¡Este entrenamiento 30-20-10 juega con la estructura de las repeticiones para que el entrenamiento pase volando! Para este, todo lo que necesitas es tu propio peso corporal para conseguir un entrenamiento increíble.
¡Amigos! ¿Cómo va el día? Espero que estéis teniendo una bonita mañana. Hoy he quedado con una amiga para tomar un batido y una clase de Orangetheory, y el resto del día lo pasaré en la piscina. Ha refrescado un montón aquí -por «un montón» quiero decir que hay dos dígitos en lugar de tres- así que ha sido un cambio agradable. Vamos a hacer estos cuencos de rollo de primavera para la cena (de nuevo. Tan bueno) y probablemente el episodio de Shameless habitual y una copa de vino una vez que las niñas se estrelló.
Para hoy, tengo un nuevo entrenamiento. Este juega con la estructura de las repeticiones, lo que ayuda a que el entrenamiento pase volando. También es útil saber que en cada ronda harás menos repeticiones, así que cuando sientas que tus músculos están a punto de explotar, una pequeña charla de ánimo te ayudará a superarlo. Este ejercicio es súper sudoroso y todo lo que necesitas es tu propio peso corporal, así que puedes machacarlo en el gimnasio, en casa o al aire libre mientras tus hijos juegan (¡si no hace mucho calor donde vives!).
Así es como se ve el entrenamiento:
Claves de forma y consejos:
Burpeo: Siéntate en tu sentadilla y lleva ambas manos al suelo, plantando firmemente toda la mano. Camina o salta hasta la posición de plancha (la flexión de brazos aquí es opcional), camina o salta con los pies hasta las manos y salta verticalmente, levantando los brazos por encima de la cabeza.
Sentadilla con peso corporal: Asegúrese de que sus pies están por debajo de los hombros (la anchura de la cadera o ligeramente más ancha es buena) y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Concéntrese en sentarse hacia atrás, mientras mantiene el pecho levantado y un núcleo apretado. Inhala para bajar y exhala para subir. Asegúrate de que las rodillas van hacia los dedos de los pies, pero sin sobrepasarlos. Baja las caderas tanto como te permita tu flexibilidad, ya sea una pequeña sentadilla o hasta las caderas justo por encima del nivel de las rodillas. Puedes ponerte en cuclillas más abajo del nivel de las rodillas si te funciona, pero en general no es algo que recomiende.
Levantamientos a pie: Para la configuración de las estocadas, asegúrate de que tus pies están separados a la distancia de las caderas, y piensa en hundirte hacia abajo en lugar de hacia delante mientras das la estocada. Vigila la rodilla delantera para asegurarte de que no se extiende más allá de los dedos del pie. Cuando te levantes para ponerte de pie y cambiar de pierna, levanta la pierna de atrás por detrás (¡aprieta el trasero!) antes de llevarla hacia delante.
Saltos en X: Comienza de pie, luego salta las piernas como si estuvieras haciendo un salto de gato, mientras alcanzas una mano en el suelo. Vuelva a ponerse de pie mientras salta con las piernas cerradas, luego salte con las piernas hacia afuera y toque el suelo con la otra mano.
Saltos de tríceps: Para una versión más desafiante, coloque una placa plana en las piernas. Para modificarla, doble las rodillas. Al completar la inmersión, asegúrese de que los codos permanecen apuntando hacia atrás, mantenga el pecho levantado y los hombros hacia abajo.
Rodillas altas: Lleve una rodilla hacia el pecho (con el núcleo apretado) y exhale para cambiar de lado. Para eliminar el impacto, realícelas como marchas lentas, exhalando y contrayendo su núcleo a medida que cada rodilla se acerca a su pecho.
Subir de escalón: Colóquese a medio metro detrás de un banco robusto. Ponga un pie en el banco (de modo que todo el pie esté plantado allí) y exhale para llevar el pie opuesto al banco de al lado. Baja ese pie al suelo y exhala para volver a subir. Completa 45 segundos en un lado antes de cambiar al otro. Para un reto adicional: sujeta un par de mancuernas más pesadas y levanta las rodillas en la parte superior, de modo que te equilibres sobre una pierna. Modifica: haz sentadillas con peso en su lugar.
Levantamientos: De rodillas, de puntillas o modificadas contra una pared. Mantenga las caderas hacia abajo en línea con la columna vertebral, y exhale, apretando el pecho, para elevarse.
Crunches de rana: Túmbate en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas en ángulo. Engancha los abdominales, mete la barbilla y levanta la parte superior del cuerpo mientras doblas las rodillas hacia dentro, manteniendo los pies juntos, con las rodillas abiertas. Junta las rodillas y los codos y vuelve a la posición inicial.
Por favor, hazme saber si lo intentas!
¿Cuál es tu ejercicio de peso corporal favorito? Algún juego divertido que te guste hacer con repeticiones o pirámides? Siempre estoy buscando nuevas ideas… sobre todo porque voy a dar un par de clases de HIIT próximamente.
xo
Gina
Fotos: Lindsay Colson
Vestido: Lorna Jane
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