Hay una razón por la que los 5K son la carrera elegida por los corredores principiantes. La distancia es (relativamente) fácil de entrenar y los corredores con poca o ninguna experiencia en correr pueden ponerse en forma para la carrera en aproximadamente 6 a 8 semanas.
Pero muchos corredores de 5K que dan el salto a un evento de 10K, o incluso a una carrera más larga, a menudo asumen que su entrenamiento de 5K los llevará a la nueva distancia. Pero esto puede llevar a resultados decepcionantes y desastrosos el día de la carrera.
Recientemente nos sentamos con el entrenador de running y fisiólogo del ejercicio certificado por la RRCA y la USATF, Sean Coster, para que nos diera su opinión sobre el salto de distancia de los 5K a los 10K, y lo que él cree que son las cuatro claves para una transición efectiva y segura a la distancia más larga.
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Clave nº 1: Todo es cuestión de oxígeno
La carrera de fondo es un ejercicio aeróbico que requiere que el cuerpo utilice oxígeno para crear energía. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la energía requerida.
Según Coster, los corredores de las carreras de 5K y 10K tienen «el reto de forzar al cuerpo a alcanzar su mayor ritmo de trabajo sin dejar de ser aeróbico».
La clave reside en ajustar la cantidad de oxígeno consumido, o vo2 máx, para que se corresponda con la distancia de la carrera. Por ejemplo, un corredor de élite puede correr una carrera de 5K a un 97 o 98 por ciento de su VO2 máximo, mientras que puede alcanzar sólo un 92 o 94 por ciento de su VO2 máximo en una carrera de 10K.
Al reducir su ritmo en la carrera de mayor distancia, un corredor es capaz de asegurarse de que puede mantener su rendimiento durante un período de tiempo prolongado.
«Gestionar el VO2 máximo es vital para una carrera consistente y exitosa», dice Coster.
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Clave nº 2: entrenar para la resistencia, no para la velocidad
Cuando el cuerpo realiza cualquier tipo de ejercicio anaeróbico, como correr para ganar velocidad, depende de fuentes de energía temporales dentro de los músculos, y no del oxígeno, para satisfacer sus necesidades.
Las reacciones celulares intramusculares proporcionan ráfagas temporales de energía, pero permitirán que el ácido láctico se acumule en el músculo, provocando ardor y fatiga.
Mientras que las carreras de 5K son lo suficientemente cortas como para permitir una mayor proporción de función aeróbica y anaeróbica, las carreras de 10K requerirán principalmente la función aeróbica.
«En la carrera de 10K, la resistencia es el rey», dice Coster. «Encuentra tu umbral de lactato, o la velocidad máxima a la que puedes correr durante 45 o 60 minutos sin una acumulación de ácido láctico».
Según Coster, para retrasar la aparición del umbral de lactato de un corredor, se debe incorporar al programa de entrenamiento al menos una carrera larga de tempo cada semana.
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