50 ejercicios de abdominales para conseguir un abdomen más fuerte

El objetivo de los ejercicios de abdominales no es esculpir un six-pack o cincelar tu cintura. El núcleo de los movimientos diarios proviene precisamente de eso: tu núcleo. Necesitas una sección media sólida para mantenerte erguido, permanecer estable sobre tus pies y girar sin lesionarte. (¡Aunque conseguir unos abdominales planos es sin duda una gran ventaja!)

Entonces, ¿cómo conseguir un tronco más fuerte? Trabaja desde todos los ángulos y cambia tu rutina a menudo. Ahí es donde entran estos 50 ejercicios de abdominales que no son aburridos. Te ayudarán a aumentar la fuerza y la estabilidad y, de paso, a conseguir un abdomen tonificado. Diga hola a lo duro.

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Lleva tu entrenamiento del tronco más allá de los abdominales y las sentadillas

Cuando se trata de mejorar la estabilidad del tronco, la plancha te cubre la espalda (¡y el frente!). Al trabajar el transverso del abdomen -los músculos profundos del tronco que envuelven la parte central-, así como la espalda, los hombros y los glúteos (sí, también debes activar el trasero), consigues una quema de todo el cuerpo en un solo movimiento isométrico. Pero lo mejor de las planchas: Puedes cambiarlas continuamente y hacer que tus músculos trabajen aún más. Echa un vistazo a estos giros creativos en una rutina típica de plancha y verás lo que queremos decir.

1. Spiderman Plank

Consigue una tonificación total del cuerpo con esta plancha ampliada. Mientras realizas una flexión de tríceps, lleva la rodilla a la parte exterior del codo y cambia de lado en la siguiente repetición. No deje caer o pique las caderas durante todo el movimiento – su cuerpo debe permanecer en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

2. Esfinge a plancha de antebrazo

Un ligero giro en un movimiento de plancha alta-baja, fluirás desde una pose de esfinge de yoga (similar a una cobra de bebé) a una plancha de antebrazo. Trata de minimizar el movimiento de tus caderas a medida que avanzas.

3. Planchas alrededor del reloj

Una plancha regular es difícil en sí misma. ¿Pero hacer equilibrio sobre un brazo? Hablando de llevar este desafío de núcleo a un nivel superior.

4. Planchas laterales Army Crawl

Lleva tu entrenamiento de abdominales a la clase de educación física y arrastra el ejército por la colchoneta. Mantente agachado en una plancha con los antebrazos mientras deslizas tus brazos y piernas hacia adelante. Luego termina con una plancha lateral para trabajar los oblicuos.

5. TRX Plank to Pike

¡Habla de dureza! Esta plancha a pica ofrece un elemento gimnástico para fortalecer tus abdominales inferiores. Cuanto más alto hagas la pica, más duro será el ejercicio… y más fuerte será tu núcleo.

6. Flexión de brazos

Pídele a la mayoría de los expertos en fitness que te expliquen los fundamentos de la flexión de brazos y te dirán que es una plancha en movimiento. Así que aprende a dominar esa posición sólida e isométrica antes de pasar a la parte de las flexiones. Cuando lo hagas, construirás músculo en toda la parte superior del cuerpo.

7. Plancha lateral con elevación de piernas

Los rodillos de espuma no sólo aflojan tu fascia, sino que también añaden un desafío de estabilización a los ejercicios de abdominales. En esta variante de plancha lateral, sentirás cómo tu sección media lucha por mantener tu cuerpo estable.

8. La serpiente

Un ejercicio inspirado en la chaturanga que se realiza a menudo en un reformador, llevarás este movimiento a la colchoneta. Tus oblicuos trabajan para ponerte en posición vertical, mientras el resto de tu núcleo se mantiene apretado para moverte por el centro.

9. Estrella de mar

¡Haz tres movimientos por el trabajo de uno! Este ejercicio combinado no sólo trabaja los oblicuos y el transverso abdominal, sino también las caderas y los dorsales. Una triple amenaza que querrás seguir abordando.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Aplastar a un entrenamiento de la base, mientras que también exprimir en un poco de cardio. Este movimiento de dos por uno acelerará tu ritmo cardíaco, mientras alcanzas nuevas alturas de calorías. Desde el gato hasta el salto, es una rutina rápida de fortalecimiento de los abdominales.

11. Rodillo de abdominales

Olvida el equipo inspirado en los infomerciales y toma una toalla para este movimiento «rodante». Al deslizar la toalla hacia adelante en el suelo, esculpirás tu estómago. No olvides mantener la pelvis en posición neutral.

12. Almeja gigante

Las pelotas BOSU son ideales para mejorar el equilibrio y la estabilidad del tronco. Esta versión de la pelota convencional desafía aún más tus abdominales, ya que tienes que mantener tus caderas levantadas.

13. Remo rotatorio renegado

Fortalece tu centro mezclando una flexión de brazos, un remo y una elevación en T. Los músculos de la sección media trabajan para mantener el cuerpo en una línea larga, mientras fluye a través de la mezcla de tres movimientos.

14. Rodilleras

Las rodilleras no están reservadas para el cardio – aunque esto hará que tu corazón bombee. Mantén una plancha sólida mientras usas los abdominales inferiores para llevar ambas rodillas hacia el pecho, sin dejar caer ni levantar las caderas.

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Dominales y sentadillas

Pausa tu típica rutina de abdominales y sentadillas y prueba estas variaciones únicas. Cada uno de estos ejercicios hace que los movimientos tradicionales sean todo menos aburridos. Además, trabajan su núcleo en nuevas formas, mientras que golpea todos los lados.

15. Elevaciones de piernas rectas

Puede parecer simple, pero eso no significa que sea fácil. Mantén las piernas completamente extendidas, las rodillas rectas y la espalda apoyada en el suelo mientras levantas y bajas los pies hasta el suelo (o tan cerca como puedas ir sin arquear la espalda).

16. Bird-Dog Crunch

Tres cosas que debes recordar aquí: Mantén las caderas cuadradas con el suelo, los hombros alineados y la espalda plana. ¿Y la única cosa que te ayudará a conseguir las tres cosas? Un núcleo fuerte.

17. Roll Up

Disfruta con este divertido movimiento que te hace enrollarte en una bola, moviéndote hacia delante y hacia atrás en una colchoneta. ¿La ventaja de trabajar los abdominales de esta manera? También te da un buen masaje en la espalda

18. Puente Tap Hollow Hold

La clave para una buena forma durante un puente de glúteos implica involucrar a tus abdominales. Y eso es lo que harás durante este movimiento – y algo más. Después de hacer una elevación regular de la cadera, endereza las piernas en una retención hueca para profundizar aún más en tus músculos centrales.

19. Baile del perro hacia abajo

Sigue la corriente en esta rutina del perro hacia abajo. Te centrarás en la parte delantera, trasera y lateral de los abdominales moviendo la rodilla directamente hacia el pecho, hacia atrás y luego hacia el codo opuesto.

20. Jackknife Crunch

Empieza con los brazos y las piernas estirados, luego haz un crunch en posición de V – moviendo sólo un brazo y una pierna (lados opuestos). Los oblicuos, el transverso abdominal y el recto abdominal, junto con las caderas y los cuádriceps, se ejercitarán.

21. Sit and Reach

Haz de tu respiración el punto focal de este ejercicio y se convierte en una meditación en movimiento, sin dejar de trabajar tus abdominales. Siempre nos llevaremos un entrenamiento de mente y cuerpo en uno.

22. Control de la mesa

Tomado del libro de jugadas de Pilates, necesitas mantener la curva c (el ombligo metido hacia tu giro) para aprovechar los beneficios de este movimiento para esculpir los abdominales. A continuación, con un aro de Pilates apretado entre los muslos, mueve las rodillas hacia el pecho y luego vuelve a bajar hacia el suelo para aumentar la musculatura.

23. Crab Reach

El fortalecimiento de los lados de su núcleo – también conocido como sus oblicuos – hace que la flexión, la estabilización de la columna vertebral y la torsión sean más fáciles. Esta extensión tipo estrella de rock se dirige a esos músculos, mientras que también trabaja la parte posterior de su cuerpo.

24. TRX Duo Static L Hold

Como un agarre hueco en el suelo, pero llevado al siguiente nivel, este ejercicio requiere el entrenador TRX duo. Agarrándote a cada aro, tendrás que usar tus abdominales para mantener tu cuerpo en alto. Si te sientes súper segura, levanta esos pies del suelo.

26. La transición desde el suelo hasta los pies requiere una cierta estabilidad del núcleo, y este ejercicio te hace subir. Sigue apretando esos abdominales para no perder la alineación sólida del cuerpo y eso hará que la subida sea más fácil.

26. Puente de glúteos tumbado con abducción

Otra variación del puente de glúteos, necesitas reforzar tu núcleo para elevar tus caderas hacia el cielo. Mantén tus abdominales comprometidos mientras separas las rodillas y apuntas a tus glúteos aún más.

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Ejercicios de abdominales de pie

No necesitas una colchoneta para moldear tu zona media. Póngase de pie para fortalecer su núcleo para estos 10 ejercicios siguientes. La mayoría de estos movimientos requieren que tus abdominales actúen como estabilizadores, manteniéndote erguida y firme sobre una o dos piernas.

27. Extensiones

Bajo impacto no significa baja intensidad. Prepárate para sentir cómo se eleva tu ritmo cardíaco y cómo arden tus oblicuos mientras llevas la rodilla hacia el pecho y te mantienes en el suelo sobre un pie.

28. Crunch en bicicleta de pie

Toma tu entrenamiento de abdominales fuera de la colchoneta para este movimiento que imita un crunch en bicicleta regular – excepto en forma vertical. Trabajarás los oblicuos y los músculos de rotación para estar preparado para moverte en cualquier dirección.

29. Kickboxing Crunch

Es hora de dar un empujón a tus ejercicios de core. Este combo de puñetazos y patadas requiere estabilidad para que puedas pararte en una pierna, además de que necesitas usar tus abdominales para jalar tu rodilla hacia adentro y extender tu pie hacia afuera.

30. Plie Oblique Crunch

Además de las bicicletas y los giros de abdominales, puedes esculpir los músculos laterales de tu sección media con este ejercicio inspirado en el barre. Las pesas ligeras lo hacen más desafiante, y dejarlo caer bajo en la sentadilla también apunta a tus piernas.

31. Giro de rotación de pie

Puede que hayas visto una mina terrestre en tu gimnasio: esa barra unida a una base giratoria. Ahora es el momento de cogerla y trabajar tu zona media. Este ejercicio centrado en los abdominales desarrolla la fuerza en el plano transversal del movimiento, para que puedas girar con facilidad.

32. Nariz y dedos de los pies contra la pared

Aquí no estás exactamente de pie, pero sí de manos. Y eso hace que tu núcleo trabaje mucho más. ¿Quieres hacer una parada de manos sin la pared? Este movimiento es un paso en la dirección correcta.

33. Saltos de remetimiento

Coge un poco de aire para esculpir algunos abdominales. Aunque quemarás las piernas en el salto, también usarás los abdominales para llevar las rodillas al pecho y aplastar esta rutina de pliegues. Aquí está para que alcances nuevas alturas – y para que enganches músculos poderosos mientras tanto.

34. Toques de dedos de los pies con una sola pierna y una pelota

El equilibrio tiene que ver con esos abdominales, especialmente cuando estás sosteniendo una gran pelota de slam. Apoya tu vientre para bajar la pelota hasta tu pie y volver a levantarte.

35. Rotación alta-baja

Agarra a un compañero y diviértete con este ejercicio de abdominales de pie. Requiere que gires la parte superior del cuerpo, manteniendo tu núcleo apretado mientras lo haces. Cuando gires, entrega una botella de agua, una pesa o lo que tengas a mano. (Una botella de vino también sirve.)

36. Elevaciones de rodillas colgantes

Agárrate fuerte… tus abdominales están a punto de ponerse súper fuertes. Sube las rodillas hacia el pecho para trabajar el recto abdominal (esos músculos que esculpen el six-pack).

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Ejercicios de abdominales a escondidas

Sólo porque tiendes a asociar estos movimientos con otros músculos, no significa que tus abdominales no estén involucrados. Al mismo tiempo que trabajas las piernas y los brazos, también activas tu núcleo con estos 14 ejercicios de abdominales menos tradicionales. Crean la rutina de cuerpo completo que necesitas para estar totalmente tonificado.

37. Sentadilla

Sí, ese movimiento de culo hacia atrás, rodillas flexionadas, caderas hacia el suelo que a menudo asocias con el trabajo de las piernas. También hace trabajar los abdominales. Para realizar una sentadilla correctamente, con el cuerpo erguido, tienes que mantener tu núcleo apretado. Inhala cuando bajes al suelo y exhala cuando te pongas de pie para ayudarte a hacerlo.

38. Elevación lateral con equilibrio

No sólo esculpirás tus hombros aquí, sino que debido al desafío de equilibrio que añade tu pierna levantada, también fortalecerás tu núcleo. Doble trabajo en su máxima expresión.

39. Kettlebell Swing

Seguro, los swings con kettlebell hacen que tu espalda trabaje al máximo. Pero también necesitas mantener tus abdominales comprometidos mientras te inclinas hacia abajo, y luego exhalas para ponerte de pie – todo con la espalda plana. Tu núcleo debe arder.

40. Chin-Up

Su espalda y brazos pueden manejar la mayor parte del trabajo en este movimiento. Pero para ejecutarlo de forma más eficiente, asegúrate de sujetar tu vientre, manteniendo todo tu cuerpo tenso.

41. Limpieza en posición escalonada con sentadilla y prensa

Este creativo movimiento de tres por uno con kettlebell ciertamente impresionará. Haz saltar el talón de un pie para poner en marcha tus abdominales, que trabajarán para ayudarte a mantener el equilibrio.

42. Patadas de burro

Para mantener la espalda plana durante este movimiento de fortalecimiento de glúteos, tienes que involucrar a tus abdominales y tirar de tu ombligo hacia la columna vertebral – trata de no perder esa posición neutral de la columna durante todo el ejercicio. Considera tus abdominales esculpidos y tu trasero levantado.

43. Sentadilla para arrastrarse hacia fuera a Push-Up

Nos encanta un buen movimiento combinado y éste trae los beneficios triple. Se necesita una gran fuerza central (además de la potencia de las piernas y los brazos) para pasar de una sentadilla a una plancha a una flexión y repetir. Considera esto como tu opción cuando quieras obtener los máximos beneficios en menos tiempo.

44. El secreto de un levantamiento de peso muerto fuerte: reforzar su núcleo. Inhala en el movimiento hacia abajo y exhala cuando subas. Esto mantiene tus abdominales apretados, quitando la presión de tu espalda baja. Tus abdominales también se activarán para mantener una columna vertebral neutra durante la zancada y el tirón.

45. Tricep Shoot Through

Sigue el ejemplo de los gimnastas -un grupo que nos da mucha envidia en cuanto a los abdominales- trabajando con un par de barras paralelas. Para pasar las piernas por el medio de las barras, tendrás que usar los abdominales (y los brazos).

46. Push-Up de patada de burro

Aborda el ardor en este movimiento pliométrico de cuerpo entero que ofrece cardio y fuerza. ¿La razón por la que está en esta lista de ejercicios de abdominales? La fuerza del núcleo y la estabilidad evitan que te voltees en esa patada de burro, a la vez que te ayudan a realizar la flexión perfecta.

47. Patada de burro

Aquí tienes un movimiento de cardio que fortalecerá tu núcleo en poco tiempo. Comienza con una patada de burro, luego gira sobre un pie y lanza la pierna para patear el pie hacia el lado. Trabajando en todos los planos de movimiento, esculpirás rápidamente tu sección media mientras aplastas las principales calorías.

48. Estocada inversa a prensa

Haz un movimiento por encima de la cabeza – especialmente con un peso pesado – y verás por qué trabaja tus abdominales. Para mantener la columna vertebral neutra mientras te levantas, debes involucrar los músculos de la sección media. Tu núcleo también entra en juego para mantener la pelvis neutral en la zancada.

49. Secuencia de puñetazos

Empaqueta un puñetazo de dos para poner tus abdominales en forma de lucha. Mientras usas las caderas y las piernas para dar fuerza a tus jabs, cruces y ganchos, tu núcleo te mantiene estable, permitiéndote pivotar y ejecutar cada movimiento con fuerza extra.

50. Sentadilla con rotación de estocada

Incorpora un movimiento de rotación a cualquier rutina y reducirás tu cintura. Con este movimiento combinado que incluye un arma secreta -una toalla- mantienes tus abdominales comprometidos a través de la sentadilla y la estocada. Siente cómo tus abdominales se activan aún más cuando mueves la toalla hacia el exterior de tu pierna en la estocada.

¿Quieres más inspiración de ejercicios, esta vez para tu trasero? Echa un vistazo a estos 50 ejercicios de glúteos para esculpir glúteos más fuertes.

Publicado originalmente en julio de 2017. Actualizado en enero de 2018.