Aunque la cantidad de detalles en tus abdominales está más directamente relacionada con lo que te metes en el agujero de la masticación, no te engañes pensando que entrenarlos con fuerza ha pasado de alguna manera de moda. Es crucial entrenar los abdominales de forma exigente y variada si quieres tener una cintura que merezca la pena mostrar. Con demasiada frecuencia, nos quedamos estancados en la misma serie de ejercicios, series y repeticiones, permitiendo que el milagro de la adaptación nos robe cualquier ganancia potencial en calidad muscular. Al intensificar las cosas e implementar protocolos de entrenamiento más intensos, puede mejorar rápidamente la apariencia de su sixer.
Direcciones
No descanse entre los ejercicios de cada superserie. Simplemente altere los ejercicios hasta completar cinco superseries en total. Descanse 1-2 minutos entre las superseries 1 y 2.
Superserie nº 1:
Rollo Ab
Series – 5
Reps – 10
Rueda: Uno de los pocos productos de infomercial que han salido en las últimas dos décadas que ha demostrado ser cualquier cosa menos un truco es la rueda de abdominales. Claro, usted puede replicar fácilmente sus beneficios con una barra y un par de 25s, pero la construcción estrecha y menos estable de la rueda ayuda a involucrar mejor a más de su musculatura central, que se dirige primero en este entrenamiento minimalista. Una repetición correctamente realizada en la rueda de abdominales, en la que empiezas y terminas con los muslos perpendiculares al suelo mientras mantienes la espalda lo más plana posible, masacra el recto abdominal de arriba a abajo, a la vez que involucra el transverso abdominal más profundo.
Plancha
Series – 5
Reps – Mantener 30 seg.
Plancha: Puede que la plancha no sea tan atractiva como las banderas de dragón o las sentadillas invertidas, pero tiene un valor que va más allá del sabor de la semana del gimnasio o de tu montaje de entrenamiento favorito de Rocky. Como las planchas aumentan la fuerza posicional a lo largo del transverso del abdomen, condicionan los abdominales para que se mantengan más cerca de la columna vertebral en reposo. Esto te dejará con un vientre más plano y, probablemente, con unos cuantos pares de vaqueros caídos que podrás tirar a la bolsa de la beneficencia. Al hacer esta superserie con la rueda de abdominales durante 30 segundos cada vez, sus abdominales transversales -los músculos profundos del núcleo- reciben una dosis doble de trabajo espantoso pero que reduce la cintura.
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Superset nº 2:
Double Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Double up: ¿No crees que el doble crunch es difícil? Pruébalo después de cinco superseries consistentes en ruedas de abdominales y planchas. Mientras que la mayoría de la gente no pestañearía ante 12-15 repeticiones de esta trituradora de abdominales de arriba a abajo, hacer esta cantidad mientras se está fatigado suele significar un verdadero fracaso, algo que a menudo se margina en las rutinas de abdominales.
Limpiaparabrisas tumbado
Series – 5
Reps – 8-10 (cada lado)
Límpialo: El limpiaparabrisas es una gran manera de controlar los abdominales inferiores y los oblicuos, que pueden ser áreas problemáticas. Los abdominales inferiores tienen que actuar para mantener las piernas en posición, y los oblicuos son responsables de iniciar y detener el impulso en cada repetición. Gira sólo lo necesario para sentir el estiramiento de los oblicuos. No permitas que tus pies toquen el suelo en la posición baja. Esto mata la tensión en tus abdominales.