. Tome descansos de 3 minutos entre cada serie.
3×3 Para el tamaño y la fuerza
Lunes: Parte superior del cuerpo (90% de 3 repeticiones máximas)
A-1: Press de barra inclinado
A-2: Pull-Up con peso
Haga A-1 y A-2 espalda con espalda. En otras palabras, haz una serie de A-1, descansa 90 segundos y luego haz una serie de A-2 y descansa 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del lunes.
Martes: Parte inferior del cuerpo (90% de 3 repeticiones máximas)
B-1: Sentadilla con barra
B-2: Levantamiento de piernas rígidas
Haga B-1 y B-2 espalda con espalda. En otras palabras, haz una serie de B-1, descansa 90 segundos y luego haz una serie de B-2 y descansa 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
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Jueves: Parte superior del cuerpo (80% de 3 repeticiones máximas)
A-1: Dip con peso
A-2: Pull-Up con peso
Haz A-1 y A-2 espalda con espalda. En otras palabras, haz una serie de A-1, descansa 90 segundos y luego haz una serie de A-2 y descansa 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
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Viernes: Parte inferior del cuerpo (80% de 3 repeticiones máximas)
B-1: Sentadilla frontal con barra
B-2: Elevación de glúteos o balanceo de mancuernas con un solo brazo (L, R)
Haga B-1 y B-2 espalda con espalda. En otras palabras, haga una serie de B-1, descanse 90 segundos y luego haga una serie de B-2 y descanse 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de los viernes.
De nuevo, rote los ejercicios cada semana. Cuando pueda hacer cinco repeticiones en la última serie de cada ejercicio en el día pesado, añada cinco libras. Ajuste los días más ligeros a medida que su fuerza aumente.
¿Qué pasa con el cardio? En los entrenamientos centrados en la fuerza, haga algunas sesiones de cardio moderado los martes y jueves. Por ejemplo, haga cinco rondas de 25 flexiones, 35 sentadillas de peso corporal, 25 abdominales y 35 saltos de tijera.
Haga cada ejercicio en forma de circuito y tome un descanso de un minuto al final de cada ronda. Repita 4-5 veces por entrenamiento.
Para el entrenamiento de enfoque de tamaño, haga 2-3 rondas en dos días libres. Estos entrenamientos de resistencia muscular también son excelentes para la recuperación activa, así que hazlos.
¿3×3 Para Kettlebells?
¿Se puede aplicar el programa 3×3 al entrenamiento con kettlebells? Claro, sólo enfócate en ejercicios desafiantes que dificulten las repeticiones bajas.
Aquí hay dos programas de muestra usando el ejemplo de un entrenado que puede hacer cinco Presses laterales con una campana de 88 libras y cinco Swings dobles con campanas de 88 libras. (Ajuste los pesos de acuerdo con sus niveles de fuerza actuales.)
Programa 3×3 de Kettlebell Sólo Fuerza
| Programa de Kettlebell Sólo Fuerza. | ||||||||||||||||
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Haga clic aquí para un registro imprimible del lunes. Haga clic aquí para imprimir el registro del miércoles. Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del viernes.
Rotee los ejercicios cada semana. Por ejemplo, en la segunda semana, el press lateral se traslada al día medio y el press militar de un brazo sentado se traslada al día pesado.
Programa de Kettlebell 3×3 para el tamaño y la fuerza
Aquí hay un programa de muestra utilizando el ejemplo de una persona que puede limpiar &presionar dos campanas de 88 libras cinco veces y hacer sentadillas de doble frente con dos campanas de 105 libras cinco veces. De nuevo, ajuste el programa a sus niveles de fuerza.
Lunes: Parte superior del cuerpo (día pesado)
A-1: Limpieza doble con kettlebell & Press, campana de 88 libras
A-2: Jalón con peso, campana de 88 libras
Haga A-1 y A-2 espalda con espalda. En otras palabras, haz una serie de A-1, descansa 90 segundos y luego haz una serie de A-2 y descansa 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
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Martes: Parte inferior del cuerpo (día pesado)
B-1: Sentadilla frontal doble, campana de 105 libras
B-2: Columpio doble, campana de 88 libras
Haz B-1 y B-2 espalda con espalda. En otras palabras, haz una serie de B-1, descansa 90 segundos y luego haz una serie de B-2 y descansa 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de esta rutina.
Jueves: Parte superior del cuerpo (día pesado)
A-1: Press de suelo doble, 105 Lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Haga A-1 y A-2 espalda con espalda. En otras palabras, haga una serie de A-1, descanse 90 segundos y luego haga una serie de A-2 y descanse 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de esta rutina.
Viernes: Parte inferior del cuerpo (día pesado)
B-1: Doble sentadilla frontal, 105 Lb. Bell (L, R)
B-2: Snatch a un brazo, 105 Lb. Bell (L, R)
Haga B-1 y B-2 espalda con espalda. En otras palabras, haga una serie de B-1, descanse 90 segundos y luego haga una serie de B-2 y descanse 90 segundos. Continúe hasta completar las tres series.
Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de esta rutina.
De nuevo, rote los ejercicios cada semana. Para el cardio con kettlebells, haz de 3 a 5 series de balanceo de un brazo (10-15 repeticiones por brazo) con una kettlebell moderada en dos días libres.
Demostraciones de ejercicios con kettlebells
Rema renegado alternativo
Ponte en la posición superior de la flexión de brazos sujetando dos kettlebells que estén separadas a menos de la anchura de los hombros. Empuja una kettlebell hacia el suelo y tira de la otra kettlebell. Sujetar la kettlebell con el brazo de trabajo en la posición superior.
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Rema de Renegado Alternante
Bajarla al suelo y empujarla hacia el suelo. Al mismo tiempo tira de la kettlebell con la mano contraria. Repite varias repeticiones a cada lado.
Snatch con kettlebell a un brazo
Coloca una kettlebell entre tus pies. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para colocarte en la posición inicial adecuada. Mira al frente y balancea la kettlebell entre tus piernas.
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Snatch con kettlebell de un brazo.
Inmediatamente invierte la dirección y conduce con tus caderas. Tire de la kettlebell hacia su cuerpo como si estuviera arrancando una cortadora de césped. Cuando la kettlebell suba hasta tu hombro abre la mano y da un puñetazo directo a la cabeza.
Presión militar con kettlebell de un brazo sentado
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Presión militar con kettlebell sentado con un brazo
Siéntate en el suelo y separa las piernas cómodamente. Coloca una kettlebell en un brazo en posición limpia. Presiona la kettlebell hacia arriba y hacia fuera hasta que esté bloqueada por encima de la cabeza. Uno de los principales beneficios de este ejercicio es que no puedes inclinarte hacia atrás y meter los pectorales en el movimiento.
Balanceo con doble kettlebell
Coloca dos kettlebells entre tus pies. Empuja hacia atrás con los glúteos y dobla las rodillas para colocarte en la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda está plana y mira al frente. Balancea las kettlebells entre tus piernas con fuerza.
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Balanceo doble de kettlebells
Invertir rápidamente la dirección e impulsarse con las caderas llevando los kettlebells directamente a la altura del pecho. Deja que las kettlebells vuelvan a oscilar entre tus piernas y repite.
Snatch doble con kettlebells
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Snatch doble con kettlebells
Coloca dos kettlebells detrás de tus pies. Dobla las rodillas y siéntate hacia atrás para recoger las kettlebells. Balancea las kettlebells entre tus piernas con fuerza e invierte la dirección. Impulsar con las caderas y bloquear las ketttlebells por encima de la cabeza en un movimiento ininterrumpido.
Presión lateral militar con kettlebells de un brazo
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Kettlebell One-Arm Military Side Press
Lleva una kettlebell al hombro. Mira la kettlebell y presiónala hacia arriba y hacia fuera hasta que esté bloqueada por encima de la cabeza. Baja la kettlebell de nuevo a tu hombro bajo control y repite. Asegúrate de contraer con fuerza los brazos, los glúteos y el estómago para aumentar la estabilidad y la fuerza.
Sentadillas frontales dobles
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Sentadillas frontales dobles
Lleva dos kettlebells a tus hombros y adopta una postura que te resulte cómoda para tu tipo de cuerpo. Mientras te pones en cuclillas, empuja tu trasero hacia afuera. Mirando al frente en todo momento, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y haz una pausa en la parte inferior. Vuelve a levantarte y repite.