A casi todo el mundo le vendría bien tener unos músculos abdominales más fuertes. He aquí cómo conseguirlos.
Abs: muchos los queremos. Pero a pesar de la opinión popular, tener un núcleo fuerte significa algo más que lucir bien en un traje de baño. Cada músculo que compone la pared abdominal tiene su propio propósito, pero como grupo básicamente protegen la columna vertebral y nos dan esa postura perfecta por la que todos nos esforzamos.
A casi todo el mundo que camina sobre dos pies le vendría bien un conjunto más fuerte de músculos abdominales. Entonces, ¿cómo los conseguimos? Aprender la función de cada músculo y cómo se desarrolla puede darle un enfoque más inteligente a la forma de entrenar sus abdominales. Por supuesto, una dieta saludable y una cantidad moderada de cardio también son un factor – los abdominales son, ante todo, hechos en la cocina.
Aquí están los 4 músculos abdominales clave y un ejercicio para dirigirse a cada uno. Usamos una pelota suiza (y un entrenador BOSU) para aumentar la resistencia, porque cuando entrenas tu cuerpo en un entorno inestable reclutas aún más tejido muscular.
Nota: La entrenadora personal de Los Ángeles Kourtney McCullough demostró los ejercicios.
Recto abdominal
El recto abdominal es el más superficial de todos los músculos abdominales, lo que significa que está por encima de todo lo demás. Corre verticalmente por la parte delantera de tu cuerpo y tiene la función principal de flexionar el cuerpo hacia adelante. Cuando estos músculos se desarrollan, crecen hacia fuera. Si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, esto puede crear el aspecto de «six-pack»; pero si tienes una capa de grasa sentada encima de estos músculos puede hacer que parezcas más grueso, aunque los propios músculos puedan ser fuertes por debajo.
Movimiento a realizar: Pike to Plank on Swiss Ball
Los ejercicios que contraen o flexionan la columna vertebral hacia adelante trabajarán el recto abdominal. Coloca las espinillas encima de la pelota suiza y saca las manos hasta la posición de plancha. Usando tu núcleo, levanta las caderas en forma de V invertida (en la imagen), mantén la posición durante una cuenta y luego articula la columna rodando hacia abajo hasta la posición de plancha. Asegúrate de seguir metiendo el ombligo y de mantener la cabeza en línea con la columna mientras entras y sales del movimiento. Haz 15 repeticiones.
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Abdominio transverso
Mientras que el recto abdominal se encarga de flexionar o doblar la columna vertebral, el transverso abdominal se encarga de estabilizar la columna. El transverso abdominal envuelve el vientre y es el más interno de todos los músculos centrales. Su función principal es estabilizar la pelvis y la espalda baja antes de mover el cuerpo. Debido a que trabaja para envolver la columna vertebral, se convierte en el corsé personal de su cuerpo, ciñendo su cintura. Independientemente de tu porcentaje de grasa corporal, el desarrollo del músculo transverso del abdomen te ayudará a aplanar el vientre para que te veas y te sientas mejor en tu ropa sin añadir volumen.
Movimiento a realizar: Rollo de pelota suiza hacia delante
La clave para trabajar el transverso del abdomen es mantener el núcleo estable, por lo que las planchas son un gran ejercicio. Arrodíllate frente a una pelota suiza con los antebrazos apoyados en la pelota y las piernas extendidas hacia atrás en línea recta (imagen). Haz rodar lentamente la pelota hacia adelante con tus brazos al inhalar y luego exhala llevando la pelota de vuelta hacia tu centro. Los brazos se mueven, pero el núcleo no. Asegúrese de seguir tirando del ombligo hacia la columna vertebral y no haga rodar la pelota demasiado hacia delante como para empezar a sentir presión en la parte baja de la espalda. Completa 15 repeticiones.
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Oblicuos internos
Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y sobre los músculos transversos del abdomen. Permiten inclinarse de lado a lado, así como girar el torso. Mantener los oblicuos internos fuertes puede ayudarle a mantener una cintura estrecha, mejorar su postura y también ayudar a mantener su espalda sana.
Movimiento a realizar: Abdominales con pelota suiza y elevación de piernas
Coloca la parte superior de la espalda en un entrenador de equilibrio BOSU (una pelota que está plana en un lado) con ambos pies en el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza. Exhala mientras te encoges, llevando la pierna izquierda y el brazo derecho al encuentro (en la imagen) y luego baja a la posición inicial. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lado.
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Oblicuos externos
Los oblicuos externos son un par de músculos anchos, delgados y superficiales que se encuentran a los lados del torso. No es ninguna sorpresa: están situados encima de los oblicuos internos. Son más conocidos por su flexión y rotación lateral del tronco y reciben su nombre de la dirección de sus fibras, que corren oblicuamente (en diagonal) a través de los lados del abdomen.
Movimiento a realizar: Giro de torso sobre pelota suiza
El giro de torso recluta fuertemente tus oblicuos externos gracias al movimiento de rotación. Túmbate de espaldas sobre el balón suizo y sujeta una mancuerna de entre 3 y 5 kilos con ambas manos (en la imagen). Comienza a girar el torso, moviendo la pesa hacia el lado derecho y luego de vuelta al centro. Asegúrate de involucrar tu núcleo y moverte lentamente para obtener los beneficios del ejercicio. Haz 20 repeticiones en el lado derecho y luego repite en el lado izquierdo.
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Jennifer Cohen es una autoridad en materia de fitness, personalidad televisiva, empresaria y autora del nuevo libro Strong is the New Skinny. Con su característico enfoque directo sobre el bienestar, Jennifer fue la entrenadora principal en el programa de The CW Shedding for the Wedding, asesorando a los concursantes para que perdieran cientos de kilos antes de su gran día, y aparece regularmente en el Today Show de la NBC, Extra, The Doctors y Good Morning America. Conéctate con Jennifer en Facebook, Twitter, G+ y Pinterest.
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