20 consejos para perder peso en el turno de noche

Marianne, una operadora de comunicaciones de emergencia, trabaja en el turno de noche: duerme durante el día y trabaja por la noche. Intenta seguir los consejos que ve en la página web de ¡Come esto, no aquello! y lo hace en gran medida (como comer varias veces a lo largo de su «día» para mantener a raya los ataques masivos de apetito).

«Pero parece que nadie aborda el hecho de que tanta gente no trabaja en horarios convencionales», dijo a ETNT. «Me encantaría que alguien se dirigiera a este grupo de personas con sugerencias sobre cómo deben comer de forma saludable». Bueno, estamos aquí para ti, Marianne. Aunque una dieta saludable no cambia (¡sus CDR seguirán siendo las mismas!), hay un montón de otras variables de pérdida de peso y vida saludable para cualquier persona que no trabaje un trabajo diurno «normal».

De hecho, si trabajas en el turno de noche, la ciencia ha demostrado que perder peso y mantenerlo puede ser más difícil para ti que para los demás.

¿Por qué? Bueno, para empezar, un estudio de Proceedings of the National Academy of Sciences descubrió que los patrones de los turnos nocturnos se ensañan con el metabolismo de los empleados, haciendo que usen menos energía de la que normalmente usarían en el transcurso de un día. El desafortunado efecto era aún más pronunciado cuando estos empleados nocturnos se levantaban por fin cuando salía el sol: Los participantes en el estudio quemaban entre un 12 y un 16 por ciento menos de calorías que cuando dormían por la noche.

El resultado de éste y otros hallazgos similares es que los trabajadores del turno de noche tienen que ser especialmente inteligentes en sus elecciones para mantener un peso saludable, así como para evitar algunas enfermedades crónicas asociadas al trabajo nocturno. Los consejos que se ofrecen a continuación deberían bastar para que te pongas en marcha, aunque no sea para salir a correr al aire libre a la hora del almuerzo. Y para más formas sorprendentes de eliminar la grasa rápidamente, ¡no te pierdas estos mejores alimentos quemagrasas!

Después de que termine tu turno de noche…

Si el sol ya ha salido cuando tu turno ha terminado, ponte unas gafas de sol antes de salir a la luz del día o de volver a casa cerca del amanecer. Una ráfaga de luz diurna interferirá aún más con la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona producida naturalmente que indica a nuestro cuerpo que es hora de ir a la cama.

Al hacer lo mismo durante al menos una hora antes de acostarse, en realidad está programando activadores del sueño. Con el tiempo, tu cerebro empezará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y te llevará rápidamente a un sueño que quema grasa después de tu turno de noche, incluso cuando todo el mundo a tu alrededor se levanta y se pone en marcha. Estos desencadenantes del sueño pueden ser escuchar música relajante, escribir en un diario del sueño (véase el punto 4), tomar una ducha caliente (punto 5), bajar el termostato (punto 6), meditar (punto 7) o comer un buen plato de carbohidratos antes de acostarse. Espera, ¿qué?

Si tienes hambre después de tu turno, toma una comida rica en carbohidratos. Espera; ¿puede ser eso correcto? Tu cuerpo quema carbohidratos para obtener energía, pero si los comes antes de irte a dormir, tu cuerpo sólo los almacena como grasa, ¿no? Pues bien, la pasta-nomía de la pérdida de peso no es tan sencilla. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition sometió a dos grupos de hombres a dietas de adelgazamiento idénticas. ¿La única diferencia? La mitad del grupo comía carbohidratos durante todo el día, mientras que el segundo grupo reservaba los carbohidratos para la noche. ¿El resultado? El grupo de los carbohidratos a la hora de acostarse mostró una termogénesis inducida por la dieta significativamente más alta (lo que significa que quemaron más calorías digiriendo sus alimentos después de tener sus ocho horas ).

Otro estudio en la revista Obesity vio resultados similares. Los consumidores de carbohidratos a la hora de dormir perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal -y se sintieron un 13,7 por ciento más llenos- que los que siguieron la dieta estándar. Sólo asegúrese de que come carbohidratos buenos y no sigue uno de los peores hábitos de consumo de carbohidratos, comiendo chatarra refinada y procesada.

¿Realmente tiene una lectura exacta de cuánto duerme o no? Siempre es mejor trabajar a partir de datos, aunque seas tú quien registre la calidad y la duración de tu sueño y si trabajas de noche, registrar cómo duermes es doblemente importante. Simplemente anota cada hora completa que hayas dormido en la cama, y cada hora parcial (incluyendo las siestas). A continuación, anota los acontecimientos que puedan haber influido en tu sueño. ¿Hizo ejercicio ese día? ¿Bebiste mucho café? Al cabo de dos semanas, léelo todo en busca de patrones. Los resultados pueden sorprenderle -y ayudarle con sus objetivos de pérdida de peso.

Un estudio de la UCLA sobre algunas de las últimas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el mundo observó que los descensos de temperatura eran una importante señal de sueño para nuestros antepasados paleolíticos. Incluso si te vas a la cama cuando el sol empieza a subir, puedes recrear una bajada de temperatura similar a la del atardecer dándote un baño o una ducha caliente. La bajada puede hacer que tu sueño sea más profundo y que te quedes dormido más rápido.

¿Quieres otra forma en que una temperatura más baja puede ayudar a los trabajadores nocturnos a evitar los michelines y los problemas de salud que pueden precipitar? Un sorprendente estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que el simple hecho de poner el aire acondicionado o bajar la calefacción en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías aumentan sutilmente la eficacia de nuestras reservas de grasa parda, es decir, la grasa que nos mantiene calientes, ayudándonos a quemar la grasa almacenada en el vientre. Los participantes pasaron unas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas diferentes: 75 grados neutros, 66 grados frescos y 81 grados agradables. Tras cuatro semanas durmiendo a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron grasa del vientre.)

«El yoga ofrece una variedad de beneficios, desde el aumento de la flexibilidad y la fuerza hasta una mente más tranquila», dice Mark Balfe-Taylor, director de yoga en TruFusion. Hacer algunas posturas antes de acostarse puede influir mucho en la calidad del sueño, ya que el yoga se centra en la respiración y la meditación. Puedes probar algunas posturas de yoga relajantes; Balfe-Taylor recomienda la Postura del Sordo. «Puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo que es más importante, permite centrarse en el interior, bloquear el estrés y relajarse», dice.

Según el autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, nuevas investigaciones sugieren que puedes reducir de forma puntual la grasa corporal de tu abdomen. Antes de acostarte, haz una serie rápida de abdominales, abdominales invertidos y una serie de navajas. Luego vete a dormir con la seguridad de que tu entrenamiento rápido le ha dado a tu cuerpo un poco de ayuda para desplazar ese neumático mientras estás zonificado.

CUANDO TE DESPIERTES…

Para la nutricionista holística Lisa Jubilee, MS, CDN, una de las mejores y más baratas maneras de dar a tu metabolismo una sacudida después de despertar es beber agua (ella sugiere de 20 a 32 onzas) poco después de despertar. ¿Por qué? Durante el sueño, la función metabólica de su cuerpo se ralentiza, y a menos que se despierte en medio de su sueño diurno para beber un poco de agua, no ha recibido ningún líquido. Jubilee sugiere rehidratar completamente antes de estresar el cuerpo con cualquier otra comida o bebida. «Mis clientes que lo han puesto en práctica afirman tener menos hinchazón, más energía y menos apetito», dice. Su lema para que tu horno interior esté listo: «¡Rehidratarse, y luego cafeinarse!». Bonificación: ¡Tenemos 24 maneras de detener la hinchazón del vientre rápidamente!

Con suerte, todavía habrá luz cuando duermas tus 7-9 horas. Ve a tomar el sol mientras puedas. Cuando las hormonas que controlan el hambre se vuelven locas, nos hacen desear comida basura. Esto es malo, pero puede empeorar si no recibes algo de luz en tu vida cuando te despiertas de tu sueño. Un estudio publicado en el International Journal of Endocrinology demostró que los adultos privados de sueño que se exponían a una luz tenue después de despertarse tenían concentraciones más bajas de la hormona de la saciedad, la leptina, mientras que los que recibían luz azul (del tipo de las bombillas de bajo consumo) tenían niveles más altos de leptina. En posición vertical, abre las cortinas opacas o, si ya hay poca luz en el exterior, enciende las luces de bajo consumo. Si dejas que entre algo de luz en tu vida, darás vida a tus objetivos de pérdida de peso.

Según el entrenador de salud holística Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es hacer ejercicio poco después de despertarse. «Ve al gimnasio y haz algunos sprints en la cinta de correr con el estómago vacío para quemar grasa», dice. «Tu cuerpo ya está en un déficit calórico, y esto encenderá la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo». Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que tu cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

Piensa con antelación…

Las enfermeras no son ajenas a hacer turnos de noche. En un sitio web para enfermeras que trabajan, Alice Burron escribe: «Una forma sencilla de combatir la desventaja de trabajar en el turno de noche es asegurarse de llegar al trabajo con comidas y tentempiés nutritivos planificados de antemano. También haz planes con antelación para inmediatamente después de salir del trabajo para no tener la tentación de coger comida rápida o salir a comer.» Suena como un trabajo para estas recetas de comidas saludables para el congelador!

Las investigaciones han descubierto que las personas queman menos calorías cuando duermen durante el día y registran sus horas de vigilia después de la puesta del sol. Para llegar a este hallazgo, los investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder estudiaron a 14 adultos sanos durante seis días. Durante dos días, los participantes en el estudio durmieron por la noche y permanecieron despiertos durante el día, y luego invirtieron sus rutinas para imitar los horarios de los noctámbulos. Cuando los participantes dormían durante el día, los investigadores descubrieron que quemaban entre 52 y 59 calorías menos que cuando dormían por la noche, probablemente porque el horario alteraba su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que desempeña un papel importante en el funcionamiento del metabolismo. Si no tienes más remedio que dormir durante el día, planea reducir entre 50 y 60 calorías de tu dieta diaria. Sí, apesta, pero ya le dijimos al principio que a usted le costaría más que a otros.

Todos los estadounidenses deberían complementar su dieta con vitamina D. Pero como los seres humanos también sintetizan la vitamina D a partir de la luz solar, es especialmente importante que lo hagan aquellos que se ganan la vida quemando el aceite de medianoche. La vitamina D es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo. Aunque se puede obtener el 90 por ciento del valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3,5 onzas de salmón, un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: el atún, la leche y los cereales enriquecidos y los huevos.

Antes de salir a trabajar, asegúrese de cerrar todas las cortinas de su casa e invierta en unas cortinas opacas para su dormitorio. Las cortinas que bloquean la luz marcan una gran diferencia a la hora de conciliar el sueño después de trabajar en el turno de noche. La luz exterior hace más difícil que tu mente se apague, incluso si crees que eres inmune a esas señales instintivas. La melatonina, la hormona que se encarga de hacer dormir a tu cuerpo, se ve comprometida cuando hay luz.

HECHOS PARA PERDER PESO EN EL TRABAJO…

La iluminación brillante tiende a hacer que la gente coma más rápido y consuma más, según un estudio de 2012 del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell. Los investigadores que equiparon un Hardee’s de Chicago con una iluminación tenue descubrieron que los clientes se quedaban más tiempo, aunque consumían menos que en las condiciones normales de iluminación que suele haber en el restaurante. Cuando coma durante su turno de noche, intente hacerlo en un entorno en el que se sienta relativamente relajado, y probablemente conseguirá la propina #13 sin ni siquiera intentarlo.

En realidad, dormimos unas ocho horas por cada 24. La mayoría de la gente pasa otras siete o diez horas sentada en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la inmensa mayoría de nuestro tiempo sedentarios. Nuestros cuerpos simplemente no están adaptados a este nivel de inactividad; la mayor parte de la historia evolutiva de los humanos implicaba estar activos, buscando comida y combustible. Jubilee afirma que una forma de quemar más calorías diariamente es estar más de pie y menos sentado. Cita un estudio británico según el cual estar de pie en el trabajo quema 50 calorías más por hora que estar sentado. Si eso no le parece mucho, considere lo siguiente: Si estás de pie sólo tres horas al día, en un año gastarías más de 30.000 calorías extra, lo que equivale a unos 2 kilos de grasa. Si tu trabajo nocturno te obliga a estar sentado durante todo el turno de noche, levanta tu escritorio para aprovechar este sencillo truco para quemar calorías. ¡Para más trucos para quemar grasa, mira nuestro video sobre cómo perder 10 libras con 10 trucos fáciles!

Toma unas cuantas tazas de java para aumentar el metabolismo, pero si nunca te ven sin una taza en los labios, eso podría jugar en tu contra, dice la nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN de Real Nutrition NYC. La cafeína es un supresor natural del apetito. Si la consumes constantemente, puede que no comas mucho -o que no te des cuenta de lo hambriento que estás realmente- hasta que llegues a casa y te atiborres. «No comer lo suficiente a lo largo del día puede hacer que tu metabolismo se ralentice», dice. «En el momento en que cenas, en lugar de utilizar inmediatamente esa comida como energía, tu cuerpo la almacena agresivamente en forma de grasa, por si acaso vuelve a privarse de ella».

Olvídate de pasar horas en la cinta de correr. Una investigación publicada en la revista Physiological Reports demostró que las personas que hacían cinco series de 30 segundos de ciclismo de máximo esfuerzo, seguidas de 4 minutos de descanso, quemaban 200 calorías extra ese día. Son sólo 2,5 minutos de trabajo para un aumento del metabolismo en reposo que durará entre 24 y 48 horas. Probablemente no tengas una bicicleta estática a mano en tu lugar de trabajo, pero se podría conseguir un resultado similar realizando burpees, jumping jacks o saltando a la cuerda.

Si le preocupa ganar peso en el turno de noche, es muy probable que muchos de sus compañeros de trabajo compartan las mismas preocupaciones. Instaurar cambios puede ser más fácil cuando sabes que los que te rodean están en el mismo barco y muchas investigaciones han demostrado cómo las elecciones de estilo de vida de las personas afectan a las vidas de los que les rodean. Intente enviar un correo electrónico o poner algo en un tablón de anuncios que reconozca los retos de salud y pérdida de peso a los que se enfrentan los trabajadores del turno de noche e invite a sus compañeros de trabajo a unirse a usted para instituir algunos cambios que han demostrado ser eficaces científicamente. ¿Por qué no prueba alguna de estas actividades divertidas que no parecen ejercicio?