Sus músculos abdominales son parte de un grupo aún más grande de músculos en su cuerpo conocido como sus «músculos centrales» que le dan el poder de moverse, el equilibrio, mantener la postura, y mucho más. Básicamente son los músculos superadores que deben participar en absolutamente todo lo que hace tu cuerpo. Es importante centrarse en los músculos abdominales como la figura central de su núcleo porque son centrales en su cuerpo. Los ejercicios de abdominales son un gran lugar para empezar a entrenar, pero para darte una dosis de realidad, esos abdominales six-pack que ves por todo Instagram no se hacen con un simple entrenamiento – y no debería ser tu objetivo final. Los músculos abdominales no tienen que ser visibles para ser fuertes y saludables, así que en lugar de centrarte en cómo se ve tu barriga, deberías centrarte en cómo te sientes. Tus abdominales trabajan cada minuto que te mueves, así que no desacredites tu fuerza y tu forma física por el aspecto de tu sección media. Junto con una dieta saludable y mucha agua, probar los siguientes ejercicios te ayudará a mejorar tu postura y tu salud en general, manteniéndote fuerte para cualquier actividad que quieras hacer.
La plancha
No estamos hablando del fenómeno de Instagram de estar tumbado en superficies extrañas, estamos hablando de uno de los ejercicios de abdominales por excelencia. Aunque es un movimiento abdominal básico, el plank tiene beneficios que notarás en todo tu cuerpo. Tu espalda se fortalecerá, el aumento de los músculos posteriores te llevará a mejorar el equilibrio. Este movimiento es, literalmente, un win, win.
Todo lo que tienes que hacer para empezar es tumbarte boca abajo en una esterilla, colocar los codos en línea con los hombros y presionar hacia arriba de forma que te equilibres sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Para encontrar el equilibrio, piensa en tirar del ombligo hacia arriba y hacia dentro y empezarás a sentir cómo se activan los músculos correctos. Puede mantener la posición el mayor tiempo posible, pero las series de intervalos de 30 segundos y 30 segundos para cinco repeticiones son un buen punto de partida.
Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio básico, puede modificarlo utilizando una pelota de estabilidad y levantando una pierna cada vez.
Plancha lateral
Una modificación de la plancha tradicional, la plancha lateral se centra en los músculos abdominales oblicuos que envuelven el costado del cuerpo. Comienza en la posición de plancha tradicional y luego añade un nuevo nivel cambiando el enfoque a un lado de tu cuerpo. Mantén el equilibrio sobre un antebrazo y el lado del pie. Sentirás que el trabajo comienza a concentrarse en tus músculos oblicuos. Imagina que el lado de tu cuerpo se alarga mientras respiras en esta posición. Mantenga la posición durante los mismos intervalos que la plancha normal (30 segundos sí, 30 segundos no) alternando entre el lado derecho y el izquierdo.
¿Se siente avanzado? Tienes la opción de elevar una pierna directamente hacia arriba y trabajar el oblicuo opuesto. También puedes combinar este ejercicio con la plancha tradicional y crear tu propio entrenamiento pasando por las posiciones a lo largo del cuerpo.
Sentarse en V
En la misma colchoneta, date la vuelta y siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Lleva las rodillas a una posición doblada con los brazos extendidos a cada lado de las piernas. Cuando esté listo para empezar, levante los pies del suelo y active los músculos abdominales para conseguir estabilidad.
A medida que se sienta cómodo con la posición, estire las piernas y mantenga la misma posición. Manténgala durante 20 segundos para empezar y luego vuelva al suelo. Tómese un minuto para restablecerse y luego aumente a 30 segundos manteniendo la posición. Mientras estés en la postura en V puedes añadir algún movimiento extra para un entrenamiento más profundo. Pruebe a mover los brazos hacia el suelo con las palmas de las manos hacia abajo para conseguir una mayor estabilidad, o lleve un balón medicinal y haga un giro con los abdominales mientras lleva el balón de un lado a otro de su cuerpo.
Concéntrese en estos tres sencillos ejercicios durante unas semanas. Haga un seguimiento de su progreso y vea lo rápido que es capaz de ganar resistencia y fuerza en sus músculos abdominales. Poco a poco empezarás a sentir que esa fuerza se transfiere a todo lo que hagas con tus músculos centrales.
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