Ahora bien, antes de que os emocionéis demasiado, no, no me pondré una hamaca de plátano, me engrasaré y me subiré a un escenario de culturismo en breve. Acabo de salir de mi ciclo de acondicionamiento de seis semanas y mi cuerpo se siente muy bien. Estoy pensando en ir a una reunión de banco en junio y necesitaba algo para llenar el vacío entre ahora y ese ciclo de entrenamiento de 12 semanas. Así que pensé, por qué no un poco de entrenamiento de hipertrofia.
Esto no es nada revolucionario. Hay muchos programas de culturismo 5/3/1 por ahí. Sólo necesitaba adaptar uno que funcionara en mi gimnasio casero ya que no tengo todo el equipo que posee un gimnasio comercial.
Para las series 5/3/1 voy a ir con 5 Pro’s. Esto significa que voy a hacer todas las series de cinco. No quiero empezar con los máximos de repetición. Los reservo para mi ciclo de preparación de 12 semanas. Notarás que no hay trabajo de «FSL», o series descendentes. Quería descansar un poco de todo el volumen de los levantamientos principales para poder centrarme en los otros ejercicios para variar.
En cuanto a los pesos y las repeticiones para los otros ejercicios, eso está en el aire. Lo más importante es que las series sean duras. Eso se puede hacer ya sea por la pirámide de peso o por el ritmo de las repeticiones. El objetivo será exigir a los músculos. Ya sabes, ir a por la «bomba».
Voy a hacer esto seis semanas seguidas sin una deload. Luego cambiaré para cumplir con el entrenamiento. Estoy interesado en ver cómo mi cuerpo responde a este enfoque. Permanece atento a futuros posts para leer sobre ello.
Por último, al igual que mis otros programas, siéntete libre de utilizar cualquier barra especial que desees. Utilizaré una barra Yoke para sentadillas, una barra trap para deadlift, una barra regular para banco, y una configuración de viking press para ohp.
Hombros y bíceps
-OHP 5/3/1
-Descargas 4×12
-Levantamientos laterales 3×12
-Levantamientos inclinados 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Curl con mancuernas 3×12
Piernas
-Sentadilla 5/3/1
-Sentadilla frontal 4×10
-Levantamientos de glúteos 4×10
-Sentadilla dividida búlgara 4×10
-Elevaciones de piernas colgantes 4×10
Pechos y triceps
-Banco 5/3/1
-Banco con mancuernas 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
Back
-Deadlift 5/3/1
-Remolque con barra en T 4×10
-Pullups 4×10
-Levantamiento de espalda 4×10
-Rueda de abdominales 4×10
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