Crear masa muscular y ganar fuerza son objetivos fantásticos. A veces puede ser un reto saber cómo empezar a programar una rutina que produzca estos resultados. Te tengo cubierto con mi programa de entrenamiento dividido de 3 días que se puede hacer en el gimnasio o en casa. Necesitarás mancuernas de moderadas a pesadas que seas capaz de levantar para múltiples series de 8-12 repeticiones. Si tiene acceso a una mancuerna que será súper útil, pero siempre se puede sustituir con mancuernas si es necesario.
BENEFICIOS DE UN ENTRENAMIENTO DIVIDIDO DE 3 DÍAS
Un entrenamiento dividido es un método de entrenamiento de fuerza donde se entrenan diferentes grupos musculares en diferentes días de la semana. Este método le permite pasar más tiempo en cada grupo muscular y entrenar con más intensidad que un entrenamiento total del cuerpo, además de que también permite a sus músculos más tiempo para recuperarse.
Los entrenamientos divididos de 3 días son fáciles de seguir y son el ajuste perfecto si usted está teniendo un tiempo difícil para llegar al gimnasio o incluso para exprimir un entrenamiento en casa. Estos entrenamientos te desafiarán, pero son factibles y te sentirás muy realizado después de haber terminado tus primeras semanas con este tipo de programa.
CALENTAMIENTO
Aquí hay una sugerencia de calentamiento a seguir antes de empezar a entrenar. Siempre es una buena idea calentar antes de un programa de entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones.
- 30 segundos de caminatas en plancha
- 60 segundos de estocadas caminando
- 10 círculos con los brazos (cada brazo)
- 30 segundos de saltos de tijera
CANAL, HOMBROS, & TRICEPS
Este entrenamiento es un dropset, lo que significa que para este entrenamiento repetirás cada ejercicio 3 veces pero cada vez la cantidad de repeticiones disminuirá. Asegúrese de esperar 60 segundos después de cada ejercicio para que sus músculos se recuperen antes de continuar. Por ejemplo, descanse 60 segundos después de haber completado los 12 presses de banca planos antes de pasar a hacer 10 repeticiones del mismo ejercicio. Para ganar masa muscular y fuerza es muy importante dejar que los músculos se recuperen. Si no necesitas el tiempo de descanso es probable que no estés utilizando pesos lo suficientemente pesados para ti. 
Piernas
El entrenamiento del día de las piernas está estructurado de forma diferente. Hay tres circuitos separados que repetirás 3 veces cada uno antes de pasar al siguiente. Después de completar el circuito, asegúrese de descansar 60 segundos antes de repetirlo de nuevo. Repite el mismo circuito 3 veces antes de pasar al siguiente. Este circuito es un poco complicado, pero es divertido y desafiante. No debería aburrirse.
ESpalda &Bíceps
El formato para el entrenamiento de espalda y bíceps debería ser similar al del entrenamiento de pecho, hombros y tríceps porque volverá al formato dropset. La única diferencia es que para las filas de un brazo y los rizos alternados, asegúrese de hacer la cantidad completa de repeticiones en el brazo derecho y luego en el izquierdo. De nuevo descansa 60 segundos después de cada ejercicio, pero sólo después de haber hecho el lado derecho e izquierdo del cuerpo. 
Calendario sugerido
- Lunes: Pecho, Hombros, & Tríceps
- Martes
- Miércoles: Piernas
- Jueves:
- Viernes: Espalda & Bíceps
- Sábado
- Domingo
Tienes mucha flexibilidad con la forma en que se vería este entrenamiento dividido en 3 días, pero me gusta separar cada entrenamiento por lo menos un día. Por supuesto, puedes añadir cardio en tus otros días, pero no sientas que tienes que hacerlo. Recuerde que caminar es genial, así como nadar si tiene acceso a una piscina.
Esta es la primera vez que he compartido este tipo de entrenamiento en mi blog. Por favor, hágame saber si esto es útil y si le gustaría ver más entrenamientos como este.
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