El picoteo tiene una mala reputación. Parece tener una connotación negativa, como si estuvieras haciendo trampa de alguna manera o rompiendo alguna regla de no comer entre comidas. Ciertamente, no va a ser un buen hábito si utilizas la hora de la merienda como una excusa para picar patatas fritas y barras de caramelo. Cada tentempié es una oportunidad para mejorar o empeorar el impacto nutricional de ese día. Cuando eliges sabiamente, los tentempiés pueden añadir valiosos nutrientes a tu ingesta diaria y, lo que es más importante, darte algo que esperar a las 3 de la tarde.
La mayoría de las personas dirán que cuando buscan un tentempié quieren que sea crujiente, masticable, salado o dulce. Creo que he cubierto todas esas bases de sabor y textura con la lista de ideas de aperitivos de hoy, pero mi objetivo era realmente combinar lo salado y lo dulce sin perder de vista la nutrición. Es posible satisfacer esa necesidad con alimentos que sean sanos y deliciosos y, sí, incluso que se sientan como una golosina. Te presento 5 nociones de cómo puede ser la hora de la merienda, en orden de contenido calórico de menor a mayor.
- 1 taza de sandía + 1 onza de queso mozzarella parcialmente desnatado(130 calorías)
- 20 cerezas + 1 cuadrado de chocolate negro salado con almendras(170 calorías)
- 6 galletas de barquillo integrales + 2 cucharadas de hummus + 1 taza de arándanos(250 calorías)
- 1/3 de taza de cerezas ácidas secas + 1 onza de almendras al tamari (350 calorías)
- 3 onzas de bocados de tofu salado al horno + 1 taza de uvas(340 calorías)
1 taza de sandía + 1 onza de queso mozzarella parcialmente desnatado(130 calorías)
Este parece sencillo, pero me hace feliz. El queso es definitivamente salado, pero también es sabroso, lo cual es un buen contraste con el melón dulce y jugoso. Yo tenía un ladrillo de mozzarella a mano, pero un queso en tiras (que tiene exactamente 1 onza) haría que este aperitivo fuera aún más fácil… sin necesidad de cortarlo.
Además de ser delicioso, estas 130 calorías proporcionan el 20% del valor diario de calcio y vitamina C. También son un buen ejemplo de por qué el azúcar en una etiqueta de información nutricional (o en el análisis de nutrientes de una receta) no siempre es algo malo. Tal y como funciona ahora, se indica el azúcar total y no se distingue entre los azúcares naturales (procedentes de los lácteos y la fruta) y los azúcares añadidos (procedentes del jarabe de maíz o del azúcar moreno). Los 10 gramos de este aperitivo son sin duda azúcares naturales, pero puede hacerte dudar cuando veas que se enumeran los gramos de azúcar. Por lo que he leído, es muy probable que la nueva y mejorada etiqueta de información nutricional que se ha propuesto deje esto más claro. Mientras tanto, en caso de duda, lea la lista de ingredientes.
20 cerezas + 1 cuadrado de chocolate negro salado con almendras(170 calorías)
Aunque el chocolate y las cerezas combinan excepcionalmente bien, sé que las cerezas frescas pueden ser difíciles de conseguir. Por lo tanto, las uvas serían un sustituto fácil durante todo el año o cualquier otra fruta favorita. Este es probablemente el tentempié más parecido a un postre de la lista, pero deja a un lado cualquier sentimiento de culpa; tanto las cerezas Rainier como el chocolate negro aportan antioxidantes en un envase delicioso.
6 galletas de barquillo integrales + 2 cucharadas de hummus + 1 taza de arándanos(250 calorías)
Este es un poco divertido porque tienes que mojar las galletas en el humus. Probablemente reconozcas estas galletas como Triscuits, pero puedes utilizar cualquier galleta integral que tengas a mano como Ry-Krisp o Wheat Thins; simplemente vigila el tamaño de la porción para mantener las calorías controladas. En mi ejemplo, las galletas contribuyen con 120 calorías al total de la merienda.
1/3 de taza de cerezas ácidas secas + 1 onza de almendras al tamari (350 calorías)
Mi amiga Sheena me presentó esta mezcla perfecta de sabores salados y dulces. Si tienes suerte, puedes encontrar ambos productos en los contenedores a granel de una tienda de comestibles naturales. Yo me quedo con las Montmorency o cerezas ácidas secas porque son mucho más sabrosas que las cerezas dulces secas, pero generalmente tienen azúcar añadido. Suelo comprarlas en Trader Joe’s o en Costco.
Sin embargo, no hay forma de evitarlo: los frutos secos tienen muchas calorías. Por eso son los favoritos de los mochileros, por lo que a menudo aparecen en las mezclas de frutos secos y por lo que este aperitivo relativamente pequeño termina siendo el más alto en calorías de la lista. Pero los frutos secos ofrecen proteínas vegetales y grasas saludables en cada bocado crujiente, y este es el tentempié con más fibra del grupo.
3 onzas de bocados de tofu salado al horno + 1 taza de uvas(340 calorías)
El tofu no es sólo para la cena. También puede ser un práctico tentempié rico en proteínas durante el día. Aquí tienes un enlace a los Salty Baked Tofu Bites, que es lo que aparece en la foto, pero puedes comprar el tofu horneado ya aromatizado (como el teriyaki o el cacahuete con sésamo) para una opción aún más fácil. Los nuggets caseros están definitivamente buenos nada más salir del horno, pero me gusta especialmente la textura firme que adquieren después de refrigerarlos, así que suelo comerlos fríos. Este tentempié vegano aporta el 20% del valor diario de hierro y el 8% de calcio.
Con suerte, has encontrado aquí algo de inspiración para los tentempiés o, al menos, te has motivado para empezar a planificar tus propios tentempiés para estar preparado cuando te apetezca. Si tiene cosas buenas, saludables, crujientes y masticables listas y esperando en el cajón de su escritorio o en el refrigerador, es menos probable que vaya a la máquina expendedora con todos los demás a las 3:00 p.m. (O al carrito de café a las 10:00 a.m.). O al autoservicio a las 5:00 pm. O la despensa a las 10:00 pm…)