22 esquemas de repetición probados

Esto es lo que necesita saber…

1. No hay un mejor esquema de series/repeticiones para cada objetivo, pero hay un montón de grandes planes para elegir, todos probados con el tiempo y que han demostrado funcionar.
2. El trabajo pesado y de bajas repeticiones como 10 x 1, 5 x 2, y el aumento a un 2 o 3RM funcionan muy bien para las ganancias de fuerza pura. Las «olas» y la «carga de trinquete» también son métodos eficaces.
3. Para ganar tamaño y fuerza, el clásico 5 x 5 se mantiene firme, pero trabajar con 2 a 6 repeticiones y utilizar técnicas como los grupos y las series de contraste también funcionan.
4. Para la ganancia muscular pura, utilice el volumen en un rango de repeticiones moderado y acorte los períodos de descanso. 4×8, 6×6 y 10/8/6/20 han existido desde siempre y siguen aumentando la masa muscular.

«¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?»

La gente siempre quiere una respuesta clara a esta pregunta, pero no es tan simple. No hay un «mejor» esquema de series/repeticiones, independientemente de su objetivo.

Pero hay varios grandes. Aquí hay 22 de los esquemas de set/rep más efectivos que han sido probados en el campo. No puedes equivocarte con ninguno de ellos si respetas las pautas y entrenas duro.

1 – Subir hasta un 1RM usando 60-97/100%

Parece bastante simple. «Haz un montón de sencillos progresivamente más pesados, llegando finalmente a un casi-máximo». El principio básico de la rampa puede ser así de fácil de entender.

Empiezas con una carga moderada y vas subiendo gradualmente hasta el peso más pesado que puedas levantar para el número de repeticiones elegido.

La rampa funciona de forma óptima con repeticiones bajas, por lo que es más adecuada para el trabajo de fuerza directo. La «rampa» hasta un máximo de 10 o 12 repeticiones es ineficiente e ineficaz debido a los pesos relativamente más ligeros, a la fatiga acumulada y a otros factores.

La rampa se basa en el hecho de que, cada vez que se realiza una serie, ocurren dos cosas en el cuerpo.

En primer lugar, se activa el sistema nervioso y se aumenta la potenciación, lo que puede aumentar el rendimiento en las series posteriores. En segundo lugar, se crea fatiga neural y muscular, lo que disminuye el potencial de rendimiento.

Es un fino equilibrio, y la clave para una rampa efectiva es crear más activación con la menor fatiga posible. Debido a que la activación está vinculada a la producción de fuerza, puede amplificar el sistema nervioso levantando pesos pesados o acelerando el peso tanto como sea posible.

Hay cuatro directrices clave que se deben seguir cuando se hace una rampa, independientemente de si es hasta un 1, 2 o 3RM:

1. Haga sólo el número de repeticiones elegido en todas sus series, incluso las más ligeras. Debido a que está utilizando pesos más ligeros, es capaz de acelerarlos y aumentar la activación sin acumular fatiga.
2. Trate cada serie como si fuera una serie de máximo esfuerzo. Los «calentamientos» no existen con la rampa. Cada serie es una serie de práctica que conduce al esfuerzo máximo y debe hacerse con un 100% de concentración mientras se intenta empujar o tirar de la barra con la mayor fuerza posible.
3. No utilice demasiadas series para trabajar hasta su RM porque quiere evitar la fatiga excesiva. A menudo es mejor empezar con el 60% de su 1RM cuando se trabaja en rampa. Yo solía hacer hasta 12 series para alcanzar mi peso máximo, pero luego encontré mejores resultados utilizando sólo 5 o 6 series para llegar allí. Tampoco haga muy pocas series, de lo contrario los saltos de peso serán demasiado grandes y creará un efecto inhibidor en lugar de uno estimulante.
4. Descanse lo suficiente para evitar que la fatiga perjudique su rendimiento, pero no tanto como para perder el efecto de potenciación neural. Dos minutos entre las series de rampa funcionan mejor para la mayoría de los levantadores.

En el pasado, la rampa a un 1RM era mi forma preferida de rampa, pero finalmente descubrí que era al menos dos o tres veces más difícil de recuperar que la rampa a un 2 o 3RM.

Aunque la rampa a un 1RM es una forma muy efectiva de alcanzar la fuerza máxima, no debería utilizarse durante más de tres semanas seguidas.

2 – Rampa a un 2RM utilizando 60-92/95%

Esto es casi lo mismo que la rampa a un 1RM.

La rampa con series de 2, en lugar de individuales, es algo que a menudo uso para aprender a demostrar la fuerza sin tener el enorme peaje que un 1RM puede tomar en mi cuerpo y el sistema nervioso.

3 – Subir a un 3RM usando el 60-90%

El subir a un 3RM construye fuerza con un impacto mucho menos negativo en el sistema nervioso.

Cuando se sube a un 3RM, normalmente se llega a un punto que es aproximadamente el 90% de su máximo, así que hay que hacer saltos de alrededor del 7-10% por serie. Podría ser algo así:

• 165 libras x 3
• 185 libras x 3
• 205 libras x 3
• 225 libras x 3
• 245 libras x 3
• 275 libras x 3

4 – 10 x 1 al 90%

Diez series de individuales te permitirán ganar fuerza así como la habilidad para poder demostrar esa fuerza.

Puedes ciertamente construir fuerza usando pesos alrededor del 80%, pero son los levantamientos al 90%+ los que te hacen bueno para demostrar la fuerza máxima y realmente esforzarte para completar con éxito un levantamiento casi máximo.

Puede desarrollar tanta fuerza usando pesas con un 90% de 1RM como usando pesas con un 95-100% de 1RM.

Y mientras que puede conseguir tres o cuatro series en el rango del 95-100% (más que eso y se arriesga a la fatiga neural y a un progreso reducido), ¡puede duplicar ese volumen simplemente bajando al 90%!

5 – 5 x 2 usando el 90%

Cinco «dobles duros» es más fácil psicológicamente, incluso si estás usando el mismo porcentaje y haces las mismas repeticiones totales que los 10 individuales. Puede ser difícil mantener la concentración y la intensidad a lo largo de 10 series, incluso si cada serie es muy corta.

También reclutas más unidades motoras haciendo dobles duros que individuales al mismo nivel de intensidad porque creas algo de fatiga con la primera repetición y te ves obligado a reclutar más unidades motoras para poder realizar la segunda repetición.

Los diez sencillos pueden ser muy efectivos para los levantadores avanzados con mucha experiencia en el levantamiento de pesas porque generalmente son capaces de reclutar más unidades motoras en esa única repetición.

Los levantadores intermedios obtendrán mejores resultados con los dobles porque no pueden reclutar tantas fibras en la primera repetición y necesitan la segunda para conseguir una estimulación completa.

6 – 3 x 3 @ 90%

Los «triples duros» son una buena forma de entrenar la fuerza si se tiene poca experiencia en el levantamiento máximo.

Los beneficios son similares a los de los dobles duros en el sentido de que se utiliza la fatiga de las primeras repeticiones para aumentar el reclutamiento de las unidades motoras a medida que avanza la serie.

Los intermedios también harán grandes ganancias, pero podría ser un poco demasiado exigente para los levantadores avanzados porque a menudo son más eficientes en el reclutamiento de las fibras musculares y porque su máximo será más alto.

El 90% de 500 libras es más exigente para el cuerpo que el 90% de 200 libras, incluso si, relativamente hablando, la intensidad es la misma. Los levantadores avanzados aún pueden usarlo, pero hacer cinco dobles funcionaría mejor en la mayoría de las situaciones.

El tipo de levantador avanzado que se beneficiaría más de los triples duros es alguien que es fuerte pero no explosivo. Los levantadores naturalmente explosivos son los que mejor reclutan las fibras de contracción rápida y perderán fuerza rápidamente de repetición en repetición.

No es raro que un levantador explosivo no consiga hacer 3 repeticiones al 90% mientras que un levantador fuerte pero más lento puede hacer 5 repeticiones con ese peso.

7 – Olas 3/2/1 usando 88-97/102%

Este es posiblemente el esquema de carga más poderoso que puede usar para construir fuerza.

Algunos expertos pueden haber hablado en contra, pero lo he visto funcionar demasiadas veces como para escuchar la «teoría» y despreciar la realidad. Heck, incluso Ilya Illyin, posiblemente el mejor levantador olímpico del momento, utiliza este esquema en su entrenamiento.

Tiene un efecto profundamente estimulante en el sistema nervioso, pero también puede ser agotador debido a la alta producción neuronal.

Realiza «olas» de tres series, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, y descansando el tiempo normal entre las series (y entre las olas).

Si completa con éxito las tres series de una ola sin perder una repetición, procede a otra ola de tres series con más peso que la ola anterior. Recomiendo comenzar la siguiente ola con la carga que utilizó para la segunda serie de la ola precedente.

Si puede completar todas las repeticiones en esa segunda ola, comienza una tercera ola. Detenga el ejercicio cuando ya no pueda completar una ola.

Tenga en cuenta que la primera ola es generalmente conservadora, mientras que la segunda es más desafiante pero una muesca por debajo de su verdadero máximo. La tercera ola, idealmente, lleva a un 1RM. Ser capaz de completar cuatro olas llevaría a un PR.

Si su 1RM en un levantamiento es de 355 libras, sus olas en un día perfecto podrían ser así:

• Ola 1:
• 315 libras x 3
• 325 libras x 2
• 335 libras x 1
• Ola 2:
• 325 libras x 3
• 335 libras x 2
• 345 libras x 1
• Ola 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Ola 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

En un día cualquiera, debería ser capaz de completar dos olas. Completar tres olas es una muy buena sesión. Completar cuatro olas es un entrenamiento increíble. Completar cinco olas significa que ha subestimado los pesos a utilizar.

8 – Carga de trinquete 1/3 con 80-95%

La carga de trinquete es una variación de la carga de olas, utilizando «olas» de dos series. La diferencia es que se utiliza el mismo peso para ambas series en una ola, pero las repeticiones aumentan de una serie a la siguiente.

La primera serie está diseñada para potenciar el sistema nervioso y acostumbrarse al nuevo peso; la segunda serie es un esfuerzo más exigente. Descanse aproximadamente 90 segundos después de la primera serie y dos minutos después de la segunda serie de cada par.

Normalmente utilizamos tres «olas»/trinquetes para un total de 6 series pero, al igual que con las olas 3/2/1, puede ser capaz de hacer cuatro «olas» en un día particularmente bueno.

Es una buena manera de construir fuerza mientras practica la realización de un levantamiento con cargas pesadas mientras no es tan duro para el sistema nervioso como las olas 3/2/1.

Un ejemplo de entrenamiento de carga de trinquete podría ser:

• Trinquete 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Trinquete 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Planes para lo mejor de ambos mundos: tamaño y fuerza

El método 5×5 es probablemente el responsable de la construcción de más músculo y fuerza que cualquier otro enfoque porque ha sido uno de los métodos de entrenamiento más antiguos.

Toneladas de respetados entrenadores de fuerza, levantadores de pesas y culturistas lo han estado utilizando durante más de cinco décadas y todavía prospera hoy en día.

Hay muchas variaciones de este enfoque.

• Todas las cinco series con el mismo peso.
• Trabajando gradualmente hasta 2-3 series máximas de 5, con las dos primeras series siendo un 10-20% más ligeras.
• Hacer las cinco series con el mismo peso, pero alternando los días más pesados con el 80-85% y los días más ligeros con el 75%.

Todos funcionan siempre que mantengas las repeticiones a 5 por serie y la carga entre el 75 y el 85%.

2 – 5/4/3/2/1 con 80-95%

Este es uno de mis esquemas favoritos porque se basa en un truco psicológico que hace que te involucres más mentalmente a medida que avanza el entrenamiento. Es el esquema a utilizar en los días en que no te sientes «metido».

Quitas una repetición mientras añades peso en cada serie. El patrón de disminución de repeticiones le permite creer que cada serie es «más fácil» que la anterior, mientras que el peso añadido la hace más difícil.

Aunque a veces puede terminar el 5/4/3/2/1 con un verdadero 1RM, ser un poco más conservador estimulará las ganancias igualmente mientras tiene menos impacto negativo en el sistema nervioso.

Un entrenamiento típico sería:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ usando 80-105%

Esta es una versión avanzada del 5/4/3/2/1. Realiza las primeras cinco series como se ha descrito anteriormente, pero después de la primera simple, continúa haciendo series de 1 hasta que alcances un máximo para el día.

• Ejemplo:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Intentar un PR si te sientes fuerte ese día)

Es tentador ir siempre a por ese PR extra ya que la cuenta atrás de 5/4/3/2/1 te hace sentir súper fuerte, pero ir a por un nuevo máximo con demasiada frecuencia agotará el sistema nervioso y rápidamente te encontrarás con un muro y dejarás de progresar.

Sólo empuje cuando esté honestamente seguro de que alcanzará algo grande.

4 – 1/2/4/6 usando 80-92%

Esto es lo opuesto a 5/4/3/2/1, pero puede ser igual de efectivo. Comienza con las repeticiones más bajas y los pesos más pesados, y va subiendo en repeticiones mientras disminuye la carga.

El beneficio es que amplifica el sistema nervioso antes de hacer las series de repeticiones más altas, lo que le permitirá reclutar más fibras de contracción rápida en la serie de volumen, estimulando más crecimiento.

Nótese que nos saltamos las series de 3 y 5 repeticiones porque queremos potenciar el sistema nervioso desde el principio y llegar a la última serie sin acumular demasiada fatiga.

La progresión podría ser la siguiente:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (El objetivo es 6 repeticiones, pero si puedes conseguir 7 u 8, ve a por ello, aunque signifique llegar al fallo.)

5 – Cluster 5s con 88-92%

Los Cluster 5s son un método avanzado de entrenamiento, donde realizas 5 repeticiones con una carga que normalmente usarías para 3 repeticiones (generalmente usando 88-92%) haciendo pausas entre cada repetición.

Acostumbre la barra después de cada repetición como si estuviera haciendo individuales, no la mantenga en la posición de bloqueo (o estirada), y haga una pausa tan corta como 5 segundos o tan larga como 20 segundos.

El objetivo es conseguir las 5 repeticiones, por lo que puede empezar con pausas más cortas al principio de la serie y luego extender el mini-descanso a medida que la serie (y la fatiga) progresa.

La pausa corta es suficiente para reponer algo de ATP en los músculos, recargar ligeramente el sistema nervioso, y deshacerse de alguna acumulación de metabolitos, pero no es lo suficientemente larga para deshacerse de toda la fatiga de las repeticiones anteriores.

Esto resulta en que usted puede usar un poco más de peso de lo que normalmente usaría para 5 repeticiones «normales» mientras sigue siendo forzado a reclutar más unidades motoras de repetición en repetición debido a cierta acumulación de fatiga.

6 – Oleadas 6/4/2 con 75-90%

El enfoque de carga de oleadas 6/4/2 representa uno de los mejores compromisos entre las ganancias de fuerza y tamaño.

El esquema 6/4/2 usa más volumen, por lo que usted alcanza su límite en tres oleadas. Con las olas 6/4/2, la primera ola es conservadora, la segunda ola te llevaría a tu 2RM, y una tercera ola te llevaría a un récord personal de 2 repeticiones.

7 – Carga de trinquete 3/5 usando 75-85%

Esta es la variación de fuerza/hipertrofia de la carga de trinquete 1/3.

Todavía utilizas «olas» de dos series con el mismo peso para ambas series, y descansas 90 segundos después de la primera serie y dos minutos después de la segunda, pero estás trabajando con diferentes cargas para acomodar los rangos de repeticiones ligeramente más altos.

• Traca 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Traca 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Traca 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Similar a las ondas 6/4/2, sólo se hacen tres «trinquetes» por el mayor volumen global.

8 – Carga de contraste 1/6 con 70-95%

Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con 90-95% de su máximo y series de 6 repeticiones con 70-80% de su 1RM. Realice un total de 6 series, o 3 emparejamientos de contraste.

Cada emparejamiento es gradualmente más pesado, por lo que se vería así:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

En la última serie, sigue hasta el fallo, sin importar el número de repeticiones. Es muy probable que consiga más de 6 debido a la activación neural de las series anteriores.

Este enfoque aprovecha el hecho de que el levantamiento pesado casi máximo aumenta la activación neural y mejora la capacidad de reclutar fibras de contracción rápida en las series más ligeras que se realizan poco después, lo que se conoce técnicamente como «potenciación post-tánica.»

Hacer las series en el orden inverso, con la serie más ligera/de mayor número de repeticiones justo antes del trabajo pesado, no tendría el mismo efecto.

6 Rutinas para conseguir el máximo tamaño

¡Aburrido, soso, pero efectivo!

El directo 4×8 es otro protocolo de entrenamiento en el que los culturistas han confiado durante más de 40 años. Si se ha mantenido durante tanto tiempo, hay una buena razón. No es llamativo, pero los fundamentos nunca defraudan.

Hacer 4 series de 8, con cada serie acercándose al fallo, es una forma decente de estimular el crecimiento, especialmente para los principiantes.

2 – 10/8/6/15-20 usando 50-75%

Las primeras tres series se hacen con pesos gradualmente más pesados y progresivamente menos repeticiones, y se termina con una serie de bombeo de alta repetición. Este enfoque es muy efectivo para el crecimiento muscular puro ya que ataca todas las zonas que tienen mayor impacto en la hipertrofia.

• Ejemplo:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 repeticiones

Este método, en particular, será aún más efectivo cuando se utilice con Plazma™ porque el principal beneficio de esa última serie de repeticiones muy altas es llevar sangre rica en nutrientes al músculo que fue estimulado durante las series anteriores más pesadas.

3 – 6 x 6 utilizando el 70% con descansos cortos

Vince Gironda llamó a este esquema de carga «una rutina de Mr. Olympia», muy probablemente porque fue uno en el que se basó cuando entrenó a Larry Scott, el primer Mr. Olympia.

Se basa en una alta densidad de entrenamiento, no en la carga. Realice 6 series de 6 con un peso moderado que pueda hacer durante 10 repeticiones, o aproximadamente el 70% de 1RM en lugar de un máximo real de 6 repeticiones, y debe completar las seis series en el menor tiempo posible.

Las recomendaciones de Gironda eran normalmente para intentar períodos de descanso de 30 segundos como máximo, con clientes más avanzados a los que se les permitía no más de 15 segundos, si es que duraban tanto.

Recuerde, el factor clave con este esquema de carga es la densidad, no la carga. Si no puede hacer las 6 series con un descanso estricto de 30 segundos, reduzca la carga hasta que se adapte a los periodos de descanso cortos.

4 – 8 x 8 usando el 60% con descanso corto

Vince Gironda llamó a éste «el entrenamiento honesto» por el músculo simple y honesto que podía construir.

Es básicamente lo mismo que 6 x 6, pero con más series y más repeticiones. Debido al mayor volumen total, los pesos son ligeramente menores, alrededor del 60% de 1RM o un peso que podrías manejar para unas 12 repeticiones.

Esto es obviamente más exigente y el objetivo sigue siendo crear la mayor bomba posible en el menor tiempo posible. Eso significa periodos de descanso estrictamente programados de no más de 30 segundos, y no tener miedo de reducir el peso cuando sea necesario.

5 – Pausa de descanso 6 + 4 usando 75-80%

La pausa de descanso es una de las técnicas más efectivas y de alta intensidad para estimular el crecimiento.

Es algo similar a los clusters porque acabas haciendo más repeticiones de las que «deberías» ser capaz de hacer con una carga determinada al incluir un periodo de descanso dentro de la propia serie.

La versión que mejor funciona para el tamaño es utilizando el 75-80%, generalmente un peso con el que puedas conseguir 6 o 7 repeticiones. Realice 6 repeticiones con ese peso, luego coloque la barra en rack y descanse entre 15 y 20 segundos, y luego intente completar 4 repeticiones más con el mismo peso.

Esta es una técnica muy exigente, así que no haga más de una o dos series de esta técnica por ejercicio. Podría realizar una o dos series «regulares» de 6, y luego terminar con una o dos de estas series de pausa de descanso.

6 – 5-4-3-2-1 Levantamiento de Densidad Pesada al 70%

El HDL es una forma aún más difícil de entrenamiento de pausa de descanso que funciona increíblemente bien, pero es muy agotador para el cuerpo. No deberías realizarlo durante más de 3 entrenamientos seguidos.

Usando el mismo peso durante toda la serie (en torno al 70% o un peso que puedas hacer para 10 buenas repeticiones), haces 5 repeticiones, subes la barra y descansas 15 segundos, haces 4 repeticiones, descansas 15 segundos, haces 3 repeticiones más, descansas 15 segundos, haces 2 repeticiones más, descansas 15 segundos, y luego terminas una última repetición.

No realices más de tres de estas series monstruosas por entrenamiento.

Cada serie acaba permitiéndote completar 15 repeticiones totales con una carga que podrías haber hecho para sólo 8-10 repeticiones «normales», así que está claro por qué esto está entre los mejores constructores de tamaño.

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